Chcete mít štíhlé a zpevněné tělo s lisem? Vizuálně nakreslit lis je snem mnoha lidí. Jak ale dosáhnout tohoto vytouženého cíle? Je třeba si uvědomit, že k dosažení požadovaných výsledků je potřeba nejen správná výživa, ale také pravidelný trénink.
Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste získali reliéfní lis. Existuje řada účinných cvičení, při kterých můžete ozdobit své tělo atraktivním a sexy lisem. Pojďme se tedy s některými z nich seznámit.
První cvičení, které můžete do svého tréninku zahrnout, je kroucení na lisu. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Zvedněte hlavu a ramena a držte ruce za hlavu a pomalu ohněte tělo dopředu a napínejte lis. Poté pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
Dalším cvičením je laťka. Zaujměte pozici, jako byste se připravovali na kliky, ale položte se na předloktí a lokty. Držte přímku od hlavy k patám, napněte lis a zůstaňte v této poloze 30-60 sekund. V tomto cvičení je nejdůležitější správná poloha a napětí svalů kůry.
Nezapomeňte také na boční kroucení. Lehněte si na bok, pokrčte kolena a položte ruku na zátylek. Zvedněte nahoře a zvedněte tělo nahoru po straně. Poté pomalu klesněte zpět do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát na každé straně.
Dalším účinným cvičením jsou nohy na lavici. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na plošinu nebo lavici. Zvedněte horní část pouzdra nahoru, napínejte lis a pomalu klesejte zpět. Cvik opakujte 10-15krát.
A poslední cvičení na tomto seznamu je mávání nohama v závěsné poloze. Uchopte vodorovnou tyč a zavěste na ni, pokrčte kolena. Poté pomalu narovnejte nohy dopředu a poté je ohněte dozadu a dávejte pozor, abyste tělo nenamáčeli. Cvik opakujte 10-15krát.
Pravidelné provádění těchto cvičení vám pomůže zkrášlit vaše tělo reliéfním lisem. Nezapomeňte na cvičení, správnou výživu a odpočinek a vaše práce nebude chybět. Buďte vytrvalí a sebevědomí a brzy budete moci nakreslit přesně takové tělo, o kterém jste snili.
Tělo s tiskem: 5 cvičení pro krásnou postavu
Krásná a štíhlá postava byla a stále je v módě. Zvláštní pozornost je věnována tisku, protože krásný lis je považován za jeden z hlavních ukazatelů fyzické kondice.
Chcete-li dosáhnout krásného lisu, musíte pravidelně provádět speciální cvičení, která mohou účinně posílit břišní svaly a dát tělu požadovaný tvar. V tomto článku se podíváme na pět cvičení, která vám pomohou získat krásnou postavu:
1. Lis s rovnými nohami:
- Lehněte si na záda na gymnastickou podložku, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu širokou ramena.
- Položte ruce na zadní část hlavy nebo si je zkřížte na hrudi.
- Zvedněte tělo nahoru, zatímco je váš lis napjatý. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte.
- Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.
2. Boční lišty:
- Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a vnější stranu chodidla.
- Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, napínáním břišních svalů.
- Držte pozici po dobu 30-60 sekund a poté změňte stranu.
- Opakujte 3-4 sady na každou stranu.
3. Kolo:
- Lehněte si na záda na gymnastickou podložku a zvedněte nohy tak, aby boky a holeně tvořily pravý úhel.
- Zvedněte tělo a současně otočte trup tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena a pravý loket levého kolena.
- Opakujte cvičení střídáním stran. Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních na každou stranu.
4. Kroucení s činkami:
- Posaďte se na gymnastickou podložku, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu.
- Vezměte činky do rukou a přitiskněte je k hrudi.
- Zvedněte tělo a přitlačte činky k bokům. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte.
- Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.
5. Zvedání nohou v závěsu:
- Postavte se pod turniket a zavěste se na něj mačkáním turniketu dlaněmi dole.
- Zvedněte nohy ohnuté v kolenou nahoru a napínejte lis.
- Držte pozici po dobu 10-30 sekund a poté pomalu snižte nohy.
- Opakujte 3-4 sady.
Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže posílit břišní svaly a dosáhnout požadovaných výsledků. Doporučuje se cvičit 2-3krát týdně a dát tělu čas na zotavení mezi tréninky.
Cvičení "Laťka"
Chcete-li správně cvičit laťku, postupujte podle následujících pokynů:
- Postavte se na všechny čtyři, opřete se o lokty a nohy zvednuté na ponožky. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Ramena by měla být nad lokty a nohy nad prsty.
- Napněte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi přímku od hlavy k patě.
- Držte tuto pozici po určitou dobu (začněte 30 sekundami a postupně prodlužujte čas na 1 minutu).
- Uvolněte se a cvičení několikrát opakujte.
Je důležité si uvědomit, že správná technika provádění cvičení "laťka" je klíčovým faktorem pro dosažení výsledků. Nezapomeňte při provádění prkna dýchat rovně a zhluboka, abyste udrželi správnou polohu.
Kromě lisu cvičení" laťka " zahrnuje také svaly zad, ramen a hýždí. Pravidelné provádění tohoto cvičení vám pomůže posílit všechny tyto svalové skupiny, což povede ke zlepšení držení těla, snížení bolesti zad a zvýšení celkové síly a vytrvalosti.
Poznámka: Před zahájením cvičení laťka se doporučuje poradit se s lékařem nebo trenérem, zvláště pokud máte problémy s páteří nebo jinými zdravotními stavy.
Cvičení laťky je skvělý způsob, jak posílit svůj lis a udělat postavu krásnější. Postupně prodlužujte dobu držení těla a nezapomeňte cvičit správně, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Cvičení "kroucení na lisu"
Chcete-li provést cvičení, musíte sedět na lisu, upevnit nohy pod speciální polštáře a uchopit rukojeti. Chcete-li začít cvičit, pokrčte kolena a zvedněte nohy tak, aby lýtka vašich nohou byla rovnoběžná s podlahou. Poté pomalu spusťte horní část těla a otočte tělo stlačením lisu. Poté pomalu zvedněte tělo zpět do výchozí polohy, ovládejte pohyby a svalové napětí.
Kroucení na lisu nejen pomáhá posilovat lis, ale také se zaměřuje na boční břišní svaly, takže pas je štíhlejší a elegantnější.
Pro maximální účinek se doporučuje provádět cvičení 2-3krát týdně spolu s dalšími břišními cviky. Postupně zvyšujte počet opakování a sílu napětí, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Cvičení "Běh"
Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vybrat pohodlnou obuv a vybrat vhodný povrch pro běh. Začněte běhat na malé vzdálenosti a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku.
Běh může být skvělou volbou pro ty, kteří chtějí posílit břišní svaly. Při běhu svaly kůry těla udržují rovnováhu a stabilizují tělo v pohybu. To pomáhá posílit svaly tisku a učinit je výraznějšími.
Hlavní výhodou běhu je, že jej lze provádět téměř všude a kdykoli. Ve sportovní hale si můžete vybrat Park, ulici nebo běžecký pás. Běh lze také kombinovat s jinými cviky na lis, jako je prkno nebo kroucení, aby se zvýšila účinnost tréninku.
Před zahájením běžeckého tréninku se však doporučuje poradit se s trenérem nebo lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo nemoci.
Cvičení "diagonální kroucení"
Chcete-li provést diagonální kroucení, postupujte podle těchto pokynů:
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena, chodidla pevně přitlačte k podlaze. Ruce natáhněte podél těla.
- Zvedněte horní část trupu a utáhněte břicho. Současně zvedněte pravé koleno a nasměrujte ho doleva směrem k levému lokti. Vaše trup by se měl otočit ve směru pohybu kolena.
- Pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice.
- Nyní proveďte podobný pohyb, ale tentokrát zvedněte levé koleno a nasměrujte jej směrem k pravému lokti. Trup by se měl otočit opačným směrem.
- Opakujte pohyby střídáním pravého a levého kolena během uvedeného počtu opakování nebo času.
Při cvičení je důležité udržet si správný tvar a neroztahovat nohy.
Doporučuje se provádět diagonální kroucení v rámci komplexního tréninku lisu, včetně dalších cvičení, jako je laťka, zvedání nohou v závěsu, kroucení na gymnastické lavici a další. Postupně zvyšujte zátěž a počet opakování, abyste dosáhli maximálních výsledků. Poraďte se s trenérem, abyste si vybrali optimální tréninkový program a vyhnuli se možným zraněním.