Tuk v oblasti lamel je jedním z hlavních problémů pro mnoho mužů. Nezáleží na tom, jaký tréninkový režim zvolíte, zbavit se tohoto nežádoucího tuku může být náročný úkol. Ale nezoufejte! V tomto článku vám řekneme o 7 účinných cvičeních, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Než začnete cvičit, je důležité si uvědomit, že neexistuje žádný zázračný vzorec pro spalování tuků pouze v určité části těla. Ale kombinace správného tréninku a zdravého životního stylu může vést ke ztrátě tuku v celém těle, včetně potěrů.
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro spalování tuků v lískových oříšcích jsou dřepy s činkou. Toto komplexní cvičení aktivuje velké množství svalů, včetně čtyřkolek a hýždí. Dřepy navíc pomáhají posilovat hýžďové svaly, což vám dodává mužnější vzhled.
Dalším účinným cvičením jsou vysoké kroky na platformu. Jsou zaměřeny na práci se svaly dolní části těla, včetně potěrů a hýždí. Postupně zvyšujte výšku plošiny, abyste vytvořili větší zátěž svalů. Zkombinujte toto cvičení s kardio cvičením, abyste maximalizovali spalování tuků.
Nezapomeňte, že nejúčinnějších výsledků lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením a správnou výživou. Věnujte čas svému zdraví a na tomto problému neustále pracujte. Budete potřebovat trpělivost a vytrvalost, ale konečný výsledek stojí za vaše úsilí. Nezapomeňte se také poradit s profesionálním trenérem, abyste se dozvěděli více o správné technice cvičení a vytvořili personalizovaný tréninkový program.
7 účinných cvičení ke spalování přebytečného tuku v oblasti stehen u mužů
Zejména pro muže, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku v oblasti boků, nabízíme 7 účinných cvičení. Je třeba si uvědomit, že spolu s cvičením je také nutné dodržovat správný jídelníček a životní styl.
1. Dřepy s činkami
Toto cvičení umožňuje aktivní zapojení svalů stehen, hýždí a dalších dolních svalů těla. Chcete-li provést dřepy s činkami, musíte stát rovně, s nohama na šířku ramen. Držte činky v rukou a poté se pomalu ohýbejte v kolenou, sedněte si na neviditelnou židli a vraťte se do původní polohy. Opakujte cvičení 10-15 krát ve třech sériích.
2. Mačkání nohou
Tlak nohou pomáhá spalovat tuk v oblasti stehen, hýždí a břicha. K provedení tohoto cvičení je nutné sedět na trenažéru pro tlak nohou. Cvičení se provádí odpuzováním plošiny simulátoru nohama, aby se zvedl trup. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10-12krát ve třech sériích.
3. Svahy s činkami
Šikmé činky pomáhají posilovat svaly dolní části zad, boků a hýždí. Chcete-li provést toto cvičení, musíte vzít činky do rukou, stát rovně, udělat malý sklon dopředu a poté se vrátit do výchozí polohy. Opakujte cvičení 15krát ve třech sériích.
4. Kroky s výškou
Provádění kroků s výškou vám umožní posílit svaly stehen a hýždí a také spalovat tuk. K tomuto cvičení budete potřebovat platformu nebo odrazový můstek. Postavte se před plošinu, poté na ni jednou nohou udělejte krok a poté se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte 12-15krát na každou nohu ve třech sériích.
5. Stroj na trénink vnitřní a vnější části stehna
Stroj na trénink vnitřní a vnější části stehna umožňuje v těchto oblastech účinně posilovat a spalovat tuk. Použijte tento stroj, upravte váhu a opakujte cvičení 10-12krát ve třech sériích.
6. Protažení nohou v trenažéru
Provádění prodloužení nohou v trenažéru aktivně rozvíjí svaly hýždí, stehen a dalších svalů dolní části těla. Posaďte se do posilovače pro prodloužení nohou a pomocí svalů nohou zvedněte platformu nahoru a poté ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 10-12krát ve třech sériích.
7. Chůze s posunutím nohy přes druhou
Chůze s přeskakováním nohy přes druhou je skvělým cvičením pro spalování tuku v oblasti boků. Postavte se vzpřímeně a udělejte kroky, abyste přešli jednu nohu přes druhou. Opakujte cvičení 15-20krát ve třech sériích.
Pamatujte, že pravidelné cvičení a správná výživa jsou základem pro dosažení požadovaných výsledků. Začněte v malém a postupně zvyšujte úroveň zátěže, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Squaty s činkami
Chcete-li provést squaty s činkami:
- Umístěte nohy na šířku ramen, zvedněte činky na úroveň ramen a podepřete je po celou dobu cvičení.
- Při hladkém ohýbání nohou v kolenou klesněte dolů, jako byste seděli na neviditelné židli a přitom drželi záda rovná.
- Klesněte, dokud nebudou boky rovnoběžné s podlahou.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a tlačte se z paty.
Při provádění tohoto cvičení je důležité správně ovládat pohyb a držet se ve správné poloze: záda jsou rovná, nohy směřují dopředu, oči se dívají přímo před sebe.
Doporučuje se začít použitím lehkých činek a postupně zvyšovat zátěž. Pro maximální účinnost tréninku a odstranění tuku v lejnech se doporučuje provést 3-4 sady po 10-12 opakováních. Nezapomeňte také na základní principy cvičení-pravidelnost a umírněnost. Pro dosažení požadovaných výsledků je navíc důležité dodržovat správnou výživu a celkový zdravý životní styl.
Nohy na trenažéru
K provádění tlaku nohou na simulátoru je nutný speciální trenažér, který se skládá z plošiny, na kterou jsou nohy položeny, a platformy pro záda a ramena. Při cvičení je třeba mít na paměti následující pravidla:
- Upravte polohu sedadla a opěradla tak, aby vaše záda byla pevně přitlačena k opěradlu a kolena se ohýbala v pravém úhlu.
- Umístěním chodidel na plošinu spusťte tablet a ovládejte pohyb. Během cvičení je nutné zachovat klidnou a řízenou rychlost pohybu.
- Při výdechu narovnejte nohy a zvedněte plošinu, dokud nebude upevněna v horní poloze. V této poloze vydržte chvíli a poté pomalu snižte plošinu dolů při nádechu, pokrčte kolena a cvik opakujte.
Tlak nohou na trenažéru aktivně zahrnuje do práce velké svaly dolní části těla, což podporuje spalování tuků v lalůčcích. Cvičení také přispívá ke zvýšení celkové síly a vytrvalosti dolní části těla, zlepšení liftingu a tvaru nohou.
Doporučuje se provádět tlak nohou na simulátoru 2-3krát týdně, počínaje malým počtem opakování a postupně zvyšovat jejich počet. Je důležité si uvědomit, že k dosažení požadovaného výsledku je nutné kombinovat trénink se správnou stravou a celkovým aktivním životním stylem.
Důležitě: před zahájením cvičení na simulátorech je nutné konzultovat s trenérem, abyste zjistili, zda je pro vás toto cvičení vhodné a jak jej správně provádět. Nesprávná technika provádění může způsobit zranění.
Výpady s Giry
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat kettlebell, jehož hmotnost je individuálně zvolena v závislosti na vaší fyzické kondici a cílech tréninku. Začněte lehčími závažími a postupně zvyšujte váhu.
Výpady s Giry by měly být prováděny následovně:
- Postavte se rovně a držte závaží rukojetí v horní části hrudníku.
- Udělejte krok vpřed nohou vybrané k provedení výpadu.
- Klesněte dolů a pokrčte přední koleno do pravého úhlu.
- Vraťte se do výchozí polohy a zatlačte se zadní nohou.
- Opakujte cvik na druhou nohu.
Při provádění výpadů s Giry nezapomeňte na následující pravidla:
- Držte záda rovně a kontrolujte rovnováhu těla.
- Nedovolte, aby se přední koleno dostalo za prsty chodidla.
- Při cvičení neohýbejte záda dopředu ani dozadu.
- Ovládejte pohyb bérce a horní části nohy.
Výpady s Giry jsou skvělým cvičením pro trénink dolní části těla a umožňují spalování tuků v oblasti stehen a hýždí. Přidejte je do svého tréninkového programu a sledujte, jak se vaše postava stává štíhlejší a štíhlejší.
Zvedání ponožek s kettlebell
K provedení cvičení budete potřebovat kettlebell závaží a rovný povrch pro podpěru.
Jak cvičit:
- Postavte se rovně a držte závaží v rukou po stranách těla.
- Zvedněte se na ponožky a současně sevřete hýždě a zatáhněte za tělo.
- Držte se v horní části několik sekund, abyste co nejvíce napnuli svaly.
- Plynule spusťte zpět na rovný povrch.
- Cvičení několikrát opakujte podle své fyzické kondice.
Pamatujte, že k dosažení viditelných výsledků budete potřebovat neustálý trénink a pravidelnost. Cvičení zvedání ponožek s kettlebell je skvělým prostředkem k posílení svalů nohou a hýždí a také pomáhá spalovat tuk v lalůčcích a vytvářet štíhlejší postavu.