Cholesterol je tuková látka nezbytná pro normální fungování těla. Existují dva typy cholesterolu: "špatná" nízká hustota a" dobrá " vysoká hustota. "Špatný" cholesterol může být zdraví nebezpečný a vysoká hladina "dobrého" cholesterolu má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou chránit vaše srdce. Pokud máte nízký" dobrý " cholesterol, možná ho budete muset zvýšit.
Dodržování zdravého životního stylu a správná výživa vám mohou pomoci zvýšit dobrý cholesterol v těle. V tomto článku se podíváme na 7 účinných způsobů, jak vám pomoci zvýšit hladinu "dobrého" cholesterolu a zlepšit vaše celkové zdraví.
1. Jezte správně.
Vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, ořechy, ryby a zdravé oleje může přispět ke zvýšení dobrého cholesterolu. Vyhněte se potravinám bohatým na trans-tuky a nasycené tuky, jako je tučné maso a mléčné výrobky. Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na rozpustná vlákna, jako jsou ovesné vločky, fazole a jablka.
2. Zvyšte fyzickou aktivitu.
Pravidelné cvičení vám může pomoci zvýšit dobrý cholesterol. Již 30 minut mírné intenzity fyzické aktivity denně, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, může mít pozitivní vliv na hladinu dobrého cholesterolu.
3. Přestaňte kouřit.
Kouření může negativně ovlivnit hladinu dobrého cholesterolu. Pokud kouříte, zvažte opuštění tohoto zvyku. Po ukončení kouření se může hladina dobrého cholesterolu zvýšit.
4. Omezte konzumaci alkoholu.
Nadměrná konzumace alkoholu může negativně ovlivnit váš cholesterol. Omezte konzumaci alkoholických nápojů na rozumné limity. Jeden standardní nápoj pro ženy a až dva standardní nápoje pro muže jsou považovány za mírnou spotřebu.
5. Udržujte si zdravou váhu.
Nadváha může negativně ovlivnit hladinu dobrého cholesterolu. Udržujte si zdravou váhu správnou stravou a fyzickou aktivitou. Pokud máte nadváhu, poraďte se se svým lékařem o plánu hubnutí, který vám bude vyhovovat.
6. Starejte se o svůj stres.
Stres může negativně ovlivnit vaše celkové zdraví, včetně hladiny dobrého cholesterolu. K zvládnutí stresu použijte relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání. Vyhněte se situacím, které vás stresují, a požádejte o pomoc, pokud je pro vás obtížné se s ním vypořádat sami.
7. Užívejte omega - 3 mastné kyseliny.
Omega - 3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, ořeších a lněném semeni, mohou pomoci zvýšit dobrý cholesterol. Pravidelná konzumace těchto potravin nebo doplňků může být prospěšná pro vaše zdraví a hladinu cholesterolu.
Zvýšení hladiny dobrého cholesterolu má pro vaše tělo mnoho výhod. Dodržování výše uvedených metod pomůže zlepšit vaše celkové zdraví a hladinu cholesterolu. Diskutujte se svým lékařem o optimálních metodách pro zvýšení dobrého cholesterolu, které jsou pro vás vhodné.
Výživa pro zvýšení dobrého cholesterolu
Dobrý cholesterol, také známý jako HDL cholesterol, hraje klíčovou roli při udržování zdraví srdce a cév. Zvýšená hladina HDL cholesterolu se váže na snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Pro zvýšení koncentrace dobrého cholesterolu v těle můžete použít různé užitečné potraviny.
1. Ryba
Ryby, zejména tučné ryby, jako je losos, sardinky a treska, obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin. Přispívají ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu a snížení hladiny škodlivého LDL cholesterolu. Doporučuje se konzumovat ryby alespoň dvakrát týdně.
2. Olivový olej
Olivový olej je bohatý na jednonenasycené tuky, které pomáhají udržovat dobrý cholesterol v těle. Nahrazení nasycených tuků, jako je slunečnicový olej nebo kukuřičný olej, olivovým olejem může pozitivně ovlivnit hladinu HDL cholesterolu.
3. Česnek
Česnek obsahuje látku alicin, která pomáhá snižovat hladinu celkového cholesterolu v krvi a zvyšovat HDL cholesterol. Doporučuje se konzumovat česnek syrový nebo jej přidávat do pokrmů pro maximální užitek.
4. Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a dalších prospěšných živin. Studie ukazují, že konzumace vajec nemá významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Vaječný žloutek obsahuje cholesterol, ale nemá negativní vliv na hladinu HDL cholesterolu v těle.
5. Ořech
Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy, obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky, které přispívají ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu. Ořechy však obsahují vysoký obsah kalorií, proto se doporučuje je konzumovat s opatrností a s mírou.
6. Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu a některé obsahují pektiny – rozpustná vlákna, která pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Zvláště užitečná jsou v tomto ohledu jablka, hrušky, mrkev a brokolice.
7. Zelený čaj
Zelený čaj je zdrojem polyfenolů, které pomáhají snižovat špatný cholesterol a zvyšovat dobrý cholesterol. Doporučuje se pít zelený čaj pravidelně, abyste získali jeho příznivé vlastnosti.
Zahrnutí těchto potravin do stravy může pomoci zvýšit dobrý cholesterol v těle a zlepšit celkové zdraví srdce a cév. Před změnou stravovacího režimu se však doporučuje poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Preferujte přírodní tuky
Přírodní tuky jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, jako jsou omega-3, které pomáhají zvyšovat dobrý cholesterol a snižovat špatný cholesterol. Tyto tuky také přispívají ke zlepšení fungování kardiovaskulárního systému a ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Je však důležité konzumovat i přírodní tuky s mírou, protože mají stále vysoký obsah kalorií. Nejlepší je zaměřit se na doporučení odborníků na zdravou výživu a dodržovat mírný příjem tuků v rámci vyvážené stravy.
Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin
Omega - 3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu škodlivého cholesterolu v těle a přispívají ke zvýšení hladiny dobrého cholesterolu. Mají také protizánětlivé vlastnosti a mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.
Pro zvýšení hladiny dobrého cholesterolu se doporučuje zvýšit příjem potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Zařaďte do svého jídelníčku ryby, ořechy, lněná semínka a rostlinný olej. Kromě toho můžete také užívat omega-3 mastné kyseliny ve formě doplňků stravy, ale před zahájením užívání se poraďte se svým lékařem.
Zařaďte do stravy potraviny bohaté na rozpustná vlákna
Potraviny bohaté na rozpustná vlákna zahrnují do vaší stravy pomůže zlepšit váš kardiovaskulární systém a zvýšit hladinu dobrého cholesterolu. Zde je několik oblíbených potravin, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku:
| Produkt | Obsah rozpustných vláken |
|---|---|
| Strnad | 4 g na půl šálku (40 g) |
| Jablka | 2 g na jedno střední jablko (182 g) |
| Pohanka | 3 g na půl šálku (40 g) |
| Černé fazole | 3 g na půl šálku (85 g) |
| Perlová krupice | 2 g na půl šálku (85 g) |
| Hrách | 4 g na půl šálku (160 g) |
Kromě potravin bohatých na rozpustná vlákna je také důležité vzít v úvahu celkovou vyváženost stravy a sledovat příjem dalších zdravých potravin, jako jsou ořechy, ryby, olivový olej a ovoce. Kombinace všech těchto potravin s vysokým obsahem rozpustných vláken pomůže účinně zvýšit dobrý cholesterol a zlepšit celkové zdraví.