Široké boky jsou jednou z nejčastějších problematických oblastí u žen. Mnoho žen sní o tom, aby jejich boky byly štíhlejší a štíhlejší, ale nevědí, jak to udělat efektivně a rychle. V tomto článku vám řekneme několik cviků, které vám pomohou zbavit se širokých boků a dosáhnout požadovaných výsledků přímo doma.
Před zahájením cvičení chceme poznamenat, že k dosažení maximálních výsledků budete potřebovat vytrvalost a vytrvalost. Systematický trénink a správný přístup k výživě vám pomohou urychlit proces spalování tuků a posílení svalů na stehnech.
První cvičení, které vám doporučujeme vyzkoušet, jsou dřepy. Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na posílení boků a hýždí. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dostatek prostoru pro pohodlné dřepy. Položte nohy na šířku ramen, paže natáhněte dopředu pro rovnováhu. Při ohýbání nohou v kolenou a klesání pánve dolů provádějte dřepy na úroveň, kdy jsou boky rovnoběžné s podlahou. Poté pomalu stoupejte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
Nejlepší cvičení pro snížení objemu stehen
Pokud vás trápí široké boky, pak Vám nabízíme několik účinných cvičení, která vám pomohou snížit jejich objem. Tato cvičení můžete provádět ve vhodnou dobu, aniž byste opustili domov. Nevyžadují žádné speciální vybavení a jsou vhodné pro různé úrovně fyzické zdatnosti.
- Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen.
- Pomalu se posaďte, pokrčte kolena a zatlačte hýždě dozadu.
- Při klesání se nadechněte a vydechněte, když se zvednete.
- Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
2. Cvičení Most
- Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy, nohy položte na podlahu.
- Zvedněte pánev nahoru a napínejte hýždě a břišní svaly.
- Držte se několik sekund v horní poloze a poté pomalu klesněte.
- Cvičení opakujte 10-12krát ve 3-4 sériích.
3. Přizpůsobení dolní části těla
- Uchopte oporu vleže a opřete se o dlaně a kolena.
- Vytáhněte břicho a udržujte záda rovná.
- Pomalu zvedněte jednu nohu a snažte se ji vytáhnout co nejvýše.
- Spusťte nohu a opakujte cvičení s druhou nohou.
- Proveďte 10-12 opakování na každou nohu ve 3-4 sériích.
4. Protažení nohou na všech čtyřech
- Držte oporu na všech čtyřech, ruce opřete o podlahu, kolena na šířku boků.
- Pomalu zvedněte jednu nohu a protáhněte ji dozadu.
- Spusťte nohu a opakujte cvičení s druhou nohou.
- Proveďte 10-12 opakování na každou nohu ve 3-4 sériích.
5. Boční výpady
- Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, ruce spusťte podél těla.
- Udělejte krok do strany jednou nohou a ohněte druhou nohu v koleni.
- Pomalu se vraťte do původní polohy.
- Opakujte cvičení na druhou stranu.
- Proveďte 10-12 opakování ve 3-4 sériích na každou stranu.
Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže posílit stehenní svaly, zlepšit celkový tvar a snížit jejich objem. Nezapomeňte kombinovat fyzickou aktivitu se správnou stravou a péčí o tělo, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Kroutící nůžky
K provedení tohoto cvičení musíte:
- Postavte se rovně, s nohama na šířku ramen.
- Zvedněte ruce ve vzpřímené poloze a ohněte je v loktech, aby se prsty dotkly ramen.
- Nakloňte se dopředu, pokrčte kolena a snažte se dát ruce co nejníže.
- Poté se rychle narovnejte a roztáhněte ruce do stran jako nůžky.
- Tento pohyb opakujte 10-15krát.
Kroutící nůžky aktivují svaly stehen a hýždí, spalují škodlivý tuk a posilují tělo. Toto cvičení můžete provádět doma bez zvláštních požadavků na vybavení. Doporučuje se jej zahrnout do svého každodenního tréninku, abyste dosáhli viditelných výsledků a získali štíhlou postavu.
Dřepy s široce roztaženými nohami
Chcete-li provést dřepy s široce roztaženými nohami, měli byste dát nohy na šířku ramen nebo ještě širší a otočit je směrem ven pod úhlem asi 45 stupňů. Ruce lze složit na hrudi nebo natáhnout dopředu pro rovnováhu. Pak pomalu klesáme dolů, ohýbáme kolena a vracíme se do původní polohy.
| Výhody: | komplexní posílení svalů nohou a hýždí; |
| rozšíření rozsahu pohybu pánve; | |
| zlepšení pružnosti a síly spodní části těla; | |
| zrychlení metabolismu a spalování tuků; | |
| vytvořte krásný a zpevněný obrys nohou. |
Pro dosažení největšího účinku se doporučuje pravidelně dělat dřepy s široce roztaženými nohami a kombinovat je s jinými cviky na nohy a hýždě.
Boční výpady s tyčí
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat hmatník činky a schopnost jej připevnit na ramena pomocí bryndáku. Začněte střední hmotností a zvyšte ji, jak budete postupovat.
Zde je návod, jak provést boční výpady s tyčí:
- Postavte se rovně a držte činku na zádech a pevně ji přitlačte k ramenům. Uvolněte ramena a držte záda rovná.
- Udělejte velký krok vpřed levou nohou a pokrčte levé koleno v pravém úhlu. Pravá noha by měla být mírně nakloněna dolů.
- Na chvíli se pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvik na druhou stranu a udělejte krok vpřed pravou nohou.
- Proveďte 2-3 sady po 10-12 opakováních na každou nohu.
Je důležité si uvědomit, že při provádění bočních výpadů s činkou musíte ovládat pohyb a udržovat rovnováhu. Přitlačte činku k ramenům pomocí síly svalů paží. Pohyby musí být plynulé a kontrolované.
Boční výpady s činkou umožňují spalování tuků, posílení svalů nohou a hýždí a zlepšení koordinace a rovnováhy. Pravidelné cvičení pomocí tohoto cvičení vám pomůže dosáhnout štíhlé postavy a důvěry ve vaše tělo.
Chov nohou na trenažéru
Chcete-li provést chov nohou na simulátoru, vezměte nejprve minimální váhu na projektilu, abyste na začátku tréninku nepřetěžovali svaly. Posaďte se na trenažér tak, aby boky byly pevně přitlačeny k podložce a kolena byla v rohu asi 90 stupňů.
Kromě toho věnujte pozornost následujícím klíčovým bodům:
- Držte se rukojetí posilovače, abyste zajistili stabilitu a správnou polohu těla.
- Pomalu roztáhněte nohy do stran a udržujte pohyb pod kontrolou. Zastavte se v okamžiku, kdy ucítíte napětí ve svalech.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy ovládáním pohybu.
- Cvičení opakujte 10-15krát po dobu 2-3 sérií.
Postupně zvyšujte hmotnost projektilu, abyste zvýšili zátěž svalů. Pamatujte však, že nejdůležitější věcí v tomto cvičení je správná technika provádění. Pokud máte potíže s kontrolou pohybu nebo se cítíte nepříjemně, obraťte se na trenéra, aby vám poradil a upravil pozici.
Pravidelné cvičení pomocí rozpínání nohou na simulátoru vám pomůže posílit stehenní svaly, zpevnit je a zmenšit objem. Pamatujte však, že abyste dosáhli nejlepších výsledků spolu s cvičením, musíte jíst správně a udržovat aktivní životní styl.
Plie-dřepy s ohýbáním nohou v kolenou
Chcete-li provést plie-dřepy s ohýbáním nohou v kolenou, postavte se s široce roztaženými nohami a otočenými ponožkami směrem ven. Nohy by měly být umístěny na šířku ramen. Poté pomalu klesněte, pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Při cvičení dbejte na to, aby kolena nevycházela z prstu chodidla a záda zůstala rovná.
Doporučuje se provádět 3-4 sady po 10-15 opakováních, které postupně zvyšují zátěž. Kromě toho lze použít další rezistentní elastické smyčky nebo činky k posílení účinku tréninku.
Kromě posílení stehenních a hýžďových svalů přispívají k lepší koordinaci, flexibilitě a celkové kondici také plie-dřepy s ohýbáním nohou v kolenou.
Nezapomeňte, že pro dosažení nejlepších výsledků byste měli kombinovat správnou výživu s pravidelným tréninkem. Hodně štěstí při dosažení štíhlých a atraktivních boků!