Po porodu se mnoho žen snaží získat zpět svůj původní tvar těla a zejména Obnovit ploché bříško. Po devíti měsících těhotenství se bříško natáhlo a svaly se uvolnily. Nezoufejte však! Existuje mnoho účinných metod a cvičení, které vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Než začnete cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem. Bude schopen vyhodnotit váš stav po porodu a poskytnout doporučení ohledně typů fyzické aktivity, které jsou pro vás vhodné. Nezapomeňte, že každý organismus je individuální a vyžaduje zvláštní přístup.
Pravděpodobně jednou z nejúčinnějších metod obnovy plochého bříška po porodu je správná výživa. Je nutné vyvážit stravu tím, že zahrnete více čerstvé zeleniny a ovoce, zdravých bílkovin a zdravých tuků. Vyplatí se také odstranit ze svého jídelníčku sacharidy rychlého vstřebávání, cukr a tučná jídla. Pro udržení plného metabolismu a zvýšení výsledku návratu plochého bříška můžete užívat doplňky nebo vitamínové komplexy, které by měly být předepsány pouze odborníkem.
Metody obnovy postavy
Po porodu může mít žena určité potíže s obnovou postavy a zejména s touhou získat ploché bříško zpět. Existuje však několik účinných metod, které pomohou dosáhnout tohoto cíle.
1. Správná výživa
Jedním z nejdůležitějších aspektů je správná výživa. Chcete-li získat ploché bříško zpět, musíte dodržovat vyváženou stravu s ohledem na nutriční a kalorickou hodnotu potravin. Strava by měla obsahovat ovoce, zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky.
2. Pravidelné cvičení
Cvičení pomůže obnovit tón břišních svalů. Nejprve byste se měli poradit s lékařem a začít s jednoduchým cvičením. Některé dobré možnosti zahrnují laťku, kroucení a zvedání nohou. Je důležité dodržovat pravidelnost a postupně zvyšovat obtížnost tréninku.
3. Masáž
Profesionální masáž může pomoci obnovit postavu po porodu. Pomocí speciálních technik můžete posílit břišní svaly, zlepšit krevní oběh a odstranit otoky. Masáž také pomáhá uvolnit se a zmírnit stres.
4. Kompresní prádlo
Použití kompresního prádla může být užitečné pro obnovení postavy po porodu. Pomáhá udržovat svaly a kůži ve správné poloze, podporuje zúžení břicha a snížení objemu.
5. Nespěchejte
Je důležité si uvědomit, že obnova postavy po porodu je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Nespěchejte a příliš se nesnažte vrátit se ke svému starému vzhledu. Dejte svému tělu čas na zotavení a nezapomeňte se starat o své zdraví.
Při dodržování uvedených metod a s přihlédnutím k individuálním charakteristikám každé ženy je možné dosáhnout plochého bříška po porodu.
Cvičení pro tisk
Chcete-li vrátit ploché bříško po porodu, musíte věnovat zvláštní pozornost tréninku lisu. Pomocí speciálních cvičení můžete posílit břišní svaly a vrátit jim dřívější tón.
Zde je několik účinných břišních cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků:
1. Sklon trupu
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy, současně vytáhněte břicho a snažte se přiblížit hrudník ke kolenům. Vydržte v této poloze několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Kroucení
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Položte ruce na hrudník nebo je držte za hlavu. Pomalu se stočte doleva a snažte se přiblížit pravý loket k levému kolenu. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení kroucením doprava.
3. Laťka
Zaujměte polohu vleže na podlaze a opřete se o předloktí a ponožky nohou. Napněte břišní svaly a vydržte v této poloze 30-60 sekund. Postupně prodlužujte dobu cvičení.
Pravidelné provádění těchto cvičení vám pomůže získat ploché bříško zpět po porodu. Než však začnete cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem.
Cvičení pro úpravu pasu
| Cvičení | Popis | Počet opakování |
|---|---|---|
| Lis | Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte hlavu a ramena a narovnejte ruce dopředu. Napněte břišní svaly a pomalu spusťte horní část těla na podlahu. Cvik opakujte 10-15krát. | 10-15 |
| Boční svahy | Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru a zavřete je dohromady. Nakloňte se doleva a snažte se dotknout rukama pravé nohy. Poté se vraťte do původní polohy a opakujte naklonění doprava. Proveďte 10 náklonů na každou stranu. | 10 |
| Kolo | Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je tak, aby boky byly kolmé k podlaze. Zvedněte pravé koleno k hrudníku a současně otočte horní část těla odolného kolena doleva. Poté pohyb opakujte druhou stranou, jako byste šlapali na kole. Proveďte 20 opakování. | 20 |
| Laťka | Lehněte si na zem, položte na něj předloktí a pokrčte lokty. Postavte se na ponožky, natáhněte nohy a vytvořte přímku od hlavy k patám. Udržujte pózu po dobu 30 sekund a poté si odpočiňte. Opakujte ještě 2 - 3krát. | 2-3krát |
| Reverzní kroucení | Posaďte se na podlahu s rovnými zády, zvedněte nohy do vzduchu a pokrčte je v kolenou. Položte ruce na hrudník nebo je položte na krk. Pomalu spusťte horní část těla dozadu a zároveň natáhněte nohy. Poté se vraťte do původní polohy. Cvik opakujte 10-15krát. | 10-15 |
Proveďte tento soubor cvičení 2-3krát týdně, abyste posílili svaly pasu a získali zpět tón. Jakmile je vaše tělo lépe připraveno, můžete zvýšit počet opakování a obtížnost cvičení. Před zahájením jakékoli fyzické aktivity po porodu se však poraďte se svým lékařem.
Kardio cvičení pro spalování tuků
Zde je několik příkladů kardio cvičení, které můžete zahrnout do svého tréninkového programu:
1. Běh. Běh je jedním z nejúčinnějších kardio tréninků na spalování tuků. Můžete si vybrat místo pro běh: může to být Park, Stadion nebo posilovna s běžeckým pásem. Začněte krátkými vzdálenostmi a postupně zvyšujte jejich délku a intenzitu. Pamatujte na správnou techniku běhu a vyberte si pohodlné boty.
2. Kolo. Kardio trénink na kole je také skvělý způsob spalování tuků. Můžete si koupit kolo a jezdit venku nebo použít posilovací kolo ve sportovní hale. Vyberte si různé rychlosti a intenzity tréninku, abyste si udrželi účinnost.
3. Chůze na rychlost. Takový trénink je vhodný pro ty, kteří teprve začínají cvičit nebo mají omezení v tréninku po porodu. Vyberte si dostatečně rychlé tempo chůze a postupně jej zvyšujte v průběhu času. Chodit můžete na procházky na ulici nebo na speciálních trenažérech.
Každý kardio trénink se doporučuje provádět po dobu 30-60 minut několikrát týdně. Při cvičení nezapomeňte na správné dýchání a dodržujte plynulý pohybový rytmus.
Před zahájením tréninku se vždy poraďte se svým lékařem a kontrolujte své pocity během tréninku, abyste se vyhnuli zranění a nezatěžovali tělo.
Výživová doporučení
Po porodu je obzvláště důležité sledovat stravu, abyste získali ploché bříško zpět.
1. Pravidelná jídla. Rozdělte svůj jídelníček na 4-5 malých jídel během dne. Vzdát se jídla může vést k přejídání a metabolické poruše. Sledujte jídelníček.
2. Mírné porce. Postupně zvyšujte objem porcí, počínaje malým množstvím jídla po porodu. Vyhněte se přejídání, protože to může vést k hromadění tuku v oblasti břicha.
3. Správná rovnováha živin. Zařaďte do svého jídelníčku všechny potřebné makro a stopové prvky. Preferujte přírodní potraviny bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály.
4. Omezení příjmu sacharidů. Snižte příjem rychlých sacharidů, jako jsou sladkosti, bílý chléb, sladké nápoje. Mohou podporovat hromadění tuku v oblasti břicha.
5. Pitný režim. Pijte dostatek vody během dne, abyste podpořili metabolismus a zlepšili celkový stav těla.
6. Vyhněte se silným dietám. Radikální omezení výživy po porodu může vést k nedostatku živin a oslabení těla.
7. Přiměřené kalorie. Vypočítejte svůj denní kalorický příjem na základě věku, pohlaví, ústavy a fyzické aktivity. Snažte se vyvážit kalorie přijatých potravin a energetické náklady na každý den.
Pamatujte, že hubnutí by mělo být postupné a bezpečné pro tělo. Před změnou stravy a začátkem cvičení se poraďte s odborníky.