Krásně vyvinuté a široké svaly paží vzadu jsou to, čeho se mnoho mužů a žen snaží dosáhnout. Dodávají tělu sílu a sílu, takže je proporcionálnější a estetičtější. Chcete-li však dosáhnout takových výsledků, musíte pravidelně provádět cvičení zaměřená na práci zadních svalů ramenního pásu a předloktí.
Níže je top 7 cviků, které vám pomohou posílit a zvětšit šířku paží vzadu. Zařaďte je do svého tréninkového programu a za několik týdnů zaznamenáte významné výsledky.
1. Tahání tyče na bradu
Spojte ruce dohromady na šířku ramen, uchopte tyč s horním úchopem a zvedněte ji k bradě ohnutými lokty. Poté pomalu spusťte činku dolů do počáteční polohy.
2. Tahání na turnaji zpětným úchopem
Vezměte turniket širokým zpětným úchopem a začněte se pohybovat. Utáhněte se, udržujte záda rovná a zvedněte hrudník směrem k turnaji. Poté se pomalu snižte dolů, dokud se ruce úplně narovnají.
3. Kliky v náklonu
Postavte se na ruce a nohy do vhodného gymnastického stojanu, položte ruce na šířku ramen. Ohněte ruce v loktech a spusťte ramena směrem k podlaze, poté pomalu stoupněte zpět do výchozí polohy.
4. Mávat rukama s činkami
Vezměte činky střední nebo těžké zátěže do rukou a položte nohy na šířku ramen. Narovnejte ruce před sebou a pomalu je zvedněte na úroveň ramen. Poté pomalu spusťte ruce dolů do počáteční polohy.
5. Tah horního bloku k hrudi
Posaďte se na lavici před blokem horního bloku se spolehlivými kapsami na nohy. Vezměte ruce dolů, abyste uchopili rukojeti, a vytáhněte je směrem k hrudníku. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a houpejte se.
6. Reverzní ohýbání rukou s činkami
Posaďte se na lavici s činkami v rukou a područkami na stehnech. Zvedněte činky k ramenům s ohnutými pažemi v loktech a poté je pomalu snižte dolů do počáteční polohy.
7. Chov činek do stran vleže na lavičce
Lehněte si na vodorovnou lavici a vezměte činky do rukou. Rozdělte ruce na šířku ramen a pomalu zvedněte činky nahoru a udržujte mírné ohyby v loktech. Poté pomalu snižte činky na výchozí pozici.
Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět každé cvičení ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních. Postupem času zvyšujte váhu a intenzitu tréninku, abyste zvýšili účinek. Kromě cvičení nezapomeňte na správnou výživu a odpočinek, které jsou také důležité pro zvýšení šířky paží vzadu.
Top 7 cvičení pro rozvoj široké části zad
1. Vytahování širokým úchopem
Je to jedno z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj široké části zad. Zavěste na tyč a uchopte ji rukama širšími než ramena. Vytáhněte se nahoru, dokud se vaše prsa nedotknou tyče. Poté pomalu klesejte dolů, dokud se úplně neroztahujete.
2. Vzpřímený tah na prsa
Posaďte se na trenažér se stojanem na prsa nebo s ním. Uchopte ruce za rukojeti tak, aby se dlaně otočily dovnitř a zápěstí směřovala dolů. Začněte cvičení s rukama zcela rovnými,poté zatáhněte rukojeti směrem k hrudníku s lokty ohnutými. Plynule se vraťte do výchozí polohy.
3. Horizontální trakce
Posaďte se na trenažér a uchopte rukojeti tak, aby dlaně směřovaly dolů. Spusťte se dolů, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. Poté přitáhněte rukojeti k sobě ohnutím loktů a vraťte se do výchozí polohy.
4. Mahi girei stojící
Vezměte závaží do rukou a postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Sklopte pánev dozadu, mírně pokrčte kolena a nakloňte se dopředu. Jemně zvedněte závaží do stran s ohnutými lokty. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
5. Tah činky v náklonu
Postavte činku před sebe a nakloňte se a držte ji dlaněmi dolů. Spusťte se dolů, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. Poté přitáhněte činku nahoru k břichu a ohněte lokty. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Činkové kroucení vsedě
Posaďte se na lavičku se sklonem a vezměte do ruky pár činek. Vytáhněte hrudník a posaďte se rovně. Poté se pomalu předkloňte a natáhněte ruce s činkami podél boků. Nespěchejte zpět do vzpřímené polohy, ovládejte pohyb.
7. Přítahy zpětným úchopem
Zavěste na tyč a uchopte ji rukama širšími než ramena. Tentokrát se na vás budou dívat dlaně. Vytáhněte se nahoru, dokud se vaše prsa nedotknou tyče. Poté plynule klesněte dolů a ovládejte pohyb.
Zkombinujte tato cvičení s pravidelným tréninkem a správnou stravou a můžete si vyvinout širokou část zad a vytvořit krásnou, zakřivenou siluetu.
Cvičení na trenažéru nejširších zádových svalů
Pomocí cvičebního stroje budete moci soustředit zátěž na nejširší zádové svaly a posílit tak tréninkový efekt. Cvičení na simulátoru nejširších zádových svalů je zvláště užitečné pro ty, kteří se snaží zvýšit šířku a objem zad, stejně jako zlepšit držení těla a zvýšit sílu paží.
Chcete-li provést cvičení na trenažéru nejširších zádových svalů, posaďte se na simulátor a vezměte si tlapky nebo rukojeti speciálních šikmých pák. Umístěte nohy na stupačku a mírně zvedněte tělo nahoru, abyste vytvořili oporu pro záda.
Poté pomalu a kontrolovaně zatáhněte ruce dozadu a rozveďte je do stran, dokud se vaše široké zádové svaly úplně nesníží. Hlavní práci musí provádět nejširší svaly zad, neprovádějte pohyb na úkor ramenního pásu. Během cvičení je třeba se zaměřit na pocity v nejširších svalech zad a sledovat každý pohyb.
Cvičení na trenažéru nejširších zádových svalů lze provádět ve třech sériích po 12-15 opakováních. Při provádění tohoto cvičení se doporučuje použít střední nebo těžkou váhu, abyste dosáhli optimálního zatížení svalů.
Pravidelné provádění tohoto cvičení vám pomůže posílit a zvýšit šířku širokých zádových svalů a zlepšit držení těla a sílu paží. V kombinaci s dalšími cviky na vývoj zad bude toto cvičení dobrým komplexem pro trénink zezadu. Před zahájením jakéhokoli cvičení se však doporučuje poradit se s trenérem nebo lékařem.
Je důležité pamatovat:
- Správná technika cvičení je klíčem k bezpečnému a efektivnímu tréninku.
- Začněte s minimální hmotností a postupně ji zvyšujte, abyste se vyhnuli zranění.
- Pravidelně odpočívejte a nezapomeňte se po tréninku protáhnout.
Cvičení na simulátoru nejširších zádových svalů vám pomůže dosáhnout vynikajících výsledků ve zvýšení šířky širokých zádových svalů, zlepšení držení těla a pocitu síly v pažích. Zahrňte jej do svého tréninkového programu a užijte si pokrok!
Tah činek v náklonu
Chcete-li provést toto cvičení, vezměte činky do rukou a postavte se rovně. Nohy by měly být na šířku ramen a záda rovná. Nakloňte se dopředu a držte činky před sebou dole. Ohněte ruce v loktech a zvedněte činky nahoru, aniž byste uvolnili předloktí rukou. Lokty by měly směřovat dozadu a ramena jsou přivedena k sobě.
Důležitě:
- Držte záda rovně a oči vpředu, abyste se vyhnuli napětí v dolní části zad.
- Ujistěte se, že pohyb provádíte pouze rukama a zády, aniž byste museli používat jiné svaly těla.
- Ovládejte pohyb činek a pomalu klesejte dolů, abyste co nejvíce zapojili zádové svaly.
Toto cvičení lze začlenit do svého tréninkového programu 1-2 krát týdně a provést 3-4 sady po 10-12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu činek, abyste udrželi pokrok a dosáhli požadovaných výsledků.
Tah činek v náklonu je skvělý způsob, jak zvýšit šířku paží vzadu, přidat sílu a estetiku do vaší postavy. Pravidelné cvičení a správná technika provádění vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků a vytvořit krásná záda.
Tah činky k hrudi
Chcete-li provést tah činky na hrudi, musíte:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, nohy mírně pokrčte v kolenou. Uchopte činku obvodem shora, dlaněmi směřujícími dolů na šířku ramen.
- Nakloňte tělo dopředu a udržujte přirozený oblouk v zádech.
- Nadechněte se a držte záda rovně, zvedněte činku směrem k horní části hrudníku pomocí kontrakce svalů zad a paží.
- Při výdechu pomalu vraťte činku dolů a ovládejte pohyb. Je důležité nepustit kroucení ve spodním bodě pohybu.
Výhody tahu tyče na hrudník:
- Zvýšení síly rukou a zad;
- Vývoj a objem ramen, hrudníku a horní části zad;
- Zlepšení držení těla a podpory zad;
- Posílení svalů srdce a plic;
- Zvýšení celkové fyzické vytrvalosti.
Vytahování širokým úchopem
K provádění tahů širokým úchopem je nutné:
- Postavte se pod turniket a držte jej širokým úchopem s opačnými pažemi.
- Vytáhněte se nahoru a zároveň se snažte vést hrudník k hrazdě a udržovat správnou polohu těla.
- Pomalu klesnout dolů, ovládat pohyb a napětí ve svalech.
- Opakujte cvičení několikrát nebo jej proveďte jako součást tréninku.
Je důležité si uvědomit, že k provádění tahů širokým úchopem je třeba mít dostatečnou sílu a techniku provádění. Počínaje cvičením je nutné postupně zvyšovat zátěž, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximální efektivity tréninku.
Chov činek ve svahu
K provedení cvičení jsou zapotřebí činky vhodné hmotnosti. Když stojíte v náklonu s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a nakloňte horní část trupu dopředu. V této poloze vezměte činky do každé ruky, dlaně by měly směřovat k sobě.
Jemně odveďte činky do stran, dokud nebudou paže vodorovně umístěny k podlaze. V této fázi je důležité zachovat sílu ve svalech zad, aniž by činky klesaly pod ramenní pás. Držte se na sekundu v horním bodě a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy s řízeným pohybem.
Opakujte cvičení několikrát a proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních. Nezapomeňte na správný dech: vydechněte při ředění činek do stran a Nadechněte se zpět do výchozí polohy.
Pravidelné provádění zředění činek v náklonu pomůže vyvinout široké zádové svaly, posílit ramenní pás a zlepšit držení těla a celkovou estetiku horní části těla. Postupně zvyšujte váhu činek, jak se kondice zlepšuje.