Zpevněná spodní část břicha je nejen sexy lis, ale také jedním z klíčových prvků pro zlepšení celkové fyzické kondice. Právě zde jsou svaly zodpovědné za správné držení těla a funkčnost kůry. Úkol rozvíjet a posilovat tyto svaly není tak jednoduchý, jak by se na první pohled mohlo zdát. V tomto článku vám řekneme o nejlepších cvičeních a tipech, které vám pomohou napumpovat spodní část břicha a dosáhnout požadovaných výsledků.
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro spodní lis je"nůžky". Lehněte si na záda, zvedněte nohy o 45 stupňů od podlahy. Dále začněte dělat nůžky, křížením nohou nahoře a dole. Nezapomeňte na správné dýchání a netlačte bradou na hrudník. Postupně prodlužujte dobu cvičení,abyste získali maximum.
Druhým cvičením, které můžete přidat do svého tréninku, je zvedání nohou v závěsu. Najděte vodorovnou tyč a zavěste ji tak, aby nohy byly volně zavěšeny ve vzduchu. Utáhněte břicho a zvedněte rovné nohy nahoru, dokud nebudou v úrovni obličeje. Postupně snižujte nohy zpět, abyste je udrželi v kontaktu s podlahou. Toto cvičení aktivuje břišní svaly a břišní svaly. Proveďte několik přístupů, abyste posílili svaly a dosáhli výsledků.
Nezapomeňte, že správný přístup a pravidelné cvičení jsou klíčem k úspěchu. Procvičování a vědomé provádění cvičení vám pomůže dosáhnout výsledků rychleji a zlepšit se každý den. Postupujte podle našich tipů, vyberte si cvičení, která vám vyhovují, a užijte si krásné a silné spodní břicho!
Typy cvičení pro dolní břicho
1. Kliky od podlahy
Kliky od podlahy jsou cvikem, který procvičuje nejen prsní svaly, ale i spodní břicho. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se dostat do polohy vleže lícem dolů, opřené o dlaně a konečky prstů na nohou. Poté vytáhneme břicho nahoru a pomalu klesáme dolů a ohýbáme lokty. Je důležité provádět kliky správně, ovládat pohyb a udržovat správný tvar těla.
2. Aerobní cvičení
Aerobní cvičení, jako je běh, chůze, kolo nebo skákání, jsou skvělým způsobem, jak spalovat tuk, včetně oblasti podbřišku. Tato cvičení pomohou posílit břišní svaly a zpevnit je. Pravidelné aerobní cvičení pomůže také zlepšit celkovou kondici a zvýšit vytrvalost.
3. Laťka
Laťka je cvičení, které aktivně pracuje se svaly kůry, včetně spodního břicha. Chcete-li provést laťku, musíte se dostat do polohy vleže na břiše a opřít se o předloktí ohnutá v loktech. Je důležité udržovat přímku od hlavy k patě a napínat svaly kůry. Držte pózu několik sekund nebo dokud můžete, postupně prodlužujte čas.
4. Nůžky
Cvičení "nůžky" je zaměřeno na trénink břišních svalů. Ležíme na zádech, ruce natažené podél trupu. Zvedneme nohy do malé výšky od podlahy a provádíme pohyby jako nůžky. Postupně zvyšujeme amplitudu pohybu stlačením svalů v podbřišku.
5. Kolo
Cvičení "kolo" účinně trénuje svaly v dolní části břicha. Lehneme si na záda, zvedneme nohy do vzduchu v pravém úhlu a pohybujeme se napodobováním pedálů kola. Současně aktivně napínáme břišní svaly a snažíme se udržet správný tvar těla.
Upozorňujeme, že před zahájením jakéhokoli cvičení je nutné se poradit s lékařem nebo trenérem. Pravidelné provádění těchto cvičení se správnou technikou a tréninkovým plánem pomůže posílit a utáhnout spodní břicho.
Laťka
Chcete-li provést laťku, zůstaňte na podlaze, pokrčte ruce po loktech, opřete se o předloktí a zvedněte tělo do vzduchu. Tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou, záda rovná a hýždě stlačené. Držte pozici po dobu 30-60 sekund.
Při provádění prkna je velmi důležité udržovat správnou techniku a dýchat rovně. Toto cvičení lze opakovat několikrát denně, abyste lépe pumpovali spodní břicho.
| Výhody: | Složitost: |
|---|---|
| * Tvrdě trénuje lis | · Průměrná |
| * Pracuje se zády, hýžděmi a rukama |
Cvičení"Nůžky"
Chcete-li provést "nůžky", Lehněte si na záda na rovný povrch a položte ruce podél trupu nebo pod hýžďové svaly. Poté zvedněte rovné nohy nahoru o 45 stupňů od podlahy. Začněte dělat pohyby křížením nohou: pravou nohu spusťte dolů, dokud se nedotkne podlahy nebo se k ní nepřiblíží, poté ji zvedněte dozadu a levou nohu spusťte dolů.
Je třeba si uvědomit, že správná technika cvičení "Nůžky"je klíčová. Je důležité udržovat nepřetržité napětí v břišních svalech, aniž byste během pohybu zcela natahovali nohy. Trénink by měl být plynulý a řízený.
Doporučuje se provádět cvičení "Nůžky" jako součást komplexu cvičení pro podbřišek 2-3 krát týdně na 2-3 sady po 10-15 opakováních.
Reverzní kroucení
Chcete-li provést zpětné kroucení, Lehněte si na záda na cvičební podložku. Pokrčte kolena a položte je na podlahu na šířku ramen. Ruce položte za hlavu nebo na hrudník a zkřížte je na hrudi.
Poté zvedněte tělo zapojením břišních svalů. Zvedněte se, dokud nebude oblast podbřišku napjatá. Poté pomalu klesněte zpět na podlahu, ovládejte pohyb a nenechávejte svaly úplně odpočívat.
Opakujte cvičení 10-15krát ve 3-4 přístupech a odpočívejte mezi přístupy. Postupně zvyšujte počet opakování a přístupů, jak se vaše kondice zlepšuje.
Reverzní kroucení pomůže posílit břišní svaly a vytvořit krásný reliéfní plochý břišní lis. Pravidelné cvičení a správná výživa pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
Motouz
Pokud s motouzem začínáte, začněte jednoduchými protahovacími cviky. Věnujte čas protažení všech svalových skupin, které se tohoto cvičení účastní - nohou, pánve, zad a kyčlí.
Postupně zvyšujte intenzitu cvičení a přidejte silový trénink do svého programu. Cvičení, jako jsou výpady, dřepy a "copánek", může pomoci posílit svaly v podbřišku.
Nezapomeňte na správné dýchání-pravidelné a hluboké dýchání pomůže uvolnit se a zlepšit vaši flexibilitu. Pokaždé, když uděláte provázek, zkuste jít trochu dál, ale nepřehánějte to - pamatujte, že trénink by měl být bezpečný a neměl by způsobovat bolest.
Pamatujte, že dosažení provázku vyžaduje čas, trpělivost a pravidelný trénink. Užijte si pokrok, zapojte se do procesu a užijte si fantastický pocit, který vám dává motouz!
Kolo
Chcete-li provést "kolo", postupujte podle pokynů níže:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je do vzduchu a vytvořte pravý úhel v kolenních kloubech.
- Položte ruce na zadní část hlavy a zvedněte ramena a horní část zad a zapojte svaly lisu.
- Začněte pohyby nohou, natáhněte střídavě pravé koleno k hrudníku a současně natáhněte levé koleno dopředu.
- Udělejte si dýchací pauzy a změňte strany.
- Opakujte cvičení v sérii 10-15 opakování.
Provádějte toto komplexní cvičení alespoň 3krát týdně, abyste dosáhli viditelných výsledků při pumpování podbřišku a posilování břišních svalů.
Zvedání nohou v závěsu
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč nebo speciální gymnastický hřeben. Držte hrazdy přijetím rovné svislé polohy. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou. Napněte břišní svaly a pomalu zvedněte nohy nahoru a snažte se dosáhnout vodorovné polohy. Postupně snižujte nohy do výchozí polohy.
Je důležité správně kontrolovat pohyby a neroztahovat nohy v kolenou. Cvičte pomalu a kontrolujte každý pohyb. Pro začátek bude stačit provést několik sérií po 10-15 opakováních.
Zvedání nohou v závěsu skvěle procvičuje spodní část břicha, pomáhá posilovat břišní svaly a zlepšuje držení těla. Postupně zvyšujte počet opakování a přístupů, abyste dosáhli nejlepšího účinku cvičení.
Ploché břicho: hrudní cvičení
K dosažení plochého břicha je nutná nejen správná výživa, ale také pravidelný trénink. Zaměřit se na spodní část břicha pomůže hrudní cvičení. Účinně pracují s rovnými břišními svaly, dodávají mu jemnost a krásný reliéf.
Níže jsou nejlepší hrudní cvičení, která vám pomohou pumpovat spodní břicho:
- Kolo. Lehněte si na zem, položte ruce za hlavu, zvedněte nohy o 90 stupňů. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a současně otočte trup a loket levého lokte směrem k pravému kolenu. Poté proveďte totéž s levým kolenem a pravým loktem. Cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
- Kroucení na kouli. Posaďte se na fitness kouli, nohy položte na šířku ramen. Vytáhněte břicho, mírně se vychýlte dozadu a začněte kroutit tělem doprava, zatímco zvednete pravé koleno směrem k hrudníku. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte doleva. Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou stranu.
- Nohy ve vzduchu. Lehněte si na záda, ruce natáhněte po stranách, dlaně přitlačte k podlaze. Zvedněte rovné nohy do vzpřímené polohy. Poté pomalu spusťte nohy, aniž byste se dotkli podlahy, a znovu je zvedněte zpět. Cvik opakujte 10-15krát.
- Poutník. Klekněte si na kolena, ruce položte na podlahu před sebe. Opatrně zvedněte pravé koleno na stranu a vezměte ho doprava. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení s levým kolenem. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu.
Pamatujte, že abyste dosáhli viditelných výsledků, musíte pravidelně cvičit. Zahrňte hrudní trénink do svého tréninkového programu a můžete dosáhnout plochého břicha.