Tenké ruce často jsou problémem pro mnoho dívek. Mohou vypadat nejistě a neúměrně, zvláště když jsou v blízkosti vyvinutějších svalů těla. Dobrou zprávou je, že se s tímto problémem můžete vypořádat bez turistiky v posilovně - stačí jen provést sadu speciálních cvičení. V tomto článku se podíváme na 7 jednoduchých cvičení, která vám pomohou učinit vaše ruce krásnějšími a silnějšími. Bez ohledu na vaši úroveň přípravy a dostupné časové zdroje se tato cvičení snadno provádějí doma a zabere vám jen několik minut denně.
Před zahájením cvičení se doporučuje zahřát ruce-masírovat svaly, zahřát klouby. Při cvičení nezapomeňte na správnou techniku a dýchání. Pro dosažení dobrých výsledků se doporučuje sekvence cvičení opakovat 2-3krát týdně a po chvíli si všimnete pozitivních změn ve vašich rukou.
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro tenké ruce je kliky na rukou a prstech. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se na všechny čtyři a položte se na dlaně a ruce tak, aby se váha těla rozložila mezi prsty a štětci. Když jste v této poloze, pomalu shoďte tělo dolů, dokud se vaše prsa téměř nedotknou podlahy. Poté stoupněte nahoru na výchozí pozici. Při provádění tohoto cvičení můžete cítit napětí v ramenou, pažích a prsních svalech.
Cvičení s činkami pro vývoj svalů rukou
Pro začátek cvičení si vezměte činky správné hmotnosti. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Pokrčte kolena mírným nakloněním trupu dopředu. Vezměte činky do každé ruky a spusťte je dolů podél boků.
Nyní začněte pomalu zvedat činky k ramenům a mačkat svaly bicepsů. Je důležité správně provádět pohyb a ovládat každou fázi stoupání. Když činky stoupnou na úroveň ramen, držte se na chvíli a silně stlačujte svaly paží. Poté pomalu spusťte činky zpět dolů.
Cvik opakujte 10-15krát. Postupně zvyšujte počet opakování a hmotnost činek, jak svaly posilujete. Pravidelné cvičení s činkami vám umožní rozvíjet sílu a jemnou expresivitu vašich rukou.
Nezapomeňte na dostatečné zahřátí před cvičením a důležité je cvičit správně, abyste se vyhnuli zranění. V případě bolesti nebo nepohodlí se poraďte se svým lékařem.
Důležitě:
Před zahájením tréninku se vždy poraďte s trenérem nebo lékařem, aby vám pomohli vybrat správné cvičení a váhu činek pro vás.
Pamatujte, že výsledky cvičení budou viditelné pouze při pravidelných cvičeních a správném přístupu k tréninku. Buďte trpěliví a užijte si tento proces!
Soubor lezeckých cvičení pro sílu a objem paží
1. Kliky na hrazdě
Kliky na hrazdě jsou skvělým cvičením pro rozvoj síly paží a ramenního pásu. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč nebo speciální lezecké stroje. Uchopte ruce za tyč a pomalu snižte, pokrčte ruce v loktech. Poté se pomalu zvedněte a narovnejte ruce v loktech. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Otočení míče griffelem
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat speciální míč grifel, který simuluje pohyb při lezení. Uchopte míč hmatníkem do rukou a stiskněte jej prsty. Začněte otáčet míčem kolem prstů, jako byste šplhali po skále. Cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
3. Tahání
Tahy jsou skvělým cvičením pro rozvoj síly paží a zad. Uchopte ruce za vodorovnou tyč nebo speciální lezecké trenažéry a pomalu se vytáhněte ohnutím paží v loktech. Poté pomalu klesněte a narovnejte ruce v loktech. Cvik opakujte 10-15krát.
4. Cvičení s visačkou na hrazdě
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč nebo speciální lezecké stroje. Uchopte ruce za tyč a zavěste a uvolněte se. Držte se v této poloze 30-60 sekund a poté pomalu klesněte. Cvičení opakujte 3 - 5krát.
5. Kliky od podlahy
Kliky od podlahy jsou skvělým cvičením pro rozvoj síly paží a prsních svalů. Položte se na podlahu na ruce a ponožky, paže jsou uspořádány v úrovni ramen. Pomalu klesejte a ohýbejte ruce v loktech, dokud se vaše hrudník nedotkne podlahy. Poté se pomalu zvedněte a narovnejte ruce v loktech. Cvik opakujte 10-15krát.
6. Cvičení "Laťka"
Cvičení "laťka" dokonale rozvíjí sílu a stabilitu paží i lisu. Umístěte se na podlahu na loktech, přičemž vaše tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou, udržujte tuto polohu 30-60 sekund. Cvičení opakujte 3 - 5krát.
7. Farma
Farma je skvělé cvičení pro rozvoj síly a vytrvalosti rukou. Vezměte dva hmatníky do rukou a držte je po stranách těla. Pomalu zvedněte ruce dopředu, rovnoběžně s podlahou, a pomalu je snižte. Cvik opakujte 10-15krát.
Provádějte tento soubor cvičení pravidelně, 2-3krát týdně, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Sebevědomí a jemné ruce budou vašimi novými úspěchy, pokud budete správně cvičit a dodržovat naše doporučení.