Lamely na stehnech a hýždích jsou jedním z nejčastějších problémů u žen. Mohou způsobit nejen estetické nepohodlí, ale mohou být také zdrojem nepříjemností při výběru oblečení. Naštěstí existuje řada cvičení, která vám pomohou zbavit se štěkotu a dostat vaše nohy a hýždě do formy.
1. Dřep
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení a tvarování hýždí, boků a chudého tuku. Chcete-li provést správné dřepy, musíte dát nohy na šířku ramen, sklopit pánev dolů, udržet záda rovná a poté se zvednout zpět.
2. Výpad
Výpady fungují skvěle nejen na hýždě, ale i na stehna. Zatímco jste v počáteční pozici s rovnými zády, udělejte široký krok vpřed jednou nohou a snižte pánev, dokud obě kolena nevytvoří přímý úhel. Poté vraťte nohu zpět do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.
3. Lávka
Můstek je skvělým cvičením pro posílení hýždí a lisu. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze. Poté zvedněte pánev nahoru stlačením hýždí a držte pózu několik sekund. Postupně spusťte pánev dolů a cvičení opakujte.
Pokračujte v těchto a dalších cvičeních, abyste odstranili štěkot na stehnech a hýždích. Pamatujte, že pravidelnost a správná technika provádění je klíčem k úspěšným výsledkům.
Kliky na bradlech
Chcete-li provést kliky na bradlech, postupujte podle těchto kroků:
- Postavte se před tyče, položte ruce na ploché povrchy a zvedněte tělo tak, aby bylo nad zemí.
- Pokrčte kolena a zkřížte je.
- Spusťte horní část těla dolů ohýbáním loktů a klesáním co nejníže.
- Zvedněte horní část těla nahoru, narovnejte ruce a vraťte se do původní polohy.
- Cvik opakujte kolikrát.
Je důležité si uvědomit, že během kliků na bradlech je nutné kontrolovat dýchání a nedovolovat náhlé pohyby. Doporučuje se také začít s malým počtem opakování a postupně je zvyšovat s každým tréninkem.
Dřepy s činkami
Během tohoto cvičení se aktivuje také vytrvalý lis a kůra těla, což pomáhá rozvíjet sílu a zlepšuje rovnováhu.
Chcete-li provést dřepy s činkami, vezměte jednu činku do každé paže a položte nohy na šířku ramen. Držte činky podél těla, dlaněmi dolů. Udělejte si hluboký dřep, pokrčte kolena a snižte boky pod úroveň kolenních kloubů. Osolte si kolena, aby se vám nedostala přes prsty. Poté se vraťte do původní polohy, narovnejte nohy a zvedněte se na ponožky.
Je důležité řídit pohyb a nespěchat. V počáteční fázi můžete použít činky poměrně malé hmotnosti. Postupně zvyšujte zátěž, jak se síla a sebevědomí vyvíjejí.
Pokud správně provedete dřepy s činkami, budou vynikajícím prostředkem k posílení spodní části těla a snížení objemu lamel. Pro dosažení výsledků se doporučuje provádět tento trénink pravidelně, přičemž do tréninkového programu je zahrnuto několik sérií a opakování.
Je důležité věnovat pozornost své postavě a fyzickým možnostem. Pokud máte zranění nebo zdravotní kontraindikace, poraďte se se svým lékařem nebo trenérem, než začnete s těmito cviky.
Lavice činky vleže na šikmé lavici
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat šikmou lavici, na které musíte ležet zády dolů a držet činku v úrovni hrudníku s rovnými pažemi.
Zde je krok za krokem návod k provedení tlaku činky vleže na šikmé lavici:
- Lehněte si na šikmou lavici zády dolů a držte činku v úrovni horní části hrudníku.
- Položte nohy na lavici, abyste vytvořili stabilní pozici.
- Napněte prsní svaly a začněte zvedat činku nahoru narovnáním paží.
- Zpomalte spouštění tyče zpět k horní části hrudníku.
- Cvik opakujte kolikrát.
Bench press na šikmé lavici umožňuje efektivní vývoj prsních svalů, posílení ramen a trénink tricepsu. Podporuje zvýšení síly a hmotnosti svalů horní části těla.
Před provedením tohoto cvičení se však musíte ujistit, že máte dostatek zkušeností a vhodnou úroveň kondice, abyste se vyhnuli zranění. Kromě toho se doporučuje konzultace s trenérem pro správnou techniku provádění a výběr zátěže.
Zvedání ponožek s činkami
Chcete-li správně provádět zvedání ponožek s činkami, budete potřebovat pár činek správné hmotnosti. Postupujte podle těchto kroků:
- Vezměte činky do každé ruky a umístěte je po stranách těla.
- Postavte se rovně, nohy k sobě a ujistěte se, že se paty dotýkají podlahy.
- Při výdechu pomalu stoupejte na ponožky a zvedněte paty co nejvýše.
- Zůstaňte na vrcholu napětí a komprese svalů po dobu 1-2 sekund.
- Při kontrolovaném pohybu pomalu klesněte na paty.
- Opakujte cvičení zadaný početkrát s nastavenou zátěží.
Toto efektivní cvičení lze provádět v několika přístupech, poskytuje dostatek tréninku pro svaly a dává jim čas na zotavení. Postupně zvyšujte zátěž, abyste udrželi pokrok a dosáhli požadovaných výsledků.
Alternativně můžete provádět zvedání ponožek pomocí stroje nebo trenažéru lýtkových svalů. Tato zařízení nabízejí pohodlnou platformu a různá nastavení zátěže, která vám umožní soustředit se na práci lýtkových svalů.
Správné provádění zvedání nohou s činkami pomůže posílit vaše lýtkové svaly a také zlepší vaši koordinaci a rovnováhu. Kromě toho vám toto komplexní cvičení pomůže zbavit se přebytečného tuku v této oblasti a učiní vaše nohy štíhlejšími a estetičtějšími.
Kroucení na gymnastickém míči
Chcete – li provést kroucení na gymnastickém míči, budete potřebovat speciální simulátor-gymnastický míč. Než začnete cvičit, musíte si vybrat správnou velikost míče, která odpovídá vaší výšce a fyzické kondici.
Začněte cvičením na míči tak, aby vaše záda a hýždě byly zcela spuštěny na povrch míče. Položte nohy na šířku ramen, nohy by měly být pevně přitlačeny k podlaze. Uchopte ruce za hlavu nebo křížovými prsty za zadní část hlavy.
Při nádechu se pomalu posouvejte dozadu, udržujte rovnováhu a nohy pevně na podlaze. Při výdechu pomalu stoupejte zpět do počáteční polohy, narovnejte záda a stlačte svaly lisu. Při cvičení sledujte techniku a nedělejte trhavé pohyby.
Pro dosažení maximálního výsledku se doporučuje provádět kroucení na gymnastickém míči v rámci komplexního tréninku lisu. Cvičení lze přitom měnit přidáním různých variací a úprav, jako jsou kroucení se zátěží nebo z boku.
Podle řady studií rotace na gymnastickém míči účinně posilují břišní svaly, zlepšují pružnost páteře a snižují objemy v oblasti břicha. Před zahájením kurzu je však nutné se poradit s trenérem a zvážit své fyzické schopnosti a vlastnosti.
Tlak činek na Military press
Výhody lisování činek na Military lisu spočívají nejen v posílení lisu, ale také ve vývoji síly ramenního pásu, což má pozitivní vliv na další cvičení, jako jsou kliky a tahy. Kromě toho je tlak činek na Military lisu účinným cvičením pro celkové posílení horní části těla a zlepšení držení těla.
Chcete-li provést tlak činek na vojenském tisku, posaďte se na lavici s podporou zad. Vezměte činky do rukou a zvedněte je až k ramenům, dlaně by měly být otočeny dopředu. Narovnejte ruce nahoru, roztáhněte činky nad sebou a vraťte se do původní polohy. Cvik opakujte kolikrát.
Nezapomeňte na správnou techniku cvičení a kontrolujte svůj dech. Postupně zvyšujte váhu činek, abyste podpořili růst a vývoj svalů. Pravidelné provádění tlaku činek na Military lisu vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a získat krásný lis.