Vitamin B12, nebo kobalamin, je nezbytný vitamin pro normální fungování těla. Tento vitamín je zodpovědný za tvorbu červených krvinek, nervový systém, syntézu DNA a další. Ale kolik vitamínu B12 byste měli konzumovat denně?
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), dospělý by měl konzumovat asi 2,4 mikrogramu vitaminu B12 denně. Během těhotenství a kojení se ženám doporučuje zvýšit denní dávku na 2,6 mikrogramu. Děti a dospívající také potřebují určité množství vitaminu B12, v závislosti na jejich věku.
Jak dosáhnout správného množství vitaminu B12 ve stravě? Mezi hlavní zdroje tohoto vitaminu patří maso (zejména hovězí a drůbež), ryby (jako losos a makrela), mléko, vejce a sýry. Také některé potraviny, jako jsou některé cereálie a snídaně obohacené o vitamíny, obsahují vitamín B12.
Kolik vitamínu B12 potřebujete denně?
- Děti od 1 do 3 let: 0,9 mikrogramů denně;
- Děti od 4 do 8 let: 1,2 mikrogramů denně;
- Děti od 9 do 13 let: 1,8 mikrogramů denně;
- Dospělí a dospívající starší 14 let: 2,4 mikrogramů denně;
- Těhotné ženy: 2,6 mikrogramů denně;
- Kojící matky: 2,8 mikrogramů denně.
I když je doporučená norma vitaminu B12 poměrně nízká, nedostatek tohoto vitaminu může způsobit vážné zdravotní problémy, jako je anémie a poruchy funkce nervového systému. Zdroje výživy bohaté na vitamín B12 jsou:
- Maso (hovězí, kuřecí, vepřové atd.);
- Ryby (tuňák, losos, sardinky atd.);
- Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh atd.);
- Vejce;
- Doplňky stravy (doplňky vitaminu B12).
Vegetariánům a veganům, kteří nekonzumují živočišné produkty, se doporučuje užívat speciální doplňky stravy s vitamínem B12, aby se předešlo jeho nedostatku v těle.
Doporučená norma
Doporučená míra příjmu vitaminu B12 závisí na věku a pohlaví osoby.
Zde jsou oficiální doporučení:
- Dětem od 0 do 6 měsíců se doporučuje dostávat 0,4 mikrogramu vitaminu B12 denně.
- Dětem od 7 do 12 měsíců se doporučuje dostávat 0,5 mikrogramu vitaminu B12 denně.
- Dětem od 1 do 3 let se doporučuje dostávat 0,9 mikrogramu vitaminu B12 denně.
- Děti od 4 do 8 let se doporučují dostávat 1,2 mikrogramu vitaminu B12 denně.
- Dětem a dospívajícím ve věku 9 až 13 let se doporučuje dostávat 1,8 mikrogramu vitaminu B12 denně.
- U dospělých se doporučuje dostávat 2,4 mikrogramu vitaminu B12 denně.
- U těhotných žen se doporučuje dostávat 2,6 mikrogramu vitaminu B12 denně.
- U kojících žen se doporučuje dostávat 2,8 mikrogramu vitaminu B12 denně.
Stojí však za zmínku, že tato doporučení se mohou lišit v závislosti na konkrétních okolnostech, jako je zdraví, fyzická aktivita a strava každého jednotlivce.
Napájecí zdroje
Vitamin B12 lze získat z různých zdrojů výživy. Zvláště výživné jsou živočišné produkty. Zde jsou některé z nich:
| Produkt | Obsah vitaminu B12 (na 100 gramů) |
|---|---|
| Hovězí | 2,8 mikrogramů |
| Mořské plody (ústřice ,mušle, krevety) | 3-17 mikrogramů |
| Ryby (treska, sleď, losos) | 0,9-12 mikrogramů |
| Sýr | 0,5-2 µg |
| Vejce | 0,7 mikrogramů |
| Mléko a mléčné výrobky | 0,4-1,7 mikrogramů |
| Drůbež (kuře, krůta) | 0,3-1 µg |
Pokud jste vegetarián nebo vegan, může se zdát obtížné získat dostatek vitaminu B12 pouze z rostlinných potravin. V takovém případě se doporučuje užívat speciální doplňky, které zahrnují vitamín B12.
Masné výrobky-bohatý zdroj vitamínu B12
Červené maso, jako je hovězí maso, je obzvláště bohatým zdrojem vitaminu B12. Přibližně 100 gramů hovězího masa obsahuje asi 2 mikrogramy tohoto vitaminu. V tomto ohledu může konzumace hovězího masa pomoci udržet potřebné hladiny vitaminu B12 v těle.
Ptačí maso, jako je kuře a krůta, je také zdrojem vitaminu B12, i když v menší koncentraci než červené maso. Například 100 gramů kuřecího masa obsahuje asi 0,4-0,5 mikrogramů vitaminu B12.
Kromě toho, ryby a mořské plody, jako je losos, sardinky a ústřice, také obsahují vitamín B12. Rybí tuk je obzvláště bohatým zdrojem vitaminu B12. Například 100 gramů čerstvého lososa obsahuje asi 4 mikrogramy vitaminu B12.
Je důležité poznamenat, že vegetariáni a vegani, kteří nekonzumují živočišné produkty, by měli věnovat zvláštní pozornost uspokojení potřeby vitaminu B12. V takovém případě se doporučuje užívat doplňky stravy nebo konzultovat lékaře.
Mléčné výrobky - další zdroj vitamínu B12
Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt, tvaroh a sýr, jsou dalším skvělým zdrojem vitaminu B12. Obsahují dostatek tohoto vitaminu, který vám pomůže uspokojit vaši potřebu.
Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje asi 1,2 µg vitaminu B12, což je asi polovina doporučené denní dávky. Jiné mléčné výrobky, jako je jogurt, tvaroh a sýr, také obsahují značné množství vitaminu B12.
Pokud jste vegetarián nebo vegan a nekonzumujete mléčné výrobky, budete muset hledat jiné zdroje vitaminu B12. Může to být obohacená kaše, zrnitý sýr, speciální přísady nebo potraviny obsahující vegetariánské formy vitaminu B12.
Je důležité užívat vitamín B12 pravidelně, abyste se vyhnuli jeho nedostatku. Nedostatek vitaminu B12 může vést k různým zdravotním problémům, jako je anémie, problémy s nervovým systémem a zhoršená paměť.
Pokud se snažíte získat potřebné množství vitaminu B12 denně, začlenění mléčných výrobků do vaší stravy je skvělý způsob, jak tohoto cíle dosáhnout. Nezapomeňte také navštívit lékaře nebo odborníka na výživu, abyste získali doporučení týkající se vaší výživy.