Reliéfní lis je jedním z hlavních cílů pro mnoho lidí, kteří touží po fyzické dokonalosti a krásné postavě. Ale jak dosáhnout požadovaných výsledků a získat dokonale zvýrazněné břišní svaly? V tomto článku se dozvíte o 10 nejúčinnějších cvicích na reliéf lisu, které jsou prověřeny časem a doporučeny odborníky na fitness.
Prvním a nejdůležitějším pravidlem při tréninku tisku je stálost. Chcete-li dosáhnout úlevy svalů, musíte pravidelně cvičit a dbát na správnost jejich provádění. Kromě toho je důležité použít různé cviky, které zapojují různé skupiny břišních svalů, aby se dosáhlo rovnoměrného vývoje.
Mezi nejúčinnější cviky na reliéf lisu patří: zvedání nohou v závěsu na hrazdě, kroucení na kettlebell, prkno, kolo, kulový lis, nůžky, lis, dřevo, zvedání nohou a lis na akordeon. Každé z těchto cvičení je zaměřeno na trénink určitých svalových skupin a je schopno uvést lis do skvělé formy.
Nezapomeňte, že abyste dosáhli reliéfního lisu, musíte také sledovat správnou výživu a celkovou fyzickou aktivitu. Pravidelné cvičení a zdravý životní styl jsou hlavními složkami úspěchu při dosahování vašich fyzických cílů.
Břišní trénink je nejen způsob, jak zlepšit vzhled, ale také posílit svaly těla, zlepšit držení těla a zabránit bolesti zad. Před zahájením tréninku na lisu se však doporučuje poradit se s lékařem nebo trenérem, abyste se ujistili, že nemáte žádné kontraindikace a můžete tato cvičení provádět bez zdravotních rizik.
Top 10 cvičení pro reliéfní lis
Kroucení je jedním ze základních cviků na lis. Lehněte si na zem, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Zvedněte ramena od podlahy stlačením břišních svalů. Opakujte 10-15krát.
Laťka funguje efektivně se všemi svaly lisu. Postavte se do kliky, ale sklopte lokty a opřete se o předloktí. Držte se v této poloze 30-60 sekund.
3. Zvedání nohou v závěsu
Zavěste na hrazdu nebo použijte speciální sádrovou lavici. Zvedněte rovné nohy nahoru a snažte se dotknout hrudníku kolen. Proveďte 10-15 opakování.
Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy do vzduchu a pohybujte se jako při šlapání na kole. Proveďte 10-15 opakování.
5. Kroucení se zvedáním nohou
Lehněte si na podlahu a zvedněte rovné nohy nahoru. Zvedněte ramena od podlahy a zároveň ohněte tělo a přiveďte kolena k hrudníku. Opakujte 10-15krát.
6. Boční lišty
Postavte se na předloktí a boční stranu chodidel. Zvedněte tělo a vytvořte přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici 30-60 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
7. Nohy na lavici
Lehněte si na podlahu a položte nohy na lavici. Zvedněte ramena od podlahy a otočte se směrem k nohám. Opakujte 10-15krát.
8. Zvedání trupu na šikmé lavici
Držte se šikmé lavice a položte nohy pod břevno. Zvedněte ramena a horní část zad napnutím lisu. Opakujte 10-15krát.
9. Rotace trupu na švédské stěně
Postavte se před švédskou zeď a uchopte tyč. Zvedněte nohy od podlahy a pomalu otáčejte trupem doprava a doleva. Proveďte 10-15 opakování.
10. Lis na trenažéru
K práci s lisem použijte speciální trenažér. Cvičení provádějte podle pokynů simulátoru, opakujte 10-15krát.
Nezapomínejte na pravidelnost cvičení a správnou výživu. Kombinujte tato cvičení a získejte reliéfní lis!
Tahání činky na hrudník vleže
K provedení trhání činky na hrudník vleže je nutné:
| 1. | Lehněte si na lavici a spojte hlavu, ramena a hýždě s povrchem lavice. |
| 2. | Vezměte činku oběma rukama a obejměte ji dlaněmi venku. |
| 3. | Umístěte činku nad hrudník s nataženýma rukama. |
| 4. | Jemně spusťte činku směrem k hrudníku a pokrčte lokty. |
| 5. | Poté udělejte tah činky nahoru, narovnejte ruce a napněte svaly lisu. |
| 6. | Opakujte nastavený početkrát a kontrolujte techniku cvičení. |
Trhání činky na hrudník vleže vám umožní efektivně pracovat s lisem a rozvíjet sílu, rychlost a kvalitu svalů. Při správném provedení tohoto cvičení je možné dosáhnout pozoruhodných výsledků při vytváření reliéfu lisu.
Koleno k lokti
Chcete-li provést cvičení "koleno k lokti", měli byste zaujmout pozici vleže na zádech, pokrčit kolena a položit nohy na podlahu. Poté zvedněte hlavu a ramena, zatímco natáhnete pravou ruku a zkuste se dotknout kolenem levé nohy na pravý loket. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.
Během cvičení je třeba kontrolovat dýchání a napětí v lisu. Čelit některým obtížím může být snadné-je důležité nespěchat a postupně zvyšovat intenzitu tréninku.
Cvičení "koleno k lokti" kromě lisu aktivuje i další svalové skupiny, jako je úleva od vzdušné dynamiky procesu dýchání. Je skvělý pro trénink doma nebo v hale a nevyžaduje žádné speciální vybavení. A samozřejmě nezapomeňte na protažení po tréninku, abyste předešli svalovým křečím a zraněním.
Zvedání nohou v opěrce vleže
Chcete-li provést cvičení, Lehněte si na záda na gymnastickou podložku nebo na lavici, držte obě ruce za prkno nebo lavici, nohy rovnoběžně s sebou, natažené. Nohy by se neměly dotýkat podlahy.
Poté pomalu zvedněte nohy nahoru a napínejte břišní svaly. Když nohy dosáhnou nejvyššího bodu, zpomalte pohyb a začněte pomalu spouštět nohy do výchozí polohy.
Je důležité cvičit správně, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximálního účinku. Při zvedání by se nohy neměly prodlužovat v koleni a břišní svaly by měly být neustále napjaté.
Jak dělat:
- Opakujte cvičení 10-15krát ve 3 sériích.
- Při prvním tréninku můžete začít s menším počtem opakování a postupně je zvyšovat.
- Pro větší intenzitu můžete přitlačit činky mezi nohy nebo použít speciální posilovač pro zvedání nohou.
- Je důležité, abyste při cvičení nesnížili nohy do stran a narovnali páteř.
- Držte hlavu a ramena na stejné úrovni, nevstupujte nahoru.
Cvičení zvedání nohou v držení těla pomáhá posílit břišní svaly, zlepšit držení těla a poskytnout vašemu tisku požadovaný reliéf.
Laťka na předloktí se zvednutou nohou
Chcete-li provést laťku na předloktí se zvednutou nohou, musíte zaujmout počáteční pozici laťky na předloktí a opřít se o lokty a ponožky nohou. Pak zvedněte jednu z nohou rovnoběžně s podlahou. Držte pozici několik sekund, poté spusťte nohu a opakujte cvičení s druhou nohou.
Toto cvičení pomáhá posílit kůru, zlepšit rovnováhu a sílu všech svalových skupin lisu. Pravidelné provádění laťky na předloktí se zvednutou nohou pomůže dosáhnout krásně výrazného reliéfu lisu a zvýšit celkovou kondici.
Rada: Začněte tím, že udržíte prkno na předloktí bez zvednuté nohy, abyste získali sílu a stabilitu těla. Postupně přidávejte zvedání nohy, počínaje malou amplitudou a postupně ji zvyšujte.
Důležitě: Při cvičení udržujte správnou polohu, nekašlete na tělo, nespouštějte nebo nezvedejte zadek. Držte záda rovně a napínejte svaly lisu, abyste snížili zátěž dolní části zad.