Ramena jsou jednou z nejdůležitějších a nejviditelnějších svalových skupin v horní části těla. Pevná a krásně vyvinutá ramena dodávají postavě sílu a rovnováhu. Pomáhají také udržovat správné držení těla a zlepšují celkovou fyzickou vytrvalost.
Pro dosažení těchto výsledků je nutné zvolit správné cvičení zaměřené na trénink ramenního pásu. V tomto článku vám řekneme top 10 cviků, které vám pomohou vyvinout sílu a krásný tvar ramenních svalů.
1. Vojenský tlak. Jedná se o klasické cvičení, které aktivuje přední a střední svazky deltovitých svalů. Chcete-li provést cvičení, musíte stát vzpřímeně, držet činky na úrovni ramen a pomalu je zvedat nahoru a narovnat ruce. Poté vraťte činky na původní pozici.
2. Armádní tlak na hlavu. Toto cvičení funguje také na přední a střední svazky deltovitých svalů, ale na rozdíl od vojenského tlaku se provádí ve stoje. Při zvedání činek nad hlavu nezapomeňte držet záda rovně a ovládat pohyb.
3. Plné kliky na bradlech. Toto komplexní cvičení procvičuje všechny svazky deltovitých svalů a přináší rozmanitost do tréninku. Chcete-li provést úplné kliky na bradlech, musíte viset na bradlech s nataženýma rukama, poté pomalu klesnout dolů a stoupat zpět do výchozí polohy.
4. Lavice ve stoje se širokým úchopem. Toto cvičení je zvláště účinné pro vývoj zadních svazků deltových svalů. Postavte se rovně, držte činku v úrovni ramen a poté ji pomalu zvedněte nahoru a narovnejte ruce. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení několikrát opakujte.
5. Chov činek do stran. Toto cvičení dokonale rozvíjí boční svazky svalů ramen. Držte činky v úrovni ramen s rovnými pažemi a pomalu je rozveďte do stran na úroveň ramen. Poté činky pomalu vraťte do výchozí pozice.
6. Vertikální trakce. Toto cvičení aktivuje zadní svazky deltovitých svalů a horní část zad. Posaďte se na stroj na vertikální trakci, uchopte tah s rovnými rukama a pomalu jej zvedněte směrem k hrudi. Po malé pauze pomalu vraťte tah zpět dolů.
7. Šragy s činkou. Toto cvičení pomáhá rozvíjet svaly horní části zad a ramen. Vezměte činku z činek nebo palačinku s rovnými rukama a spusťte ji před sebe. Poté pomalu zvedněte činku směrem k bradě, chvíli ji držte a pomalu ji snižte zpět.
8. Vytahování. Toto cvičení poskytuje vynikající zátěž pro horní část zad a ramen. Uchopte tyč širokým úchopem s rovnými rukama a pomalu se zvedněte nahoru. Poté pomalu klesněte zpět do výchozí polohy.
9. Prodloužení rukou v bloku. Toto cvičení se provádí na trenažéru Crossover. Vezměte Lanka se zarážkami a postavte se před simulátor. Pomalu prodlužujte ruce do stran, dokud se plně protáhnou, a poté pomalu ohýbejte zpět.
10. Cvičení "přední zvedání činek". Toto cvičení dokonale rozvíjí přední svazky deltovitých svalů. Když stojíte rovně, držte činky před sebou s rovnými rukama a pomalu je zvedněte dopředu a narovnejte ruce. Poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Provádějte tato cvičení pravidelně a kontrolujte svou techniku provádění. Vaše ramena budou potřebovat čas, aby se přizpůsobila a vyvinula, takže se je nepokoušejte okamžitě přetížit. Postupně zvyšujte váhu a intenzitu tréninku. Kromě cvičení nezapomeňte na stravu a odpočinek, které jsou také důležité pro úspěšný trénink a rozvoj ramenních svalů.
Plán informačního článku
V tomto článku vám představíme top 10 cviků na ramena, které vám pomohou vyvinout sílu a krásný tvar. O každém cvičení podrobně popíšeme, vysvětlíme jeho techniku provádění a uvedeme několik variací pro různé stupně obtížnosti.
1. Tlak činek ve stoje
Popis: cvičení prováděné ve stoje, při kterém se paže zvedají nahoru s činkami a poté klesají zpět.
Popis: cvičení prováděné na turnaji, při kterém tělo stoupá pomocí síly ramenních svalů.
3. Armádní lavice
Popis: cvičení prováděné ve stoje, při kterém tyč stoupá nad hlavu silou ramenních svalů.
4. Přední zvedání činek
Popis: cvičení prováděné ve stoje, při kterém se paže s činkami zvedají dopředu, rovnoběžně s podlahou.
5. Boční zvedání činek
Popis: cvičení prováděné ve stoje nebo vsedě, při kterém se ruce s činkami zvedají do strany.
Popis: cvičení prováděné ve stoje nebo vsedě, při kterém ramena stoupají nahoru a dolů.
7. Francouzský zimník
Popis: cvičení prováděné na lavičce, při kterém je tyč spuštěna za hlavu a poté se zvedá silou tricepsů.
8. Šragy s činkou
Popis: cvičení prováděné ve stoje nebo vsedě, při kterém ramena stoupají nahoru a dolů s činkou.
9. Chov činek ve stoje
Popis: cvičení prováděné ve stoje, při kterém se činky rozvádějí do stran do vodorovné polohy a poté se znovu spojí.
10. Chov činek vleže na lavičce
Popis: cvičení prováděné vleže na lavici, při kterém se činky rozvádějí do stran do vodorovné polohy a poté se znovu spojí.
Doufáme, že tento top 10 cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a rozvíjet krásná a silná ramena.
Top 10 cviků na ramena
1. Žmolek ve stoje
Toto cvičení je hlavní v tréninku ramen. Dlouhotrvající provádění tlaku činky ve stoje rozvíjí všechny ramenní svaly, zejména deltoidy. Držte činku v úrovni hrudníku a pomalu ji zvedněte nad hlavu a poté ji spusťte směrem k hrudníku.
2. Mahi činky
S tímto cvičením se můžete zaměřit na vývoj bočních deltoidů. Postavte se rovně a držte činky podél těla. Držte mírně ohnutý stav v loktech a pomalu zvedněte činky do stran na úroveň ramen.
3. Bench press vleže s úzkým úchopem
Cvičení, které akcentuje zátěž na přední a vnitřní části ramen. Lehněte si na lavičku a držte tyč s úzkým úchopem. Zvedněte činku nad sebe narovnáním rukou a poté ji pomalu snižte až k hrudníku.
4. Mahi girami
Toto cvičení rozvíjí zadní deltoidy a dává ramenům zaoblený tvar. Proveďte toto cvičení sázením na všechny čtyři s Giry v ruce. Pomalu zvedněte závaží zpět k rovnoběžce s podlahou a poté jej pomalu snižte pod původní polohu.
5. Military press
Cvičení, které se osvědčilo v silovém tréninku. Posaďte se na lavici a vezměte tyč ve výšce hrudníku s neutrálním úchopem. Zvedněte činku nad hlavu narovnáním rukou a poté pomalu snižte na úroveň hrudníku.
6. Roztleskávání
Toto cvičení dokonale rozvíjí přední deltoidy. Stojte s nohama na šířku ramen a držte ganti podél boků. Zvedněte činky před sebou na úroveň očí a poté je pomalu snižte do výchozí polohy.
7. Tahání
Přítahy jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet ramenní svalovou skupinu. Uchopte tyč a držte dlaně dole. Vytahuje se pouze pomocí ramen a paží, aniž by zapojoval záda a nohy.
8. Front Press
Cvičení, které akcentuje zátěž předních deltoidů. Vezměte činky a zvedněte je těsně před sebou, rovnoběžně s podlahou. Poté činky pomalu snižte do výchozí polohy.
9. Kliky
Zatímco kliky vyvíjejí hlavně prsní svaly, mohou také posílit přední deltoidy. Postavte se do pozice prkna a držte dlaně na šířku ramen. Pomalu snižte hrudník k podlaze a poté pomalu stoupejte do výchozí polohy.
10. Facelifty
Toto cvičení rozvíjí zadní deltoidy a horní část zad. Postavte se rovně a držte činky podél těla. Činky pomalu zvedněte na úroveň ramen ohnutím loktů a poté je pomalu snižte do výchozí polohy.
Tato cvičení pomohou vyvinout sílu a krásný tvar ramen. Zařaďte je do svého tréninku a pravidelně je provádějte, abyste dosáhli dokonalých výsledků. Nezapomeňte se obrátit na trenéra nebo odborníka, abyste získali individuální doporučení a správnou techniku cvičení.
Vývoj síly ramen
Níže je 10 cviků, které vám umožní vyvinout sílu a krásný tvar ramen:
- Stiskněte tyče ve stoje nebo vsedě. Toto základní cvičení zahrnuje všechny hlavy deltového svalu a pomáhá rozvíjet sílu.
- Tlak činek je široký úchop. Toto cvičení účinně rozvíjí přední a střední hlavu deltového svalu a také trénuje stabilizátory ramenního pásu.
- Armádní lavice. Je to komplexní cvičení, které rozvíjí všechny hlavy deltového svalu a také trénuje lichoběžníky a horní část zad.
- Vytahování širokým úchopem. Toto cvičení dokonale procvičuje horní část zad a ramen a pomáhá rozvíjet sílu.
- Trakce horního bloku. Toto cvičení je zaměřeno na vývoj zadní a střední hlavy deltového svalu a také trénuje horní část zad.
- Chov činek do stran. Toto cvičení cíleně trénuje střední hlavu deltového svalu, díky čemuž jsou ramena krásná a tvoří jejich postavu.
- Francouzský Zimák. Toto cvičení vám umožňuje rozvíjet sílu tricepsového ramenního svalu, takže je výraznější.
- Zpětné kliky na bradlech. Toto cvičení trénuje zadní hlavu deltového svalu a také rozvíjí sílu v horní části těla.
- Šragy s činkou. Toto cvičení je zaměřeno na trénink trapézových svalů, které dodávají ramenům pěkný tvar a udržují je stabilní.
- Zvedání činek na biceps. Toto cvičení zatěžuje přední hlavu deltového svalu, což přispívá k jeho rozvoji a posílení.
Mezi jednotlivými cviky se doporučuje udělat si malou pauzu a odpočívat ne déle než minutu. Při cvičení je důležité dbát na správnou techniku a nepřetěžovat se.
Pravidelné cvičení vám umožní vyvinout sílu ramen, posílit je a dát jim krásný tvar. Nezapomeňte také na protažení a rozvoj pružnosti ramenních kloubů, abyste předešli případným zraněním.
Cvičení pro krásný tvar ramen
Níže je top 10 cviků na ramena, které vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku:
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Tlak činek ve stoje | Když stojíte v neutrální poloze, zvedněte činky na úroveň ramen. Poté pomalu spusťte činky dolů a cvičení opakujte. |
| Armádní lavice | Ve stoje nebo vsedě na lavici s područkami zvedněte činku nad hlavu. Poté pomalu spusťte činku za hlavu a cvik opakujte. |
| Šrámy s činkami | Vezměte činky do rukou a držte je podél těla. Poté zvedněte ramena nahoru, chvíli se držte a pomalu je snižte dolů. Opakujte cvičení. |
| Francouzský tlak s činkou | Lehněte si na lavičku a vezměte činku do ruky. Zvedněte ruku nad sebe a ohněte ji v lokti a položte činku za hlavu. Poté činku pomalu vraťte do počáteční polohy a cvičení opakujte. |
| Chov činek do stran | Vezměte činky do rukou a držte je podél těla. Poté pomalu zvedněte činky do stran a natáhněte ruce. Vydržte chvíli a pomalu snižte činky. Opakujte cvičení. |
| Tahání | Vezměte tyč se širokým úchopem a zvedněte ramena směrem k tyči. Poté pomalu klesněte a cvičení opakujte. |
| Tlak na přední deltu | Když sedíte na lavičce, vezměte tyč na hrudní úroveň. Zvedněte činku nad hlavu a udržujte rovná záda. Poté pomalu spusťte činku na hrudní úroveň a cvik opakujte. |
| Tah činky v náklonu | Když stojíte rovně, nakloňte horní část těla dopředu a držte tyč před sebou. Zvedněte činku směrem k hrudníku s ohnutými lokty. Poté pomalu spusťte činku a cvik opakujte. |
| Kliky od podlahy | Postavte se do polohy od podlahy, opřete se o dlaně a ponožky nohou. Spusťte tělo ohnutím loktů a vraťte se do výchozí polohy narovnáním rukou. Opakujte cvičení. |
| Zvedání činek | Vezměte činky do rukou a držte je podél těla. Zvedněte činky na úroveň ramen ohnutím loktů. Poté pomalu spusťte činky a cvičení opakujte. |
Pamatujte, že abyste dosáhli viditelných výsledků, musíte pravidelně cvičit a dodržovat správnou techniku cvičení. Nezapomeňte také na zbytek tréninkového komplexu pro celé tělo, abyste dosáhli harmonického a krásného vzhledu.