Hýždě jsou jednou z nejatraktivnějších a erotogenních oblastí těla. Ale když se pod nimi objeví neestetické záhyby, může to negativně ovlivnit pohodu a sebevědomí. Abyste se jich zbavili, musíte pravidelně provádět speciální cvičení. V tomto článku se podíváme na 8 účinných cvičení, která vám pomohou odstranit záhyby pod hýždě a učinit tuto oblast těla pevnější a pevnější.
1. Výpady zpět s činkami. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Vezměte činky do každé ruky a spusťte je podél těla. Udělejte krok zpět jednou nohou a klesněte dolů a pokrčte nohu v koleni do úhlu 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte druhou nohou. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních na každou nohu.
2. Výpady do stran s ohnutím nohy. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Položte nohy na šířku ramen a jednou nohou udělejte větší krok směrem. Zvedněte druhou nohu trochu od podlahy. Při ohýbání nohy v koleni klesněte dolů a přesuňte váhu těla na pružnou nohu. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte druhou nohou. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních na každou nohu.
3. Držení těla na stoličce. Posaďte se na stoličku tak, aby byly hýždě těsně přitlačeny k ní. Postavte nohy na šířku ramen, zvedněte paty a prohněte se v dolní části zad, hrudník dopředu. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund a poté se uvolněte. Cvik opakujte 10-12krát.
4. Kroucení na gurii. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Vezměte činky do každé ruky a zvedněte je nahoru, aby byly nad hrudníkem. Zvedněte horní část těla od podlahy ohnutím těla a otočte se do strany a přibližte jednu činku k druhé. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvičení opakujte na druhou stranu. Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.
5. Zvedání pánve na otočné lavici. Postavte se u otočné lavice a lehněte si na záda s nohama na lavici. Položte ruce na podlahu vedle těla. Zvedněte pánev nahoru stlačením hýždí a poté pomalu klesněte dolů. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.
6. Dřepy s ohnutím nohy. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed nohou a udělejte hluboký dřep ohnutím nohy v koleni do úhlu 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte druhou nohou. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních na každou nohu.
7. Hluboké výpady. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed nohou a klesněte dolů a pokrčte nohu v koleni do úhlu 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte druhou nohou. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních na každou nohu.
8. Švihadlo. Vezměte švihadlo a začněte na něm skákat rychlým zvedáním a klesáním nohou. Skočte po dobu 1-2 minut, poté si dejte 30 sekund pauzu a cvičení opakujte ještě 2-3 krát. Švihadlo pomáhá posilovat svaly hýždí a spalovat přebytečné kalorie, což pomáhá snižovat záhyby pod hýžděmi.
Pravidelným cvičením těchto cviků můžete odstranit záhyby pod hýžděmi a udělat tuto část těla krásným a plným životem. Nezapomeňte na pravidelný trénink, správnou výživu a celkovou aktivitu, abyste dosáhli lepších výsledků. Hodně štěstí na cestě k dokonalé postavě!
8 účinných cvičení pro odstranění záhybů pod hýždě
Všichni chceme mít krásnou a zpevněnou postavu, včetně dokonale tvarovaných hýždí bez viditelných záhybů. Zbavit se záhybů pod hýždě však nemusí být snadné. Ale nezoufejte! Existuje několik účinných cvičení, která vám pomohou tento problém zvládnout.
1. Dřepy s Giry
Postavte se na šířku ramen, vezměte kettlebell do rukou a přitlačte ho k hrudi. Udělejte dřep tím, že pokrčíte kolena a spustíte hýždě dolů, jako byste seděli na židli. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
2. Nohy v trenažéru
Usaďte se v trenažéru na nohy, nastavte zátěž, která je pro vás pohodlná. Proveďte tlak nohou, tlačte se patami a mačkejte hýždě. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.
3. Výpady s činkami
Vezměte činky do rukou, postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku ramen. Proveďte výpad vpřed s jednou nohou a klekněte si na koleno na 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Opakujte 10 - 15krát na každou nohu.
4. Lávka
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Položte ruce podél těla. Zvedněte pánev stlačením hýždí a zvednutím hýždí a nohou nahoru. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
5. Mrtvý tah kettlebell
Vezměte do rukou závaží, položte nohy na šířku ramen, ohněte tělo dopředu a držte záda rovná. Spusťte závaží dolů, dosáhněte spodního bodu a poté pomalu zvedněte závaží a stlačte hýždě. Opakujte 10-15krát.
6. Hyperextenze
Usaďte se na hyperextenzním trenažéru tak, aby horní část stehen byla přitlačena k podpěře a nohy byly zajištěny. Ohněte tělo dopředu a stlačte hýždě. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
7. Lis
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Zvedněte ramena a horní část zad z podlahy a sevřete hýždě. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
8. Boční výpady
Vezměte činky do rukou, postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku ramen. Udělejte výpad na stranu s jednou nohou a druhou ohněte v koleni. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Opakujte 10 - 15krát na každou nohu.
Provádějte tato cvičení pravidelně, 2-3 sady, 2-3 krát týdně. Postupně zvyšujte zátěž, abyste dosáhli maximálních výsledků. Kromě toho nezapomeňte na správnou výživu a celkovou fyzickou aktivitu, protože jsou také důležité pro zlepšení tvaru hýždí a snížení záhybů.
Rozcvičení před tréninkem
Než začnete se základním cvičením, je velmi důležité se zahřát, abyste tělo připravili na fyzickou aktivitu. Zahřátí pomáhá zahřát svaly, zlepšit jejich pružnost a flexibilitu a také předcházet možným zraněním.
Zde je několik doporučení pro zahřátí před tréninkem:
1. Roztahování
Začněte se zahřívat mírným protahováním. Střídavě napínejte svalové skupiny, které se zapojí do hlavních cvičení. Nezapomeňte na svaly nohou, stehen, zad a hýždí – jsou klíčové v tréninku k odstranění záhybů pod hýžděmi. Udržujte každý úsek po dobu 20-30 sekund.
2. Kardio
Strávte několik minut na kardio trenažéru nebo cvičením aerobních cvičení, jako je chůze nebo běh na místě. Toto zahřátí pomůže zvýšit puls, zlepšit krevní oběh a připravit kardiovaskulární systém na trénink.
3. Dynamické cvičení
Přejděte k provádění dynamických cvičení, která vám pomohou zahřát svaly a klouby ještě hlouběji. Provádějte například dřepy, výpady, zvedání kolen směrem k hrudníku, naklánění a otáčení trupu. Postupně zvyšujte amplitudu pohybu, abyste aktivovali práci svalů.
4. Mobilita
Nezapomeňte pracovat na flexibilitě a mobilitě kloubů. Provádějte cvičení na zahřátí ramen, kyčelních kloubů a zad. Například provádějte kruhové pohyby ramen, zvedání a spouštění ramen v sedě, kroucení těla, naklánění hlavy atd.
Zahřátí před tréninkem vám nejen pomůže vyhnout se potenciálním zraněním, ale také zlepší kvalitu tréninku. Nezapomeňte na to a dejte svým svalům a kloubům příležitost připravit se před aktivním cvičením.
Dřepy s činkami
K provádění dřepů s činkami budete potřebovat činky správné hmotnosti. Nejprve uchopte činky a držte je podél boků, poté roztáhněte nohy na šířku ramen a mírně se předkloňte.
Při dřepu pokrčte kolena a klesejte, dokud nebudou boky rovnoběžné s podlahou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy narovnáním nohou. Pamatujte na správnou techniku cvičení: záda by měla být rovná a kolena by neměla přesahovat prsty.
Opakujte cvičení 10-15krát ve 2-3 sériích. Postupem času zvyšujte počet opakování a váhu činek, abyste zvýšili efektivitu tréninku.
Výpady zpět se zvednutím nohy
Chcete-li provést výpady zpět se zvednutím nohy, musíte se postavit rovně, udělat velký krok zpět a plynule klesnout na jedno koleno a ohýbat jej v pravém úhlu. Při klesání zvedněte druhou nohu nahoru a udržujte rovnováhu. Poté zvedněte ohnutou nohu do vodorovné polohy a udržujte pozici kolena. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou nohu.
Jakmile budete mít pocit, že zvládáte výpady, můžete přidat závaží pomocí činek nebo závaží. Při použití činky ji udržujte v úrovni hrudníku a při použití kettlebell ji držte oběma rukama na úrovni stehna.
| Výpady zpět se zvednutím nohy |
Zvedání nohou na židli
Chcete-li provést zvedání nohou v opěrce židle, postupujte podle pokynů:
- Posaďte se na židli a rukama uchopte jeho okraj.
- Zvedněte nohy tak, aby tvořily pravý úhel s podlahou.
- Jemně zvedněte nohy nahoru a sevřete hýždě.
- Držte se v horním bodě stoupání několik sekund a aktivujte hýžďové svaly.
- Pomalu snižujte nohy dolů, dokud se úplně neroztahují.
- Cvičení opakujte 10-15krát.
Je důležité si uvědomit, že při zvedání nohou v opěrce na židli je nutné kontrolovat dýchání a nepřetěžovat záda. Pravidelné cvičení v kombinaci se správnou výživou a dalšími cviky vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.