Chcete mít krásné a ploché břicho, aniž byste chodili do tělocvičen a trávili spoustu času? Pak vám pomůže těchto 8 jednoduchých cviků, které můžete provádět přímo doma. Nevyžadují žádné speciální vybavení a jsou vhodné pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti.
První cvičení, které stojí za vyzkoušení, jsou kroucení. Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena, nohy přitlačte k podlaze. Zvedněte horní část těla, zvedněte ramena od podlahy, a přesto se snažte stlačit břicho. Poté se vraťte do původní polohy. Opakujte 10-15krát.
Druhým cvičením je laťka. Při tomto cvičení byste měli zaujmout pozici vleže na břiše, lokty a zvedat tělo na rovných rukou a ponožkách nohou. Snažte se udržet tělo v rovnoměrné poloze. Držte tyč po dobu 30-60 sekund a cvik opakujte 2-3 krát.
Třetím cvičením jsou nožní kola. Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Poté začněte ohýbat jednu nohu a zároveň narovnávat druhou. Snažte se držet nohu na břiše a cvičit pomalu a kontrolovaně. Opakujte 10 - 15krát na každou nohu.
Čtvrtým cvičením bude laťka se zvedáním nohou. Z pozice prkna zvedněte každou nohu střídavě a udržujte tělo v rovnoměrné poloze. Udělejte 10 stoupání pro každou nohu.
Pátý komplex-výpady vpřed. Udělejte krok vpřed, pokrčte přední nohu v koleni v pravém úhlu a zadní nohu spusťte dolů k podlaze. Poté se postavte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou nohu. Udělejte 10-15 výpadů na každou nohu.
Šestým cvičením bude zvedání nohou ve visu. Zavěste se na turnaj nebo pevně držte vodorovnou tyč. Poté zvedněte rovné nohy nahoru a snažte se dotknout hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.
Sedmým cvikem je kroucení na šikmé lavici. Pokud máte lavičku, můžete ji použít ke zkroucení. Lehněte si na šikmou lavičku a zajistěte nohy pod polštáři. Ohněte tělo a snažte se zvednout ramena z lavice a sevřít břicho. Poté se vraťte do původní polohy. Opakujte 10-15krát.
Osmým cvičením bude lis pod úhlem. Umístěte lavičku do rohu místnosti a posaďte se na ni zajištěním nohou. Lehněte si na záda a pokrčte kolena v pravém úhlu. Poté zvedněte tělo stlačením břicha a vraťte se do původní polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
Provádějte tato cvičení pravidelně a postupem času si všimnete, jak je vaše břicho ploché a zpevněné. Zkombinujte je se správnou stravou a dalšími kardio cvičeními, abyste zvýšili účinek.
8 jednoduchých cvičení pro ploché břicho doma
Mnoho lidí sní o plochém břiše, ale ne vždy existuje možnost navštěvovat posilovnu nebo cvičit venku. Ale nezoufejte! Existují jednoduchá cvičení, která můžete dělat doma, aniž byste ztráceli spoustu času a energie.
1. Laťka
Stanovte si cíl udržet se v laťce po dobu 1 minuty. Začněte s 30 sekundami a každý týden přidejte 5 sekund.
2. Kroucení
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte horní část těla ve snaze přiblížit hlavu ke kolenům. Opakujte 10krát.
3. Nohy nahoru
Lehněte si na podlahu, zvedněte rovné nohy svisle nahoru a pomalu je snižte. Opakujte 15krát.
4. Boční lišty
Položte jednu ruku na podlahu, narovnejte tělo a zvedněte ji, opřete se o jednu nohu a ruku. Držte pozici po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
5. Nůžky
Lehněte si na podlahu, zvedněte rovné nohy a proveďte pohyby překřížením jako nůžky. Opakujte 20krát.
6. Dřepy se skoky
Posaďte se do dřepu a skočte nahoru. Pokuste se jemně přistát a okamžitě přejít k dalšímu skokovému dřepu. Opakujte 10krát.
7. Zvedání nohou v závěsu
Postavte se pod turniket nebo laťku ve výšce přibližně vašich štětců . Uchopte turniket s rovnými rukama a zvedněte rovné nohy nahoru. Proveďte 10-15 opakování.
8. Zvedání trupu na podlaze
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte horní část těla ve snaze přiblížit hrudník k zadku. Opakujte 10-15krát.
Nezapomeňte, že pravidelnost a správná technika cvičení jsou klíčem k úspěchu. Najděte svůj osobní rytmus a užijte si pokrok v dosažení plochého břicha!
Cvičení "kroucení na lisu"
Chcete-li toto cvičení provést, Lehněte si na záda na podlaze nebo na fitness podložce. Přitlačte záda k podlaze, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu širokou jako boky a nohy držte rovnoběžně s sebou.
Položte ruce za hlavu, ohněte ruce v loktech nebo je složte na hrudník. Napněte břišní svaly a zvedněte horní část trupu od podlahy a co nejvíce stlačte lis.
Plynule se vraťte do výchozí polohy a tvrdě Kontrolujte pohyb. Cvičení několikrát opakujte a v každé sadě proveďte 10-15 opakování.
Při provádění kroucení na lisu je zvláště důležité, aby se krk příliš netáhl a nepoužíval sílu paží k pohybu trupu, protože to může vést ke zranění a snížit účinnost cvičení.
Pravidelné kroucení na lisu pomůže posílit břišní svaly, zlepšit kondici a získat ploché břicho doma.
Cvičení "Laťka"
Chcete-li provést cvičení Plank, postupujte podle následujících kroků:
- Umístěte lokty a předloktí na podlahu, aby byly přesně pod rameny.
- Umístěte nohy na podlahu rovnoběžně s sebou na šířku ramen.
- Spojte dlaně tak, aby vytvořily pravý úhel.
- Vytáhněte břicho směrem k páteři a vytvořte přímku od paty k hlavě.
- Držte držení těla napnutím svalů kůry a zad po dobu 30 sekund nebo déle.
- Cvičení opakujte 3-4krát, s postupným prodlužováním doby držení.
Cvičení laťka je skvělé pro provádění doma, nevyžaduje žádné speciální vybavení a umožňuje efektivní práci na svém lisu a držení těla.
Cvičení "nohy nahoru"
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu.
- Zvedněte rovné nohy nahoru tak, aby byly kolmé k podlaze.
- Při udržování rovnováhy začněte pomalu stahovat nohy dolů, dokud se nedotknete paty podlahy.
- Poté zvedněte nohy zpět nahoru do vzpřímené polohy.
- Cvik opakujte postupně 10-15krát.
- Ujistěte se, že vaše dolní část zad je pevně přitlačena k podlaze.
- Držte se za hlavu, abyste snížili zátěž na krku.
- Postupně zvyšujte počet opakování a dobu cvičení.
- Dýchejte rytmicky a při každém zvednutí nohou pevně zatáhněte břicho dovnitř.
- Nezaměřujte se hned na velký úhel zvedání nohou, začněte malými amplitudními pohyby.
Cvičení "Boční kroucení"
Chcete-li provést boční kroucení, musíte si lehnout na bok, ohnout spodní ruku v lokti a položit ji na podlahu před sebe, horní ruku lehce zafixovat za hlavu. Poté musíte současně zvednout horní nohu a rameno diagonálně směrem od sebe. Cvičení je třeba provádět plynule a kontrolovaně.
Je důležité si uvědomit, že je nutné cvičení opakovat na obou stranách, aby bylo zajištěno rovnoměrné zatížení všech svalů. Pro dosažení požadovaného výsledku se doporučuje provádět toto cvičení 2-3krát týdně po 15-20 opakováních na každou stranu.
Cvičení"Kolo"
Jak cvičit"kolo":
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy tak, aby lýtka byla rovnoběžná s podlahou.
- Složte ruce za hlavu a zvedněte ramena a horní část zad nad podlahu.
- V této poloze začněte "šlapat" ve vzduchu a pohybujte nohama, jako byste jeli na kole.
- Při cvičení aktivně pracujte s břišními svaly a snažte se je při pohybu namáhat.
- Při cvičení udržujte stabilní dýchání a zabraňte napětí v krku a ramenou.
- Opakujte cvičení 15-20krát nebo proveďte několik sérií.
Cvičení na kole pomáhá spalovat tuk v oblasti břicha, posiluje břišní a zádové svaly a zlepšuje držení těla a flexibilitu. Pravidelné cvičení tohoto cvičení pomůže dosáhnout plochého a zpevněného břicha.