Hubnutí podle kalorií je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zhubnout. Pokud jde o hubnutí, nejdůležitější je správná výživa. Tělo potřebuje všechny potřebné nutrienty, aby správně fungovalo. Abyste však dosáhli cíle hubnutí, musíte také vědět, kolik kalorií se spotřebuje a kolik se spálí. K tomu se musíte naučit správně počítat kalorie.
Když mluvíme o kaloriích, obvykle máme na mysli energetickou hodnotu produktu. Kalorie jsou jednotkou měření energie. Každý produkt obsahuje určité množství kalorií, které je vyjádřeno množstvím energie, kterou tělo přijímá při jeho konzumaci. Počítání kalorií vám tedy umožňuje vypočítat množství energie, kterou z jídla získáte, a porovnat ji s množstvím energie, kterou utratíte.
Jednoduchým způsobem počítání kalorií je použití speciálních aplikací a online kalkulaček, které vám pomohou sledovat příjem kalorií a kontrolovat váš jídelníček. V těchto aplikacích si můžete vybrat potraviny, které konzumujete, a systém automaticky vypočítá jejich kalorický obsah. Můžete také určit, kolik času strávíte různými cvičeními, abyste zjistili, kolik kalorií spálíte během cvičení.
Co jsou kalorie a jak ovlivňují hmotnost
Kalorie ovlivňují hmotnost, protože tělo získává energii z potravy, kterou pak využívá pro všechny své funkce – pohyb, metabolismus, podporu orgánů a systémů. Když konzumujeme více kalorií, než utrácíme, tato energie se hromadí ve formě tuku, což vede k přibírání na váze a vzniku kil navíc.
Chcete – li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit-konzumovat méně kalorií, než utrácíme. To pomáhá kontrolovat množství kalorií v potravinách, které lze provést počítáním kalorií.
Které potraviny mají více kalorií
Zde je seznam potravin, které mají obvykle vysoký obsah kalorií:
1. Olej a tuky: Rostlinné oleje, olivový olej, kokosový olej, máslo a další tuky obsahují asi 120-130 kalorií v polévkové lžíci. To může rychle zvýšit celkový kalorický obsah jídla.
2. Vysoce kalorické nápoje: Sycené nápoje, džusy s přidaným cukrem, sportovní a energetické nápoje mohou obsahovat až 150-200 kalorií v porci. Pití velkého množství těchto nápojů může výrazně zvýšit příjem kalorií.
3. Cukrovinky a sladkosti: Koláče, sušenky, čokoláda, zmrzlina a další sladkosti obvykle obsahují vysoké množství cukru, tuku a kalorií. Malá porce těchto potravin může obsahovat asi 100-300 kalorií.
4. Tučné masné výrobky: Hovězí, vepřové, jehněčí a další tučné maso mají asi 250-300 kalorií na 100 gramů. Mohou také obsahovat velké množství nasycených tuků, které mohou být zdraví škodlivé.
5. Lihovina: Alkohol obsahuje asi 7 kalorií v 1 gramu. Pivo, víno, koktejly a silné lihoviny mohou obsahovat různé kalorie, ale všechny mohou výrazně zvýšit celkový kalorický příjem stravy.
I když tyto potraviny mohou mít vysoký obsah kalorií, neznamená to, že by měly být zcela vyloučeny ze stravy. Moderování a vyvážený přístup k výživě jsou klíčovými aspekty dosažení a udržení zdravé hmotnosti.
Jak správně počítat kalorie pro hubnutí
Nejprve určete, kolik kalorií denně potřebujete, abyste si udrželi aktuální váhu. To lze provést výpočtem základního metabolického ukazatele (BMR). K tomu se používají speciální vzorce, které berou v úvahu vaše parametry (pohlaví, věk, hmotnost, výška) a úroveň fyzické aktivity.
Za druhé, rozhodněte se o cílovém množství kalorií, které chcete denně konzumovat, abyste dosáhli požadované hmotnosti. Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit-konzumovat méně kalorií, než utrácet. Existuje obecný vzorec, který pomáhá určit deficit: snižte počet kalorií potřebných k udržení hmotnosti o 10-20%. To vám umožní postupně snižovat váhu bez stresu pro tělo.
Za třetí, zaznamenávejte množství přijatých kalorií každý den. Existuje mnoho způsobů, jak vést evidenci kalorií (štítky, aplikace, speciální deníky), vyberte metodu, která je pro vás nejpohodlnější. Zapisujte si vše, co jíte a pijete, nezapomeňte vzít v úvahu velikost porcí. To vám pomůže pochopit, které potraviny a pokrmy lze konzumovat ve velkém množství a které stojí za to odmítnout nebo snížit jejich spotřebu.
Nakonec buďte připraveni na některé deprivace a změny ve vaší stravě. Chcete-li snížit příjem kalorií, vyberte si výživné potraviny s nízkým obsahem kalorií, jako je zelenina, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, bílkoviny. Vyhněte se prázdným kaloriím ve formě cukru a tukových potravin. Upravte velikost porcí tak, aby odpovídaly vašim potřebám.
Počítání kalorií může být obtížné a vyžaduje disciplínu, ale je to užitečné cvičení k dosažení a udržení požadované hmotnosti. Buďte trpěliví a důslední a vaše úsilí přinese výsledky.
Jednoduché způsoby, jak snížit kalorie ve stravě
- Zvyšte příjem zeleniny a ovoce. Nahraďte část uhlohydrátů a mastných potravin čerstvou zeleninou a ovocem. Jsou bohaté na živiny a vlákninu, ale mají méně kalorií.
- Vyberte si libové a nízkotučné zdroje bílkovin. Masné výrobky jako kuře a krůta bez kůže, ryby, tofu, vejce jsou nízkokalorické zdroje bílkovin.
- Omezte spotřebu zpracovaných potravin. Často obsahují velké množství přidaného cukru a tuků, díky čemuž jsou vysoce kalorické.
- Odstraňte nebo omezte příjem sladkých nápojů. Džusy, soda, sladký čaj a káva – všechny obsahují mnoho kalorií, aniž by uspokojily hlad.
- Snižte porce. Používejte menší nádobí a kontrolujte své jídlo, abyste snědli pouze potřebné množství potravin.
- Vypij víc vody. Voda neobsahuje žádné kalorie, ale může vám pomoci cítit se sytí.
- Nahraďte máslo olivovým olejem. Olivový olej obsahuje méně kalorií a poskytuje zdravé tuky pro vaše tělo.
Pomocí těchto jednoduchých způsobů, jak snížit kalorie, můžete postupně dosáhnout svého cíle hubnutí, aniž byste se cítili vyčerpaní nebo hladoví. Zvažte své potřeby a chuťové preference a podaří se vám vytvořit výživnou a nízkokalorickou stravu, která vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.