Tuk na zádech a bocích je pro mnoho žen jednou z nejproblematičtějších oblastí. Nic však není nemožné a můžete se tohoto problému zbavit i bez toho, abyste šli do posilovny. V tomto článku jsme pro vás vybrali 10 účinných cvičení, které vám pomohou odstranit tuk na zádech a bocích u žen doma.
Před zahájením tréninku se nezapomeňte zahřát, abyste se vyhnuli zranění. Začněte malými protahovacími cviky: zahřátím, otočením trupu, nakloněním dopředu a do stran. Poté přejděte k základním cvičením.
1. Výpady zpět. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Udělejte krok zpět jednou nohou a pokrčte obě nohy v kolenou do pravého úhlu. Poté se vraťte do původní polohy. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu.
2. Kliky. Položte ruce na šířku ramen, nohy rovně, trup by měl být v jedné linii s nohama. Ohněte ruce v loktech, klesněte dolů, dokud se dotknete hrudníku na podlaze. Poté se vraťte do původní polohy narovnáním rukou. Proveďte 10 kliků.
Efektivní cvičení pro odstranění tuku na zádech a bocích u žen doma
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| 1. Laťka | Zaujměte pozici na předloktí a ponožkách a udržujte přímku od hlavy k patě. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. |
| 2. Hyperextenze | Lehněte si na břicho, ohněte se v dolní části zad a zvedněte horní část těla a zároveň zvedněte nohy. Zdržet se v maximálním bodě svalové kontrakce po dobu 1-2 sekund a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy. |
| 3. Mávat rukama s činkami | Postavte se rovně, vezměte činky do rukou, zatlačte nohy na šířku ramen. Ohněte se v dolní části zad, zaoblete záda a mávejte rukama s činkami do stran. |
| 4. Zvedání nohou v důrazu na tyče | Posaďte se na utahovací zařízení tak, aby nohy visely dolů. Narovnejte nohy a vytáhněte je nahoru do vodorovné polohy. Držte se na maximálním místě svalové kontrakce po dobu 1-2 sekund a poté pomalu snižte nohy dolů. |
| 5. Protažení zad volnými vahami | Postavte se rovně, uchopte činky. Zaoblete záda a pomalu spusťte horní část těla dolů, poté pomalu zvedněte horní část těla do rovné polohy. |
| 6. Ohýbání trupu vleže na podlaze | Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Zvedněte horní část těla a současně narovnejte ruce dopředu. Zdržet se v maximálním bodě svalové kontrakce po dobu 1-2 sekund a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy. |
| 7. Boční lišty | Postavte se na bok, opřete se o předloktí a okraj narovnané nohy. Zvedněte pánev a držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Poté cvik opakujte na druhé straně. |
| 8. Kolo | Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte horní část těla, narovnejte jednu nohu a přibližte ji k opačnému lokti. Poté změňte nohu a opakujte cvičení. |
| 9. Břišní svaly v trenažéru | Posaďte se do posilovny, upravte váhu a polohu nohou. Proveďte lis nohama, tlačte platformu simulátoru od sebe. Držte se na maximálním místě svalové kontrakce po dobu 1-2 sekund a poté pomalu vraťte platformu do původní polohy. |
| 10. Mrtvý tah s tyčí | Postavte se rovně, postavte nohy na šířku ramen, uchopte tyč s rovným úchopem. Zaoblete záda a pomalu spusťte činku dolů, poté pomalu zvedněte tyč do rovné polohy. |
Nezapomeňte tato cvičení provádět pravidelně a kombinovat je se správnou stravou, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pamatujte, že každý organismus je jedinečný, takže může trvat čas a trpělivost, než dosáhnete požadovaných výsledků.
Cvičení 1: zvedání na hrazdě
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč nebo speciální gymnastickou hůl. Uchopte tyč o šířce úchopu ne větší než ramena a zavěste s pokrčenými nohami v kolenou. Začněte stoupat nahoru ohnutím paží v loktech a přivedením hrudníku k hrazdě. Poté pomalu klesněte dolů, narovnejte ruce a vraťte se do původní polohy.
Postupně zvyšujte počet opakování tahů a pokaždé pilně napínejte svaly zad a boků. Pro dosažení nejlepšího účinku se doporučuje provádět tento trénink 2-3krát týdně.
Pamatujte, že pro efektivní spalování tuků na zádech a bocích je nutné kombinovat cvičení se správnou stravou a pravidelným kardio cvičením. S vytrvalostí a pracovitostí můžete dosáhnout požadovaných výsledků!
Cvičení 2: kliky na bradlech
K provedení cvičení:
- Jděte k bradlím a uchopte rukojeti tak, že je umístíte na šířku ramen.
- Zvedněte nohy a ohněte je v kolenou tak, aby jejich spodní část byla rovnoběžná s podlahou.
- Předkloňte se, dokud se hrudník nepřiblíží k rukojetí tyčí a kolena se nedotknou hrudníku.
- Napněte svaly paží a zad a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení 10-15krát ve 2-3 sériích.
Kliky na bradlech také dokonale rozvíjejí sílu paží, podporují správné držení těla a zlepšují celkovou kondici. Pravidelné cvičení tohoto cvičení pomůže snížit tuk na zádech a bocích a také posílit svaly horní části těla.
Nezapomeňte, že před zahájením cvičení je třeba se zahřát a poradit se s lékařem, zvláště pokud máte problémy s páteří nebo klouby.
Cvičení 3: Laťka s nataženýma rukama
Kroky k provedení prkna s nataženými pažemi:
- Postavte se do polohy vleže na podlaze, opřete se o předloktí a ponožky nohou, paže by měly být nataženy dopředu.
- Zvedněte tělo a držte přímku od paty k hlavě.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty.
- Cvičení opakujte 3-4krát s malými přestávkami mezi přístupy.
Výhody lamely s nataženýma rukama:
- Posiluje záda, ruce, ramenní opasky a kůru.
- Spaluje tuk na zádech a bocích.
- Zvyšuje vytrvalost a stabilitu těla.
- Snadné provádění cvičení a možnost jeho provádění doma.
Pamatujte, že pravidelné provádění prkna s nataženými pažemi v kombinaci se správnou výživou a dalším cvičením pomůže dosáhnout požadovaných výsledků v boji proti tuku na zádech a bocích.
Cvičení 4: Mávat rukama s činkami
Toto cvičení vám pomůže posílit svaly ramenního pásu, zad a bočních svalů. K jeho provedení budete potřebovat činky s vhodnou hmotností.
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla.
- Udělejte krok zpět pravou nohou a ohněte ji v koleni. Levá noha by měla zůstat nehybná.
- Zvedněte činky dopředu podél těla, paže by měly být mírně ohnuté v loktech.
- Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení s druhou nohou dopředu.
- Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.
Toto cvičení vám pomůže spálit tuk na zádech a bocích, zlepšit držení těla a posílit svaly.
Pokud nemáte činky, můžete jako zátěž použít jakékoli předměty s dobrou stravitelností.
Cvičení 5: provázek na dolní části zad
- Začněte cvičit tak, že ležíte na podlaze na zádech.
- Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu.
- Položte ruce podél těla.
- Zhluboka se nadechněte a poté s výdechem zvedněte ramena a hlavu od podlahy a zároveň se snažte dosáhnout nosem ke kolenům.
- Vydržte v této poloze několik sekund stlačením svalů zad a boků.
- Při vdechování plynule klesněte na podlahu.
- Cvik opakujte 10-15krát.
Provázek na dolní části zad pomůže posílit svaly zad a boků, budou silnější a pevnější. Pomůže vám také zbavit se tuku v těchto oblastech, aby bylo tělo štíhlejší a pevnější.
Cvičení 6: naklonění na stranu s činkami
Jak provádět:
1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
2. Vezměte činky do rukou, paže by měly být volně spuštěny podél trupu.
3. Přitlačte činky na boky těla, dlaně by měly směřovat k vašemu tělu.
4. Pomalu se nakloňte na stranu a dávejte pozor, abyste se neotočili do strany.
5. Zůstaňte v této poloze na chvíli a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte pohyb na druhou stranu.
7. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.
Výhody a doporučení:
Cvičení "naklonění do strany s činkami" účinně rozvíjí a posiluje boční zádové svaly, které se také aktivně podílejí na tvarování reliéfní siluety v pase. To pomáhá eliminovat přebytečný tuk na bocích a dodává zadní straně elegantnější a pevnější vzhled. Pravidelné provádění tohoto cvičení pomůže posílit záda, zlepšit držení těla a učinit vaši postavu atraktivnější.