Pánevní svaly hrají důležitou roli ve zdraví a pohodě každé ženy. Podporují vnitřní orgány a podporují správné fungování močového a reprodukčního systému. Postupem času však tyto svaly mohou slábnout, což může vést k různým problémům, jako je močová inkontinence nebo neuspokojivý sexuální život. V tomto článku vám řekneme o kuželových cvičeních, která vám pomohou posílit vaše pánevní svaly a zlepšit vaše celkové zdraví.
Kegelová cvičení se tak nazývají po gynekologovi Arnoldu Kegelovi, který tato cvičení vyvinul ve 40.letech 20. století, aby pomohl ženám s problémy s pánevními svaly. Jsou založeny na kontrole a posílení svalů pánevního dna. Kuželové cvičení mohou provádět všechny ženy bez ohledu na věk nebo fyzickou zdatnost a bude trvat jen několik minut denně.
Existuje několik různých možností kuželového cvičení a všechny jsou zaměřeny na práci s pánevními svaly. Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení je kontrakce a uvolnění svalů pánevního dna. K tomu budete muset najít pohodlnou polohu těla a soustředit se na pánevní svaly. Začněte pomalým, ale silným stahováním těchto svalů, držte kontrakce několik sekund a poté svaly pomalu uvolněte. Postupně prodlužujte dobu zadržování svalů ve zkráceném stavu a počet opakování během dne.
Dalším užitečným cvičením je isochronická kontrakce pánevních svalů. K provedení tohoto cvičení budete muset stlačit a uvolnit svaly pánevního dna tempem, které vám bude vyhovovat. Například můžete sval stlačit na 3 sekundy, poté uvolnit na 3 sekundy a tento cyklus opakovat 10-15krát. Postupně prodlužujte dobu kontrakce a uvolnění svalů, abyste zvýšili tréninkový účinek.
Jak posílit pánevní svaly: pět účinných cvičení
Pánevní svaly hrají důležitou roli při udržování zdraví ženského močového systému a sexuální funkce. Posílení těchto svalů pomůže předcházet nebo eliminovat močové problémy a také zvýšit sexuální uspokojení. Níže je pět účinných cvičení, která vám pomohou posílit vaše pánevní svaly.
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| 1. Kegel-cvičení | Toto je jedno z hlavních cvičení pro posílení pánevních svalů. Spočívá ve kontrakci a uvolnění pánevních svalů, zadržování močení a kontrole toku moči. Toto cvičení opakujte 10-15krát po dobu 3-4 sekund. |
| 2. Lávka | Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Zvedněte pánev nahoru stlačením svalů hýždí a pánve. Držte pózu několik sekund a pomalu klesněte na podlahu. Opakujte 10-15krát. |
| 3. Kolo | Lehněte si na záda, zvedněte nohy na flexním kloubu a proveďte pohyby jako kroucení pedálů kola. Snažte se při každém pohybu co nejvíce napnout pánevní svaly. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu. |
| 4. Dřepy s kontrakcemi pánevních svalů | Posaďte se na židli nebo lavičku, nohy položte na šířku ramen. Pomalu dřepněte, stahujte pánevní a stehenní svaly. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10-15krát. |
| 5. Zvedání pánve s jednou nohou | Lehněte si na záda, ohněte jednu nohu v koleni a položte nohu na podlahu. Zvedněte pánev nahoru stlačením pánevních a hýžďových svalů. Držte pózu několik sekund a pomalu klesněte na podlahu. Opakujte 10 - 15krát pro každou nohu. |
Pravidelné provádění těchto cvičení vám pomůže posílit vaše pánevní svaly a zlepšit vaše celkové zdraví. Začněte s malým počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž. Při cvičení nezapomeňte na správné dýchání a uvolnění ostatních svalů těla. Pokud máte nějaké kontraindikace nebo otázky, poraďte se před zahájením tréninku se svým lékařem.
Výhody tréninku kegelových svalů
Důležitost tréninku Kegelových svalů spočívá v tom, že silné a pružné pánevní svaly jsou schopny předcházet mnoha problémům souvisejícím s oslabením svalů. Nekontrolované močení, vynechávání a výkon vnitřních orgánů, sexuální dysfunkce - to vše lze zabránit nebo zlepšit pravidelným Kegelovým tréninkem.
Kegelova cvičení pomáhají zlepšit krevní oběh v pánvi, což pomáhá zlepšit sexuální funkce a zvýšit pocity při sexu. Kromě toho cvičení Kegelových svalů pomáhá v boji proti problémům souvisejícím s inkontinencí, zejména u žen po porodu nebo během menopauzy.
Trénink kegelových svalů může být také užitečný pro muže. Silné pánevní svaly zlepšují erekci, kontrolu ejakulace a pomáhají předcházet problémům s prostatou.
Kegelův pravidelný trénink nevyžaduje velké úsilí a může být proveden kdykoli a kdekoli, protože nevyžaduje žádné speciální vybavení. Je jednoduchá a přístupná každému člověku. Stačí provést několik minut cvičení každý den, abyste získali viditelný a hmatatelný výsledek.
Pamatujte, že pravidelnost a stálost jsou klíčovými faktory pro dosažení dobrých výsledků. Začněte cvičit Kegelovy svaly ještě dnes a dbejte na své zdraví a kvalitu života!
První cvičení: "zvedání pánve"
Chcete-li provádět zvedání pánve, Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na podlaze na šířku ramen. Ruce položte podél trupu. Napněte svaly hýždí a pánevního dna a poté pomalu zvedněte pánev nahoru a zvedněte hýždě od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy spuštěním pánve na podlahu.
Při zvedání pánve je důležité mít na paměti, že by měly pracovat svaly hýždí a pánevního dna, nikoli záda nebo nohy. Pokud cítíte napětí v jiných částech těla, je pravděpodobné, že cvičení provádíte nesprávně. Počet opakování a přístupů závisí na vaší kondici. Doporučuje se začít s 10-15 opakováními ve 2-3 sériích a postupně zvyšovat obtížnost a intenzitu tréninku.
Druhé cvičení: "Svěrák"
Druhé cvičení posiluje pánevní svaly a nazývá se "svěrák". Pomáhá zlepšit kontrolu svalů a zvýšit sexuální citlivost.
K provedení tohoto cvičení:
- Posaďte se na židli nebo na okraj postele s rovnými zády.
- Silně stlačte svaly kolem pochvy a řitního otvoru, jako byste mačkali vnitřní části.
- Držte kompresi na pět.
- Pomalu uvolněte svaly.
- Cvik opakujte ještě 10krát a v každém kroku zvyšujte kompresi.
Nezapomeňte, že při cvičení je důležité správně dýchat. Vdechujte nosem a při stlačování svalů vydechujte ústy.
Svěrák lze provést kdykoli a kdekoli bez povšimnutí. Pokud jste začátečník, začněte s menším počtem opakování a postupně zvyšujte.
Nápověda: Pro efektivnější výsledky provádějte tato cvičení každý den po dobu několika týdnů.