Trenažér "motýl" je oblíbeným cvičením pro trénink prsních svalů a nejširších zádových svalů. Ne vždy však existuje přístup k trenažéru nebo možnost jeho použití. Ale nezoufejte! V tomto článku se s vámi podělíme o několik jednoduchých a účinných způsobů, jak nahradit cvičební stroj motýl, abychom mohli nadále rozvíjet sílu a flexibilitu vašich rukou.
Jedním ze způsobů, jak nahradit trenažér motýl, je použití činek nebo kettlebellů. K tomu si můžete lehnout na vodorovnou lavici nebo na podlahu. Vezměte činky nebo závaží do rukou a položte je na úroveň ramen. Poté pomalu rozvažte ruce do stran, podobně jako pohyb motýla. Toto cvičení vám umožní pracovat se stejnými svalovými skupinami jako při používání simulátoru.
Další náhražkou simulátoru " motýl "může být použití posilovacího stroje"Crossover". Tento trenažér vám umožňuje rozvíjet hrudní a páteřní svaly a také pracovat na stabilizaci ramenního pásu. Chcete-li provést cvičení s posilovačem "Crossover", postavte se ke vchodu příčně, uchopte rukojeti do rukou a pomalu je rozveďte do stran, podobně jako pohyb motýla.
Nezapomínejte ani na klasické cvičení s vlastní váhou těla. Široce známým cvičením pro ředění rukou je klik. Počínaje klasickou polohou kliky na podlaze nebo pomocí lavice umístěte ruce o něco širší než ramena a pomalu snižte tělo směrem k podlaze. Poté se silným pohybem odhoďte nahoru a roztáhněte ruce do stran, téměř jako při pohybu "motýla". Toto cvičení pomůže posílit hrudní a páteřní svaly a také rozvíjet sílu a flexibilitu paží.
Takže i když nemáte přístup k trenažéru motýl, stále můžete pokračovat v rozvoji síly a flexibility rukou. Používejte činky, trenažér "crossover" nebo provádějte klasická cvičení s vlastní tělesnou hmotností. Pravidelné cvičení pomocí těchto náhražek vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků ve vývoji prsních a páteřních svalů a také zvýšit sílu a flexibilitu paží.
Příručka: 4 účinné alternativy k trenažéru motýl pro chov paží
| Alternativa | Popis |
|---|---|
| Kliky na bradlech | Kliky na bradlech jsou skvělým cvičením pro rozvoj nejširších zádových svalů. Uchopte rukojeti tyčí, zvedněte nohy a narovnejte je před sebou. Poté při ohýbání paží v loktech klesněte dolů, dokud se horní část zad nedotkne tyčí, a poté se zvedněte zpět nahoru a ovládejte pohyb. |
| Trakce vertikálního bloku | Trakce vertikálního bloku umožňuje efektivní práci s nejširšími zádovými svaly. Uchopte rukojeť bloku, posaďte se nohama na stojan nebo kolena na lavici. Přitáhněte lokty k tělu, přitáhněte rukojeť k hrudníku, napněte zádové svaly a držte se v této poloze několik sekund. |
| Vedení činek do stran | Vedení činek do stran je cvičení, které aktivně pracuje s deltovými svaly ramen. Vezměte činky do rukou, postavte se rovně a natáhněte ruce do stran v úrovni ramen. Pomalu zvedněte ruce do stran, dokud nedosáhnete rovnoběžné polohy s podlahou. Poté pomalu spusťte ruce dolů a cvičení opakujte. |
| Chov činek na šikmé lavici | Chov činek na šikmé lavici je skvělým cvičením pro trénink nejširších zádových svalů. Lehněte si na šikmou lavici lícem dolů, uchopte činky a spusťte je dolů, rovnoběžně s podlahou. Poté, co stahujete zádové svaly, zvedněte činky do stran, dokud nebudou v úrovni zad. Poté pomalu spusťte činky a cvičení opakujte. |
Tato alternativní cvičení poskytují příležitost k rozvoji nejširších svalů zad a delty bez použití trenažéru motýl. Zahrňte je do svého tréninkového programu s ohledem na vaši úroveň kondice a dosáhněte lepších výsledků v chovu rukou!
Otevřený trénink pro chov rukou
Pokud nemáte možnost používat trenažér motýl, existuje mnoho dalších způsobů, jak trénovat chov rukou. Jedním z nejúčinnějších a nejdostupnějších je otevřený trénink.
Otevřené tréninky jsou venkovní tréninky, kde můžete jako půdu použít Park, Stadion nebo fitness hřiště. Jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.
Zde je několik cviků, které vám pomohou trénovat chov rukou na otevřeném tréninku:
- Kliky na bradlech. Posaďte se na tyče a položte je na ruce s pokrčenými nohami v kolenou. Poté pomocí rukou vytáhněte nahoru, dokud nebude úplně natažený. Cvik opakujte kolikrát.
- Vytahování. Najděte spolehlivou tyč nebo vytahovací zařízení a postavte se pod ni. Uchopte ruce za tyč širší než ramena a pomocí rukou vytáhněte nahoru, dokud se nedotknete hrudníku tyče. Poté pomalu klesněte dolů a cvik opakujte kolikrát.
- Lavička na lavičce. Lehněte si na lavičku s těžkými činkami v rukou. Roztáhněte ruce do stran, dokud se úplně neroztahují, a znovu je svažte před sebou. Proveďte nastavený počet opakování.
Otevřené cvičení pro chov paží je skvělou alternativou k trenažéru motýl. Dbejte na své zdraví, dodržujte pokyny a užijte si venkovní cvičení!
Cvičení s činkami pro efektivní ředění rukou
Pokud nemáte přístup k trenažéru Butterfly nebo hledáte alternativní cvičení, která také pomohou rozvíjet svaly hrudníku a ramen, ale pomocí činek, pak se vám budou hodit následující cvičení:
- Lavička na lavičce: Lehněte si na záda na lavici s činkami v rukou. Ohněte ruce v loktech a pomalu zvedněte činky nahoru, dokud se úplně nevytáhnou. Poté pomalu snižte činky na úroveň hrudníku.
- Chov činek ve stoje: Postavte se rovně s činkami v rukou, dlaněmi dolů. Pomocí hladkých pohybů zvedněte činky do stran, dokud nebudou v úrovni ramen. Poté pomalu spusťte činky zpět.
- Chov činek v polosedě: Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Držte činky v rukou dole před sebou. Pomalu zvedněte činky do stran, dokud nebudou v úrovni ramen. Poté pomalu spusťte činky zpět.
Pamatujte, že pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje pravidelně cvičit s činkami, kontrolovat váhu činek a sledovat správnou techniku cvičení. Nezapomeňte také na základní principy tréninku prsních a ramenních svalů-změňte zátěž a opakování, abyste dosáhli maximálního účinku.