Silový trénink je skvělý způsob, jak posílit své svaly, zvýšit sílu a vytrvalost a zlepšit celkový tvar těla. Nejen, že pomohou kontrolovat váhu, ale také udělají postavu krásnější a pevnější. Odporová cvičení, jako jsou přítahy, kliky, dřepy a tlaky, jsou schopna dosáhnout úžasných výsledků při správném provádění a pravidelném tréninku.
Mnoho dívek se však bojí přidat do svého tréninkového programu sílu, protože se obávají přebytečného svalstva nebo ztráty ženskosti. To je mylná představa o silovém tréninku, protože k takovým výsledkům nevedou. Naopak pomáhají vytvářet štíhlé a zpevněné svaly, dodávají tělu ladnost a pružnost a zvyšují hladinu energie a sebevědomí.
Pokud chcete začít cvičit se zátěží, ale nevíte, kde začít, nevadí. Připravili jsme pro vás užitečné komplexy silových cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů a učinit vás silnějšími a krásnějšími. Vyberte si tu, která vám více vyhovuje, a začněte cvičit!
Nejlepší silové cvičení pro dívky
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Dřep | Dřepy pomáhají posilovat hýžďové svaly, stehna a nohy. Provádění tohoto cvičení vyžaduje správnou techniku a kontrolu pohybu. |
| Kliky | Kliky přispívají k rozvoji prsních, ramenních a ručních svalů. Můžete je provádět pomocí podpory na kolenou, pokud jsou kliky v plné verzi složité. |
| Tahání | Tahy pomáhají rozvíjet svaly zad a paží. Pokud nemáte dostatečnou sílu k úplnému vytažení, můžete použít flexibilní podpěru nebo Panty TRX. |
| Tlak činky vleže | Tlak činek vleže posiluje prsní svaly a ramena. Je lepší začít s lehkými činkami a postupně zvyšovat zátěž. |
| Lis | Břišní cvičení pomáhá posilovat břišní svaly, boky a dolní části zad. Možností tisku je mnoho, vyberte si ty, které jsou pro vás nejpohodlnější a nejúčinnější. |
| Mahi činky | Mahi činkami rozvíjí ramena a paže. Lze provádět jak mávání dopředu a dozadu, tak mávání do stran. |
Nezapomeňte, že před cvičením je třeba se zahřát a zahřát svaly. Nezapomeňte také na pravidelnost cvičení a správnou výživu. Vaše tělo ukáže nejlepší výsledky při systematickém a tvrdém přístupu k silovému tréninku.
Komplex cvičení pro břišní a břišní svaly
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Laťka | Zaujměte pozici, když ležíte na břiše, opřete se o předloktí a ponožky. Udržujte tělo rovné a rovnoběžné s podlahou. Držte pózu 30 sekund nebo déle. Opakujte 3-4krát. |
| Kroucení | Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte tělo zvednutím ramen od podlahy a současně ohnutím trupu. Vraťte se do původní polohy. Proveďte 10-15 opakování. |
| Nůžky | Lehněte si na záda, ruce položte podél trupu, zvedněte nohy nahoru. Postupně spusťte nohy dolů a umístěte je do stran jako nůžky. Poté shromážděte nohy zpět. Proveďte 15-20 opakování. |
| Boční lišty | Zaujměte pozici, když ležíte na boku, opřete se o předloktí a boční část chodidla. Udržujte tělo rovné a udržujte držení těla 30 sekund. Otočte se na druhou stranu a opakujte. Proveďte 3-4 opakování na každou stranu. |
| Kolo | Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je do vzduchu. Střídavě narovnávejte a ohýbejte nohy emulováním šlapání na kole. Proveďte 20-30 opakování. |
| Zvedání nohou v závěsu | Zavěste se na turnaj s palcem a ukazováčkem. Zvedněte rovné nohy nahoru a pokrčte je v kolenou. Poté pomalu spusťte nohy dolů. Proveďte 10-12 opakování. |
Postupně zvyšujte intenzitu a počet opakování s každým tréninkem. Pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout posílení břišních a břišních svalů a také vytvoří skvělý základ pro elegantní postavu.
Efektivní cvičení nohou a hýždí
Mezi účinnými cviky na nohy a hýždě lze rozlišit následující:
1. Dřep. Chcete-li provést dřepy, musíte umístit nohy na šířku ramen a poté pomalu klesnout, pokrčit kolena a vrátit se do výchozí polohy. Toto cvičení dokonale posiluje svaly nohou a hýždí.
2. Výpad. Stojka pro provedení tohoto cvičení znamená široký krok vpřed. Pak musíte ohnout nohu v koleni dopředu, zatímco druhá noha zůstane dozadu. Dále pomalu klesáme, dokud přední koleno nevytvoří pravý úhel, a pak se vrátíme do výchozí polohy. Výpady dokonale rozvíjejí svaly nohou a hýždí.
3. Mačkání nohou. K provedení tohoto cvičení je třeba použít speciální trenažér ve sportovní hale. Když sedíte na trenažéru, musíte rozvést nohy do stran a spojit je stlačením dohromady.
4. Lávka. Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Zvedněte pánev nahoru a udržujte přímku od ramen ke kolenům. Toto cvičení podporuje posílení hýžďových svalů.
5. Třepotání nohou činky. Lehněte si na zem a nohama se opřete o činky. Poté pomalu ohněte a roztáhněte nohy a ovládejte pohyb činek.
Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže dosáhnout silných a štíhlých nohou a hýždí. Nezapomeňte na správnou techniku cvičení a cvičte pod dohledem trenéra, abyste se vyhnuli zranění.
Tonizační cvičení na ruce a ramena
Níže je několik cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků:
- Kliky na podlaze. Jednoduché, ale velmi účinné cvičení na ruce a ramena. Lehněte si na podlahu s rukama nataženýma dopředu na šířku ramen. Zvedněte tělo natažením paží a ohýbáním loktů. Poté se vraťte dolů, ohněte lokty a opřete se o dlaně. Cvik opakujte 10-15krát.
- Činkové zvedání v půltónovém sklonu. Vezměte činku do pravé ruky a nakloňte se dopředu o 45 stupňů. Úplně narovnejte pravou ruku s činkou dolů a pomalu ji zvedněte k rameni. Poté pomalu spusťte ruku. Cvičení opakujte 10-12krát pro každou ruku.
- Přední zvedání činek. Vezměte činky do rukou a položte je před sebe na šířku ramen. Pomalu zvedněte činky před sebou na úroveň ramen a udržujte mírně ohnuté lokty. Poté pomalu spusťte činky zpět. Proveďte 8-10 opakování cvičení.
- Kliky z lavičky. Posaďte se na lavičku a položte ruce na okraj lavice, prsty dolů. Zvedněte tělo ohnutím loktů a zatlačením nahoru. Poté pomalu klesněte zpět. Cvik opakujte 12-15krát.
- Rotační pohyby ramen. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Roztáhněte záda a mírně pokrčte kolena. Zvedněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou, lokty by měly být mírně ohnuté. Pomalu začněte dělat rotační pohyby ramen tam a zpět a postupně zvyšujte amplitudu. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty.
Nezapomeňte, že pro dosažení dobrých výsledků se doporučuje provádět cvičení pravidelně, zahrnout různé zátěže a nezanedbávat správnou techniku provádění. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku a radujte se ze svých nových zpevněných a silných paží a ramen!
Cvičení pro trénink zad a prsních svalů
1. Tahání
Tahy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro trénink zad a prsních svalů. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč nebo speciální posilovací stroj. Postavte se pod tyč, uchopte ji rukama širokým úchopem a poté se pomalu vytáhněte nahoru, aby brada dosáhla úrovně tyče. Poté plynule klesněte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Lavice činek na šikmé lavici
Tlak činek na šikmé lavici je skvělým cvičením pro trénink prsních svalů. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat šikmou lavici a činky správné hmotnosti. Lehněte si na lavičku a držte činky v úrovni hrudníku. Napněte svaly na hrudi a jemně vyždímejte činky nahoru. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-12krát.
3. Chov činek ve stoje
Chov činek ve stoje je skvělým cvičením pro trénink vnější strany hrudníku a zad. Vezměte činky do rukou a postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Rozdělte činky do stran a udržujte malou ohyb v loktech. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
4. Laťka
Laťka je cvičení, které pomůže posílit záda a hrudní svaly i tělo jako celek. Postavte se na lokty a ponožky a přijměte pozici podobnou kliky. Vytáhněte svaly lisu a spodní části zad a vytvořte přímku od hlavy k patě. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Cvičení opakujte 3-4krát.
5. Zvedání pánve na podlaze
Zvedání pánve na podlaze pomůže posílit záda a hýždě. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu, na šířku ramen. Zvedněte pánev nahoru a napínejte hýždě. Držte horní polohu po dobu 1-2 sekund a poté plynule klesněte na podlahu. Cvik opakujte 15-20krát.
Nezapomeňte, že pro dosažení dobrých výsledků se doporučuje cvičit pravidelně a postupně zvyšovat zátěž. Nezapomeňte také na správnou výživu a odpočinek, které hrají důležitou roli v procesu nabírání svalové hmoty. Hezký trénink!
Komplexní cvičení pro celé tělo: od lisu po nohy
1. Kroucení
Poloha: ležící na zádech, kolena pokrčená v přímém rohu, chodidla pevně přitisknutá k podlaze.
Provedení: zvedněte horní část těla, napněte lis. Vraťte se dolů, aniž byste se dotkli podlahy.
2. Kliky
Poloha: vleže na břiše položte dlaně na šířku ramen a zvedněte horní část těla.
Provedení: napněte ruce a hrudní svaly, pomalu klesněte k podlaze a poté se vraťte zpět do výchozí pozice.
3. Dřep
Poloha: stojte na rovných nohách, rozdělte je na šířku ramen a paže natáhněte dopředu.
Provedení: pomalu se posaďte a pokrčte kolena, zadek by měl klesnout pod kolena a záda zůstat rovná. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Boční svahy
Poloha: stůjte na rovných nohách, ruce mírně ohnuté v loktech, položte je na boky.
Provedení: Nakloňte se na stranu a protáhněte svaly na bocích a trupu. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte sklon na druhou stranu.
5. Zatáčky trupu
Poloha: posaď se na zem, nohy pokrčené v kolenou a položte chodidla na podlahu, ruce složené na hrudi.
Provedení: pomalu otáčejte trupem na jednu stranu, poté na druhou a snažte se otáčet co nejdále.
6. Prohibice zpět
Poloha: postavte se na rovné nohy, rozdělte je na šířku ramen a položte ruce na opasek.
Provedení: pomalu nakloňte horní část těla dozadu a natáhněte hrudník dopředu. Pak se vraťte do výchozí pozice.
7. Zvedání ponožek
Poloha: stůjte na rovných nohách, ruce na stehnech.
Provedení: zvedněte tělo na ponožkách a pociťujte napětí v lýtkách a lýtkách. Poté se vraťte na rovné nohy.
Každé cvičení opakujte 10-15krát ve třech sériích a ujistěte se, že komplex rozdělíte na dvě části a provádíte je v různých dnech.
Nezapomeňte se před zahájením nového tréninkového programu poradit s trenérem nebo odborníkem.