Porod je pro každou ženu úžasný a smysluplný zážitek. Ale současně s radostí z příchodu dítěte na svět přichází i vědomí, že tělo potřebuje zotavení po porodu. Prioritou je samozřejmě péče o dítě, ale je také důležité mít na paměti sebe. Doma můžete provádět speciální cvičení, která vám pomohou rychle získat zpět svůj původní tvar a posílit svaly.
1. Kroucení
Kroucení je jedním z účinných cvičení pro posílení břišních svalů. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, zvedněte je nad povrch podlahy. Položte ruce za hlavu nebo na hrudník. Poté pomalu a ovládáním pohybu zvedněte horní část trupu a přitlačte bradu k hrudníku. Poté plynule klesněte na podlahu a udržujte napětí ve svalech lisu.
2. Dřep
Dřepy vám pomohou posílit svaly dolní části těla, včetně hýždí, stehen, lýtkových svalů. Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen, ruce můžete položit na pas nebo natáhnout dopředu. Pak pomalu pokrčte kolena, klesejte dolů a přitom udržujte rovnováhu. Držte se dole několik sekund a pak pomalu stoupejte.
Poznámka: před provedením dřepů se určitě poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné kontraindikace tohoto cvičení.
3. Tahání
Přítahy vám pomohou posílit svaly zad, paží a ramenního pásu. Připevněte gymnastické kroužky nebo turniket nad dveře, uchopte jej širokým úchopem a poté pomalu přitáhněte k úrovni hrudníku. Plynule klesněte dolů a udržujte napětí ve svalech.
4. Laťka
Laťka je cvičení, které pomůže posílit svaly kůry. Postavte se do pozice kliků, ale místo toho se položte na předloktí. Záda držte rovně, zabraňte prohnutí nebo zvednutí hýždí. Držte se v této poloze několik sekund nebo minut a postupně prodlužujte čas.
5. Boční výpady
Boční výpady umožňují posílení svalů hýždí a vnitřního povrchu stehen. Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, ruce můžete položit na opasek. Udělejte velký krok do strany ohnutím nohou v kolenou, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Poté se vraťte do původní polohy.
Poznámka: při provádění bočních výpadů nezapomeňte držet záda rovně a ovládat pohyb.
6. Lávka
Můstek je cvičení, které posiluje svaly hýždí, stehen a zad. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, nohy se přitiskněte k podlaze. Ruce položte na podlahu po stranách. Poté stlačením svalů hýždí zvedněte boky nahoru a vytvořte přímku od kolen k ramenům. Vydržte v této poloze několik sekund a poté plynule klesněte na podlahu.
7. Stepní aerobik
Stepový aerobik je vynikající kardio cvičení, které podporuje spalování kalorií a posilování svalů nohou a hýždí. K provedení tohoto cvičení bude potřeba malá platforma nebo pevný povrch. Postupně zvyšujte výšku plošiny a rychlost cvičení, abyste zvýšili zátěž.
Obnova postavy po porodu je individuální proces, který vyžaduje čas a úsilí. Nezapomeňte, že nejdůležitější je péče o sebe a své zdraví. Zahrňte vybraná cvičení do své pravidelné fyzické aktivity a poraďte se se svým lékařem, abyste pro vás našli optimální cvičení. Brzy si všimnete pozitivních změn ve vaší postavě a budete hrdí na svůj výsledek!
Cvičení na lisu
Zotavení lisu po porodu může být složitý proces, ale se správným cvičením můžete svou postavu dostat zpět do formy.
1. Lis na kolo: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je nad podlahu. Začněte pohyb tím, že pokrčíte pravé koleno a přiblížíte ho k hrudníku a zároveň natáhnete levou nohu dopředu. Poté změňte nohy a pokračujte v pohybu jako při jízdě na kole. Proveďte 10-15 opakování.
2. Lisování: posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Sevřete dlaně před hrudníkem, vytáhněte břicho a pomalu se otočte dozadu, dokud nebudete cítit napětí v lisu. Poté se pomalu zvedněte a stiskněte lis. Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.
3. Nožní svahy do stran: postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru a nakloňte se doleva a současně natáhněte pravou nohu do strany. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu.
4. Laťka: položte se na podlahu na lokty a kolena. Natáhněte nohy dozadu, aby vaše tělo bylo v přímé linii. Napněte lis a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Postupně prodlužujte čas na 1 minutu.
5. Lisovací nůžky: Lehněte si na záda, ruce položte podél trupu. Zvedněte nohy nahoru a zkřížte je ve výšce pánve. Poté roztáhněte nohy do stran a zkřížte je v opačném směru. Pokračujte v pohybu jako u nůžek. Proveďte 10-15 opakování.
6. Úhlopříčka těla: postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru a poté ohněte horní část těla doprava a současně natáhněte levou ruku nahoru a nohy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu.
7. Zvedání horní části těla: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Zvedněte horní část těla z podlahy napnutím lisu. Nezapomeňte dýchat a proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.
Je důležité si uvědomit, že síla svalů a rychlost zotavení jsou ovlivněny také stravou a spánkem. Pravidelně provádějte tato cvičení a nezapomeňte na mírnou fyzickou aktivitu.
Cvičení nohou
Po porodu je zvláště důležité obnovit a posílit svaly nohou, které mohou být oslabeny a vyčerpány z dlouhého sedavého života během těhotenství. Následující cvičení vám pomůže vrátit vašim nohám původní sílu a pružnost a také zlepšit prokrvení v této oblasti.
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Dřep | Postavte nohy na šířku ramen. Pomalu klesněte dolů a pokrčte kolena, jako byste seděli na neviditelné židli. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát. |
| Výpad | Když stojíte na jedné noze, Udělejte velký krok vpřed s druhou nohou. Spusťte tělo dolů a pokrčte obě nohy v pravém úhlu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Opakujte 10 - 15krát na každé noze. |
| Zvedání ponožek | Posaďte se na židli a položte nohy na podlahu. Zvedněte paty a přeneste váhu na prsty. Spusťte se dolů a cvik opakujte 10-15krát. |
| Poloviční dřepy | Ve stoje roztáhněte nohy na šířku ramen. Pomalu pokrčte kolena a spusťte pánev dolů. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát. |
| Mrtvý tah | Vezměte činku nebo jiný předmět s dostatečnou hmotností v ruce. Když stojíte na šířku ramen, pokrčte nohy a nakloňte se dopředu a položte činku mezi nohy. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát. |
| Rozdělení nohou do stran | Posaďte se na podlahu a mírně se ohněte dozadu. Roztáhněte nohy do stran, ohněte je v kolenou a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát. |
| Kroky na místě | Stačí udělat kroky na místě 1-2 minuty. |
Cvičení hýždí
Po porodu mnoho žen pociťuje snížený tón hýždí. Speciální cvičení však může pomoci posílit svaly této oblasti a vrátit jí přitažlivost a pružnost. Zde je několik účinných cviků na hýždě, které můžete provádět doma:
- Záhyb na hýždě. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na šířku ramen. Zvedněte hýždě co nejvíce nahoru a stiskněte je dohromady po dobu 5-10 sekund. Cvičení opakujte 10krát.
- Noha na noze. Posaďte se na židli nebo lavici, položte jednu nohu na druhou tak, aby zvedání spodní nohy bylo rovnoběžné s podlahou. Na horní noze sevřete hýždě a držte napětí po dobu 10 sekund. Opakujte 10krát pro každou nohu.
- Zvedání pánve. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu na šířku ramen. Při výdechu zvedněte pánev nahoru a co nejvíce stlačte hýždě. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund a pomalu spusťte pánev na podlahu. Cvičení opakujte 10krát.
- Židlička. Postavte se poblíž židle, položte ruce na opěradlo, abyste podpořili. Odstupte od židle o několik kroků a nakloňte se dopředu s pokrčenými nohami v kolenou. Sevřete hýždě a přitom spadněte na židli. Poté se pomalu vzbuďte a vraťte se do původní polohy. Opakujte 10krát.
- Boční zvedání nohy. Postavte se na stranu zdi, položte na ni ruku, abyste ji podpořili. Zvedněte jednu nohu nahoru a sevřete hýždě. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund a pomalu položte nohu na podlahu. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu.
- Cvičení Můstek. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu na šířku ramen. Zvedněte pánev nahoru stlačením hýždí a vytvořte přímku od ramen ke kolenům. Držte tuto pozici 10 sekund a pomalu spusťte pánev na podlahu. Cvičení opakujte 10krát.
- Dřep. Postavte se nohama na šířku ramen, natáhněte ruce před sebe nebo je složte do zámku na hrudi. Pomalu pokrčte kolena a sevřete hýždě a klesněte dolů, jako byste seděli na židli. Opakujte dřepy 10-15krát.
Pamatujte, že před zahájením jakéhokoli cvičení je důležité poradit se s lékařem a dodržovat jeho doporučení. Cvičte pravidelně a časem si všimnete pozitivních změn v tónu a vzhledu vašich hýždí.