Tvarování krásných a zpevněných lalůčků je jedním z hlavních přání žen, které touží po dokonalé postavě. Jak ale dosáhnout takového výsledku bez návštěvy posilovny a tréninku pod vedením profesionála?
Ve skutečnosti můžete zvýšit objem lyží a upravit jejich tvar i doma jednoduchým cvičením, které nevyžaduje speciální vybavení. V našem článku se podíváme na 10 účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
1. Dřep. Jedno z nejúčinnějších cvičení pro zvýšení objemu a zpevnění laků. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a pomalu klesněte dolů a pokrčte kolena, dokud se nevytvoří pravý úhel. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Výpad. Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen. Udělejte krok vpřed ohnutím nohy v koleni na 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou nohu. Opakujte 15 - 20krát na každou nohu.
3. Mávat nohou. Postavte se rovně, ruce položte na opasek. Opřete se o jednu nohu a zvedněte druhou nahoru a máchejte nohou tam a zpět. Cvičení opakujte 20krát na každou nohu.
4. Burpee. Postavte se rovně, nohy rozveďte na šířku ramen. Při balancování nohama skočte nahoru a poté okamžitě klesněte dolů do pozice dřepu. Poté vyskočte do pozice na vnější straně dřepu a cvik opakujte. Proveďte 10-15 opakování.
5. BURPEES. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Rychle dřepněte, opřete se rukama o podlahu a poté proveďte kliky. Vraťte se do výchozí polohy a skočte nahoru. Opakujte 10-15krát.
6. Přivedení nohy do stran. Postavte se rovně, ruce položte na opasek. Vezměte jednu nohu stranou, co nejvíce roztáhněte nohy a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15 - 20krát na každou nohu.
7. Lis. Laloky jsou také úzce spojeny se svaly lisu. Proveďte soubor cviků na lis, který zahrnuje kroucení, zvedání nohou, prkno a boční lištu. Opakujte každé cvičení 15-20krát.
8. Lyžaři. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce na opasek. Pomalu přenášejte tělesnou hmotnost z jedné nohy na druhou a představujte se na lyžařských kluzácích. Houpání by mělo být plynulé a rytmické. Opakujte 20krát.
9. Bříza. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Pokrčte kolena a zvedněte je nahoru a podepřete záda rukama. Zvedněte pánev vzhůru nohama na podlahu a držte se v této poloze několik sekund. Opakujte 10-15krát.
10. Balancování na jedné noze. Postavte se rovně, ruce položte na opasek. Zvedněte jednu nohu a zkuste v této poloze vydržet co nejdéle bez opory. Poté opakujte na druhé noze. Cvičení provádějte pravidelně, abyste posílili svaly laloků.
Nezapomeňte na pravidelnost tréninku a správnou výživu, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Vyberte si cvičení, která jsou přesně pro vás, a dodržujte pokyny pro počet opakování a přístupů. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku, abyste dosáhli požadovaného objemu laků a celkově silné a zdravé postavy.
10 účinných cvičení pro zvýšení objemu lyží u dívek
Zdravý a krásný životní styl vždy vyžaduje péči o své tělo. Mnoho žen chce zvýšit objem svých kalhot, aby dosáhlo proporcionálnější postavy. V tomto článku představujeme 10 účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
1. Dřep
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj svalů dolní části těla. Stůjte správně, pokrčte kolena a klesněte dolů, jako byste seděli na neviditelné židli. Poté se vraťte do původní polohy.
2. Mačkání nohou
Tlak nohou v posilovně funguje skvěle na svaly nohou, včetně hýžďových a zadních stehen. Pro toto cvičení je vhodné použít specializované vybavení.
3. Výpad
Výpady jsou také velmi užitečné pro zvýšení objemu lamel. Otočte se dopředu, udělejte krok vpřed a klesněte ohnutím přední nohy v koleni. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé noze.
4. Hluboké dřepy s činkami
Hluboké dřepy s činkami jsou cvičení, které soustřeďuje zátěž na potěry. Vezměte činky do rukou, pokrčte kolena a klesněte dolů jako při běžných dřepech.
5. Mrtvý tah
Mrtvý tah je komplexní cvičení, které funguje na mnoho svalů, včetně potěrů. Toto cvičení se provádí s činkou, kterou je třeba zvednout z podlahy na rovné ruce. Také skvěle rozvíjí hýžďové svaly.
6. Boční kroky s gumičkou
Boční kroky s gumičkou pomáhají posílit a zvýšit objem bočních částí lamel. Stačí nasadit gumičku přes kotníky, udělat krok do strany a vrátit se do původní polohy. Opakujte na druhou stranu.
7. Zvedání ponožek
Zvedání ponožek funguje na lýtkové svaly a hýžďové svaly. Postavte se na podložku s podporou, stoupněte si na ponožky a pak pomalu klesněte dolů.
8. Burpee
BURPEES je intenzivní cvičení, které pomáhá posilovat a zvyšovat objem nejen žabích, ale i dalších svalů v těle. Zahrnuje kombinaci dřepů, kliků a skoků.
9. Upravené kliky
Upravené kliky jsou skvělým cvičením pro vývoj hýžďových svalů. Postavte se na všechny čtyři, spusťte tělo dolů a poté se zvedněte a sevřete hýždě.
10. Schody
Schodiště je cvičení, které lze provádět doma nebo na schodech mimo místnost. Stačí vylézt a sestoupit po schodech s důrazem na práci dolní části těla.
Nezapomeňte začít s malým počtem opakování a postupně je zvyšovat. Přidání těchto cvičení do pravidelného tréninku vám pomůže zvýšit objem štěrbin a dosáhnout požadovaných výsledků.
Dřepy s činkou: základní cvičení pro vývoj svalů nohou a hýždí
K provedení dřepů s činkou budete potřebovat speciální stroj nebo dřez, na který můžete tyč položit. Začněte nastavením činky na úroveň ramen a postavte se před ni.
1. Vezměte si tyč s rukama širokým úchopem, aby dlaně směřovaly dolů. Položte ji na horní část zad a přitlačte ji na krční obratel a ramena.
2. Položte nohy na šířku ramen a mírně je rozmístěte do stran.
3. Udělejte si hluboký dřep, klesněte dolů a pokrčte kolena, dokud nebudou boky rovnoběžné s podlahou. Držte se zády rovně a hlavou dopředu. Nedovolte, aby kolena šla za prsty na nohou a nesundávejte paty z podlahy.
4. Vraťte se do výchozí polohy a sevřete nohy a hýždě, abyste se dostali nahoru.
Nápověda: Pokud nemáte dostatek síly k provádění dřepů s činkou, můžete místo činky použít lehké činky nebo začít použitím činky bez dalšího zatížení.
5. Opakujte cvičení 10-15krát ve 3-4 sériích a odpočívejte mezi přístupy. Postupně zvyšujte zátěž přidáním větší hmotnosti na tyč.
Toto cvičení dokonale rozvíjí svaly nohou a hýždí, spaluje kalorie a zvyšuje objem laloků u dívek. Zlepšuje také sílu a vytrvalost nohou, což je užitečné pro jiné sporty.
Nezapomeňte na správnou techniku provádění a dbejte na bezpečnost při provádění dřepů s činkou. Pokud se během cvičení vyskytnou nějaké bolesti nebo nepohodlí, obraťte se na trenéra nebo odborníka.
Pozor! Před zahájením nového tréninkového programu se doporučuje poradit se s lékařem.