Chcete nabrat svalovou hmotu, ale nevíte, kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat? Jak určit optimální množství kalorií, aby vaše tělo dostalo potřebnou výživu a získalo rostoucí svalovou hmotu? Pomůže vám naše kalkulačka kalorií!
Stanovení počtu kalorií potřebných k získání hmotnosti je klíčovým krokem k dosažení požadovaných výsledků. Každý organismus je jedinečný, takže počet kalorií by měl být individuální. Naše kalkulačka, která je navržena na základě vědeckých údajů a funguje na principu základního metabolismu, vám umožní přesně určit požadované množství kalorií denně.
Kalkulačka bere v úvahu nejen váš cíl v hromadění, ale také faktory, jako je vaše pohlaví, věk, výška, váha, aktivita a individuální metabolismus. Podle jednoduchých, ale přesných výpočtů určí optimální hodnotu kalorií, které musíte denně spotřebovat, abyste dosáhli svých cílů.
Jak určit množství potřebných kalorií denně pro nabrání hmotnosti?
K určení množství potřebných kalorií denně pro nabírání hmotnosti lze použít různé metody:
- Definice celkové spotřeby energie: nejprve musíte vypočítat svou základní metabolickou rychlost (BMS) - množství kalorií, které vaše tělo v klidu utratí. To lze provést pomocí speciálních kalkulaček s ohledem na faktory, jako je pohlaví, věk, výška a hmotnost. K tomuto číslu se pak přidá koeficient aktivity, který odráží vaši úroveň fyzické aktivity. Částka určí vaši celkovou spotřebu energie.
- Přiřazení nedostatku nebo přebytečných kalorií: v závislosti na vašich cílech určete proces fáze nabírání hmotnosti. Pokud chcete zvýšit svou hmotnost budováním svalů, pak musíte vytvořit přebytek kalorií, který převyšuje vaši celkovou spotřebu energie. Pro hladký přírůstek hmotnosti se doporučuje zvýšit kalorie o 10-15%. Pokud je vaším cílem hromadění, které je doprovázeno určitým hromaděním tuku, pak zvyšte počet kalorií o 5-10%.
- Rozdělení kalorií na makroživiny: když znáte celkový počet kalorií, můžete je rozdělit na makroživiny - bílkoviny, tuky a sacharidy. Optimální poměr makroživin bude záviset na vašich individuálních potřebách. Pro získání hmotnosti se doporučuje zvýšit příjem bílkovin na 1,5-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, tuky budou tvořit asi 20-30% celkových kalorií a zbytek je naplněn sacharidy.
Pamatujte, že stanovení množství potřebných kalorií denně pro nabrání hmotnosti je individuální proces, který vyžaduje experimenty a postupné zvyšování kalorické hodnoty výživy. Konzultace s výživovým specialistou nebo odborníkem na výživu vám může pomoci určit optimální výživu s ohledem na vaše cíle a potřeby.
Výpočet základní výměnné látky (Boží)
Základní výměnná látka (Boží), také známý jako bazální metabolismus (BM), je množství kalorií, které vaše tělo stráví v klidu, aby si udrželo životně důležité funkce. BM se u každého jednotlivce liší a závisí na faktorech, jako je věk, pohlaví, růst a úroveň fyzické aktivity.
K určení vašeho BM lze použít rovnice, které tyto faktory zohledňují. Jednou z nejběžnějších rovnic pro výpočet BM je Harrisova-Benediktova rovnice. Byl vyvinut v roce 1919 a poměrně přesně odhaduje BM.
Harrisova-Benediktova Rovnice:
BM = 88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5,677 × věk v letech)
BM = 447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm)- (4,330 × věk v letech)
Výsledná hodnota BM je množství kalorií, které vaše tělo stráví v klidu. Umožňuje stanovit základní úroveň příjmu kalorií pro udržení aktuální hmotnosti.
Je však třeba si uvědomit, že BM je pouze počátečním bodem pro určení celkové kalorické potřeby denně. Pro zvýšení hmotnosti (přibírání na váze) je nutné spotřebovat více kalorií, než se v klidu utratí. Doporučuje se přidat 300 až 500 kalorií denně do BM pro postupné přibírání na váze.
To je zvláště důležité pro ty, kteří cvičí fyzicky a snaží se získat svalovou hmotu. Zvýšená fyzická aktivita vyžaduje dodatečný příjem kalorií, aby se vyrovnaly náklady na energii a růst svalů.
Všimněte si, že Bůh se může lišit a jednotlivé rysy mohou ovlivnit přesnost Harrisovy-Benediktovy rovnice. Pokud chcete přesně určit počet kalorií, abyste dosáhli svých cílů, doporučuje se poradit se s odborníkem na výživu nebo fyzickým odborníkem.