Nedostatek fyzické aktivity, špatné držení těla a dlouhý pobyt v jedné poloze – to vše může vést k problémům s krkem. Jedním z takových problémů je omezený obvod krku, který může způsobit nepohodlí a bolest.
Zvýšení obvodu krku a posílení svalů lze provést několika jednoduchými cviky. Nevyžadují žádné speciální vybavení a lze je provést kdekoli. Pravidelné cvičení pomůže zlepšit flexibilitu krku a snížit riziko bolesti a napětí.
1. Otočení hlavy
Posaďte se na židli nebo jiný stabilní povrch. Pomalu otáčejte hlavou doleva a doprava, střídavě napínejte a uvolňujte svaly krku. Při každé zatáčce se snažte dosáhnout maximálního limitu bez nepohodlí. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Sklon hlavy
Posaďte se rovně, sklopte ramena a uvolněte krk. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a snažte se dosáhnout bradou až k hrudi. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte sklon v opačném směru a snažte se dosáhnout zátylkem až k ramenům. Cvik opakujte 10-15krát.
3. Otočení hlavy v náklonu
Posaďte se na židli s rovnými zády. Sevřete dlaně za zátylkem a pomalu nakloňte hlavu dopředu. Poté, aniž byste měnili pozice rukou, začněte otáčet hlavou doleva a doprava, střídavě napínejte a uvolňujte svaly. Cvik opakujte 10-15krát.
4. Rotace hlavy
Sedněte si rovně a uvolněte krk. Pomalu začněte otáčet hlavou doleva, poté položte bradu na hrudník a otočte hlavu doprava. Poté pohyb opakujte v opačném směru. Pozorně sledujte pocity v krku: pohyby by měly být plynulé a bezbolestné. Cvik opakujte 10-15krát.
5. Sklon hlavy se zátěží
Postavte se rovně, vezměte malou činku nebo láhev s vodou a položte ji na zadní část hlavy. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a snažte se dosáhnout bradou až k hrudi. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte sklon v opačném směru se zátěží na zadní straně hlavy. Cvik opakujte 10-15krát.
Je třeba si uvědomit, že cvičení by mělo být prováděno pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Pokud máte problémy s krkem nebo zády, doporučuje se před zahájením tréninku poradit se svým lékařem.
Zvětšení obvodu krku: 5 jednoduchých cviků
V tomto článku vám nabízíme pět jednoduchých a účinných cvičení, která vám mohou pomoci zvýšit obvod krku:
1. Otočení hlavy
Posaďte se na židli nebo lavici s rovnými zády. Otočte hlavu doleva tak, jak můžete, aniž byste zvedli ramena nebo měnili polohu trupu. Držte pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhou stranu.
2. Sklon hlavy dopředu
Posaďte se nebo se postavte rovně, narovnejte záda. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a snažte se přiblížit bradu k hrudníku. Držte pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
3. Zvedání hlavy dozadu
Postavte se nebo se posaďte rovně, narovnejte záda. Zvedněte hlavu a snažte se co nejvíce vyhladit krční svaly. Snažte se neohýbat krk dolů, ale vytáhnout hlavu dozadu. Držte pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Sklon hlavy do stran
Posaďte se nebo se postavte rovně, narovnejte záda. Pomalu nakloňte hlavu doleva a snažte se přiblížit ucho k rameni. Držte pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhou stranu.
5. Míčky na krk
Postavte se nebo se posaďte rovně, narovnejte záda. Pevně zatlačte míč mezi bradu a hrudník. Pokuste se stlačit míč co nejvíce silou krku, držte napětí několik sekund a poté se uvolněte.
Cvičení lze opakovat každý den nebo každý druhý den, počínaje malým počtem opakování a postupně je zvyšovat. Pamatujte na správnou techniku provádění a nezapomeňte svůj trénink obohatit o různé cviky na krk.
Pravidelné provádění těchto jednoduchých cvičení pomůže posílit krční svaly a zvětšit obvod krku, což povede ke zlepšení vaší kondice a celkové pohody.
Cvičení 1: Protažení krku do stran
Před cvičením se pohodlně posaďte na židli.
Krok 1: Posaďte se rovně, záda držte rovně.
Krok 2: Jemně nakloňte hlavu doprava, aby se vaše ucho přiblížilo k rameni. Nezvedejte ramena, ramena by měla zůstat uvolněná.
Krok 3: Staticky zaujměte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.
Krok 4: vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení, ale tentokrát nakloňte hlavu doleva.
Proveďte 3-5 opakování na každou stranu.
Cvičení 2: otáčení hlavy kolem krku
Toto cvičení pomáhá posílit svaly krku a zvýšit pohyblivost této části těla. Jednoduše si sedněte přímo na židli nebo na podlahu a držte záda rovně a ramena dolů.
1. Začněte pomalu otáčet hlavou doprava a snažte se dosáhnout nosem až k rameni. Zároveň je důležité nehýbat rameny a udržovat rovná záda. Vydržte v této poloze několik sekund a pocítíte protažení svalů.
2. Poté pomalu otočte hlavu doleva a snažte se dosáhnout nosem na druhé rameno. Nezapomeňte držet záda rovně a nezvedat ramena. Opět zůstaňte v této poloze několik sekund.
3. Toto cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
Toto cvičení lze provádět nejen vsedě, ale i ve stoje. Je důležité si uvědomit, že pohyby by měly být měkké a plynulé, bez náhlých trhnutí.
Cvičení 2 je skvělý způsob, jak protáhnout krk a zabránit jeho sevření. Postupně zvyšujte pohybovou amplitudu, abyste získali největší účinek.
Cvičení 3: cvičení "hlava na rameni"
Chcete-li provést toto cvičení, nakloníte hlavu směrem k jednomu z ramen. Toto cvičení pomáhá protáhnout a posílit svaly krku a krku.
1. Posaďte se na židli s rovnými zády a uvolněnými rameny.
2. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a položte ji na levé ucho.
3. Pomalu a jemně nakloňte hlavu směrem k pravému rameni a přibližte ucho k rameni.
4. Zůstaňte v této pozici 15-30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na opačnou stranu.
Cvičení opakujte 5-10krát na každou stranu.
Toto cvičení umožňuje zlepšit flexibilitu krku a krku a zabránit napětí v těchto oblastech. Může také pomoci uvolnit napětí a zlepšit krevní oběh v oblasti krku a ramen.