Jóga je jedním z nejpopulárnějších systémů cvičení a relaxace, který existuje již několik tisíc let. Díky svému komplexnímu přístupu má jóga pozitivní vliv na fyzický a emocionální stav člověka. Jedním z klíčových prvků jógy jsou asany-cvičení, která aktivují určité svalové skupiny a přispívají k harmonizaci těla.
Existuje mnoho různých ásan, ale v tomto článku se podíváme na Top 10 nejúčinnějších pozic, které pomáhají posílit svaly, zlepšit flexibilitu, uvolnit napětí a zlepšit celkovou pohodu. Každá z těchto pozic má své vlastní vlastnosti a výhody, proto se doporučuje cvičit pod vedením zkušeného instruktora, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
1. Držák prkna (Plank pose). Toto cvičení pomáhá posilovat svaly kůry, zad, paží, nohou. Měl by být prováděn vleže na břiše, natažením paží podél těla a zvednutím horní části těla. Snažte se udržet přímku od paty k hlavě, stlačte svaly lisu a držte se v této poloze několik dechů.
"Držák prkna je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů a zlepšení držení těla."
2. Pes s hlavou dolů (Downward-facing Dog pose). Tato pozice rozvíjí flexibilitu a sílu paží, zad, nohou a také zlepšuje koncentraci. K provedení této pozice musíte pokleknout, ohnout se dopředu, natáhnout nohy, klesnout na dlaně a zvednout hýždě nahoru. Snažte se udržet přímku mezi rukama a patami, uvolněte krk a záda a držte se v této poloze několik dechů.
Póza Jany Šíršasanové: uvolněte si záda
Tato pozice také pomáhá posílit zádové svaly, zlepšit flexibilitu a normalizovat práci břišních orgánů.
K provedení pozice musí Jan Hiršasan sedět na podlaze s nohama nataženýma před sebou. Poté jednu nohu ohněte v koleni a přitáhněte k trupu a přitlačte nohu k břichu. Současně natáhněte druhou nohu a držte ji rovnoběžně s podlahou. Opřete se o ruce, pomalu se předkloňte a snažte se dosáhnout hlavou ke kolenu ohnuté nohy. V této poloze je nutné zadržet několik dechů, vědomě relaxovat a protahovat záda.
Držení těla Jana shirshasana je skvělým cvičením pro ty, kteří tráví hodně času u počítače nebo ve špatné poloze. Pomáhá protáhnout a uvolnit záda, snižuje zátěž bederní oblasti, zlepšuje krevní oběh a celkovou práci orgánů vnější dutiny. Držení těla má také příznivý účinek na trávicí systém a pomáhá zbavit se zácpy a plynů ve střevě.
Pozice Jana shirshasana je ideálním cvičením pro začátečníky i zkušené cvičitele jógy. Její provádění postupně rozvíjí flexibilitu a sílu zad, podporuje relaxaci a zmírnění stresu a zlepšuje držení těla a celkovou fyzickou pohodu.
Triconasan póza: posilte svůj nervový systém
Chcete-li provést trikonasanovu pozici, natáhněte pravou nohu dopředu a levou nohu posuňte dozadu asi čtyři stopy na šířku. Otočte levou nohu pod úhlem asi 45 stupňů a pravou nohu o 90 stupňů, aby se dívala dopředu. Nadechněte se a natáhněte ruce do stran v úrovni ramen rovnoběžně s podlahou.
Při výdechu se předkloňte k pravé noze a snažte se dosáhnout pravou rukou na pravou nohu nebo podlahu. Levá ruka by měla být natažena svisle nahoru a tvořit přímku s pravou rukou. Hlavu zvedněte tak, aby váš pohled směřoval k levé ramenní linii. Snažte se udržet záda rovná a neohýbejte páteř.
Při zadržování dechu se v této poloze držte asi 30 sekund, uvolněte se a soustřeďte se na svůj dech. Opakujte cvik na druhou stranu a vyměňte jej za opačné pohyby a polohu nohou.
- Triconasan póza pomáhá posílit nervový systém zlepšením jeho funkce a schopnosti zvládat stres.
- Cvičení také rozvíjí koordinaci, rovnováhu a koncentraci.
- Triconasanova pozice posiluje záda, nohy, paže a břišní svaly a také protahuje boky a boky.
- Přispívá také ke zlepšení trávení a metabolismu a pomáhá udržovat zdravou váhu.
- Tato pozice může být užitečná pro ty, kteří trpí bolestmi zad, krku nebo kolen.
Je třeba poznamenat, že před zahájením cvičení triconasan se doporučuje poradit se s instruktorem jógy, zvláště pokud máte problémy se zády nebo klouby. Cvičte opatrně a nepřetěžujte se, abyste se vyhnuli možným zraněním.
Pozice Ashwa Sanchalanasana: zahřejte si nohy a boky
Chcete-li provést pozici Ashwa Sanchalanasana, musíte:
| Krok 1: | Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte a při výdechu udělejte krok vpřed pravou nohou. |
| Krok 2: | Pokrčte pravé koleno a spusťte jej dolů, dokud nebude váš bok rovnoběžný s podlahou. Vaše levé koleno by mělo zůstat trochu ohnuté. |
| Krok 3: | Spusťte horní část těla dopředu a položte ruce na podlahu nebo na holeň pravé nohy. Vaše prsty na rukou by měly být nastaveny těsně před pravým kolenem. |
| Krok 4: | Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund a dýchejte zhluboka a rovně. |
| Krok 5: | Opakujte cvičení na druhé straně a levou nohou vykročte vpřed. |
Pozici Ashwa Sanchalanasana můžete začlenit do své každodenní jógové praxe, abyste udrželi své nohy a boky zdravé a pružné. Postupně prodlužujte dobu držení těla a počet opakování, abyste dosáhli maximálního přínosu pro vaše tělo.
Póza Virabhadrasana: Zlepšete své držení těla
Chcete-li provést pózu Virabhadrasana, postupujte podle těchto kroků:
- Postavte se rovně, s nohama na šířku ramen. Otočte pravou nohu směrem ven o 90 stupňů a levou nohu mírně dovnitř. Rozdělte ruce do stran rovnoběžně s podlahou.
- Ohněte pravé koleno tak, aby bylo nad pravým kotníkem. Pravý bok by měl být rovnoběžný s podlahou.
- Zvedněte ruce nahoru, rovnoběžně s sebou, a spojte lopatky.
- Držte pozici Virabhadrasanu několik dechů a postupně prodlužujte dobu.
- Opakujte pózu na druhou stranu.
Chcete-li z pozice Virabhadrasana vytěžit maximum, pamatujte na následující důležité body:
- Držte správné držení těla, aniž byste se nakláněli dopředu nebo dozadu.
- Aktivujte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi rovnováhu a posílili jádro.
- Dýchejte rovně a zhluboka a uvolněně držte pózu.
- Pravidelně cvičte virabhadrasan, abyste posílili své držení těla a zlepšili svou kondici.
Pozice Virabhadrasana je skvělým cvičením pro ty, kteří chtějí zlepšit své držení těla a rozvíjet sílu a flexibilitu. Zahrňte ji do své jógové praxe a užijte si její výhody!
Balasanova póza: uklidněte svou mysl a uvolněte se
Chcete-li provést balasanovu pozici, posaďte se na kolena na jógovou podložku. Jemně nakloňte horní část těla dopředu a položte se na čelo na podlaze nebo na bloku tak, aby se dotýkaly povrchu. Rozšiřte kolena tak, aby dělila vaše hýždě, a natáhněte se dozadu a protáhněte páteř tak, aby byla rovná.
V této poloze se hrudník a břicho uvolňují a uvolňují, čímž se uvolní páteř a oblast krku. Můžete také cítit protažení v zadní části nohou a boků.
- Výhody: Balasanova poloha pomáhá uklidnit mysl, zlepšit spánek a zmírnit nahromaděné napětí v hrudníku a zádech.
- Kontraindikace: Provádění balasanovy pozice se nedoporučuje lidem s problémy s kolenními klouby nebo zraněními v dolní části zad. Této pozici byste se měli také vyhnout během těhotenství nebo při akutních žaludečních nebo střevních problémech.
Dodržujte dechové rytmy, když jste v této poloze, a nezapomeňte cítit své tělo a odcházet od myšlenek, abyste dosáhli maximálního efektu balasanovy pózy.