Správné držení těla je nejen krásné, ale také zdravé. Dobré držení těla podporuje správné fungování orgánů, zabraňuje bolestem zad a krku a zlepšuje celkovou fyzickou a emocionální pohodu.
Co je třeba udělat, aby držení těla bylo správné? Nejprve byste měli věnovat pozornost své stojaté a sedavé poloze. Základní pravidlo-záda a ramena by měla být držena rovně, neměla by být zaoblená ani hrbolatá. Chcete-li to provést, můžete jednu nohu umístit na židli nebo na podlahu na malou plošinu, aby byly nohy v jedné rovině a záda byla rovná.
Kromě toho může být velmi užitečné pravidelné cvičení zad a korekce držení těla. Cvičení zaměřená na zahřátí a posílení zádových a břišních svalů vám pomohou udržet je rovné a rovné. Je důležité nezapomínat na silový trénink pro korekci držení těla, jako jsou kliky, prkna, přítahy a další.
Jak vytvoříte správné držení těla?
1. Sezení a stání
Správné držení těla při sezení a stání pomáhá udržovat záda v neutrální poloze. Při sezení na židli se snažte udržet rovná záda opřená o opěradlo židle. Při stání se snažte rozložit tělesnou hmotnost rovnoměrně na obě nohy a neskládejte ruce na hrudník.
2. Sport a fyzická aktivita
Pravidelné cvičení a fyzická aktivita přispívají k posílení zádových svalů a korekci držení těla. Zvláště užitečné jsou protahovací a posilovací cviky, jako je plavání, jóga, pilates a gymnastika.
3. Vyrovnání hlavy
Hlava by měla být natažena nahoru, s bradou rovnoběžnou s podlahou. Vyhněte se hrbolaté poloze a sklonu hlavy dopředu nebo dozadu.
4. Rovnoměrné rozložení zatížení
Při zvedání a přenášení závaží se snažte rovnoměrně rozložit zátěž na obě paže nebo obě ramena. Při zvedání nebo přenášení závaží se vyhněte otáčení trupu.
5. Pohodlné boty
Vyberte si pohodlnou obuv s podporou klenby. Nošení nepohodlné nebo nevhodné obuvi může mít negativní vliv na držení těla a páteř.
6. Správný polštář a matrace
Používejte polštář a matraci, které zajišťují správnou polohu krčních a bederních obratlů během spánku. Polštář by měl být dostatečně vysoký a udržovat děložní čípek v neutrální poloze.
Dodržováním těchto pokynů můžete vytvořit správné držení těla a zajistit zdraví vašich zad a páteře.
Dodržujte správnou polohu
- Sedněte si přímo na židli, držte záda rovně a pevně se přitiskněte k opěradlu židle. Rovnoměrně rozložte váhu těla na obě stehna.
- Stojte rovně s nohama na šířku ramen. Ramena držte dole a záda rovně.
- Při chůzi se snažte držet hlavu rovně a zvednutou při pohledu rovně dopředu. Rozložte tělesnou hmotnost rovnoměrně na obě nohy.
- Při zvedání závaží používejte spíše nohy a boky než záda. Držte záda rovně a držte závaží blízko sebe.
- Při práci s počítačem udržujte úhel mezi předloktím a horními pažemi blízko 90°. Umístěte klávesnici a myš tak, aby paže byly v úrovni loktů nebo níže. Pravidelně se pauzujte a provádějte protažení krku a ramen.
Dodržování správné polohy nejen přispívá ke správnému držení těla, ale také pomáhá vyhnout se nepříjemným pocitům a bolestivým syndromům v zádech a krku. Pamatujte, že správná poloha je nejen krásná, ale také prospěšná pro vaše zdraví!
Posilujte svaly zad a břicha
Zde je několik cviků, které vám pomohou posílit vaše zádové a břišní svaly:
- Kroucení. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte hlavu a ramena od podlahy, napněte břišní svaly a pomalu se stočte směrem k pravému kolenu, poté směrem k levému kolenu. Opakujte 10-15krát.
- Laťka. Postavte se na podlahu na loktech a nohách a udržujte přímku od hlavy k patě. Držte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu a postupně prodlužujte čas.
- Hyperextenze. Postavte se lícem dolů, položte ruce na zátylek a pomalu zvedněte horní část těla nahoru a napínejte zádové svaly. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund a poté pomalu klesejte dolů. Opakujte 10-12krát.
- Lis. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Zvedněte hlavu a ramena od podlahy, napněte břišní svaly a zvedněte trup směrem ke kolenům. Držte tuto pozici několik sekund a poté pomalu klesejte dolů. Opakujte 10-12krát.
Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže posílit zádové a břišní svaly, což má pozitivní vliv na vaše držení těla a celkovou pohodu.
Používejte ergonomický nábytek
Když sedíte u stolu, ujistěte se, že jsou vaše záda rovná a opírají se o opěradlo židle. Upravte výšku židle tak, aby vaše nohy byly ploché na podlaze a vytvořily pravý úhel v kolenou. Nezapomeňte nastavit výšku stolu tak, aby vám úroveň povrchu umožnila pohodlně držet ruce na klávesnici nebo pracovní ploše.
Vyberte si židle s opěradlem, které má mírné zakřivení podél linie páteře. Optimální výška opěradla je asi 35 až 45 centimetrů. To vám umožní správně držet záda a sníží riziko bolesti a nepříjemných pocitů v zádech a krku.
Kromě toho je důležité věnovat pozornost pracovní ploše. Výška stolu by měla být taková, aby vaše ruka byla v úrovni lokte při psaní nebo práci na počítači. To podporuje zachování přirozené polohy ramen a zabraňuje namáhání svalů a kloubů. Pokud nemáte možnost vybrat si ideální výšku stolu, použijte speciální stojany na klávesnici a myš k udržení rukou v pohodlné poloze.
Použití ergonomického nábytku vám pomůže udržet správné držení těla při práci nebo studiu u stolu. To pomůže zabránit rozvoji a zhoršení problémů se zády, krkem a rameny. Pamatujte, že správné držení těla je zdraví vašich zad a sebevědomí!
Pamatujte na režim aktivity a odpočinku
Sedavý způsob života může vést ke slabým zádovým svalům, což často vede ke špatnému držení těla. Pravidelné cvičení zaměřené na posílení zad a svalů těla jsou proto nedílnou součástí správného držení těla.
Neméně důležitá je však i schopnost odpočívat a relaxovat. Nadměrná fyzická námaha a stres mohou ovlivnit svalové napětí, což negativně ovlivní držení těla. Pravidelné přestávky, relaxační cvičení a správná organizace pracoviště pomohou snížit napětí a udržet správné držení těla.
| Tipy pro správný režim aktivity a odpočinku: |
| 1. Pravidelně si dělejte přestávky během práce nebo studia. Vstaňte, zahřejte se a udělejte jednoduchá cvičení na záda. |
| 2. Věnujte čas fyzické aktivitě: cvičte sport, plavání nebo jógu pro posílení svalů a udržení flexibility. |
| 3. Vyhněte se dlouhodobému sezení nebo stání v nesprávné poloze. Správně rozložte zátěž na různé svalové skupiny. |
| 4. Dejte si připomenutí správného držení těla a pravidelně kontrolujte svou polohu. |
| 5. Vyvíjejte a dodržujte spánkový režim, aby si tělo mohlo plně odpočinout a zotavit se. |
Dodržování správného režimu aktivity a odpočinku pomůže udržet zdravé držení těla a zabránit jeho narušení. Použijte tyto tipy ve svém každodenním životě, abyste získali všechny výhody správného držení těla.