Vláknina je nedílnou součástí zdravé výživy. Všichni víme, že zelenina a ovoce jsou vynikajícími zdroji vlákniny. Ne každý však ví, že existují další potraviny, které se mohou stát vaším novým zdrojem této důležité živiny. V tomto článku se podíváme na 5 neočekávaných zdrojů vlákniny, které jste mohli vynechat.
1. Bobule a semena
Bobule a semena jsou nejen chutné, ale také zdravé potraviny, které jsou plné vlákniny. Kromě zeleniny a ovoce přidejte do svého jídelníčku bobule, jako jsou maliny, borůvky a borůvky, stejně jako semena, jako jsou chia a lněná semínka. Nejen, že uspokojí vaši chuť k jídlu, ale také pomohou udržet váš trávicí systém v dobrém stavu.
2. Otruby
Jedním z nejoblíbenějších zdrojů vlákniny jsou otruby. Obsahují mnoho vláken, která pomáhají normalizovat trávení a zlepšit metabolismus. K snídani můžete přidat otruby-jsou skvělé na cereálie, jogurt nebo cereálie.
3. Luštěniny
Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny. Fazole, cizrna, čočka a další luštěniny obsahují velké množství rozpustných a nerozpustných vláken. Kromě toho jsou také bohaté na bílkoviny a další živiny. Pravidelná konzumace luštěnin vám pomůže snížit hladinu cholesterolu a zlepšit trávicí systém.
4. Ořechy a sušené ovoce
Ořechy a sušené ovoce jsou nejen chutné, ale jsou také skvělým zdrojem vlákniny. Zkuste do svého jídelníčku přidat mandle, vlašský ořech, piniový oříšek nebo rozinky. Obsahují mnoho rozpustných vláken, která pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a zlepšují trávení.
5. Obiloviny
Obiloviny jsou dalším nečekaným zdrojem vlákniny. Nabízejí širokou škálu potravin, jako jsou ovesné vločky, pohanka, rýže a kukuřičné vločky, které jsou bohaté na vlákninu. Obiloviny obsahují rozpustná a nerozpustná vlákna, která pomáhají zlepšit trávení a hladinu cholesterolu.
Nyní, když víte o několika neočekávaných zdrojích vlákniny jiné než zelenina a ovoce, můžete je přidat do svého jídelníčku a užít si všechny jejich zdravé vlastnosti.
Vláknina v ořeších a semenech
Piniové oříšky jsou jedním z nejužitečnějších zdrojů vlákniny. Jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály a obsahují asi 2 gramy vlákniny na porci. Ořechy mají také protizánětlivé vlastnosti a mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Lněná a Chia semínka také obsahují velké množství vlákniny. Lněná semínka jsou známá svými protizánětlivými vlastnostmi a obsahují mnoho omega-3 mastných kyselin. Jsou také dobrým zdrojem rostlinných vláken, které pomáhají zlepšit trávení a snížit hladinu cukru v krvi.
Chia semínka jsou také bohatá na vlákninu a jsou vynikajícím zdrojem vápníku, železa a hořčíku. Pomáhají také kontrolovat hladinu cukru v krvi a mohou zvýšit hladinu sytosti.
Použití ořechů a semen v každodenní stravě pomůže obohatit vlákninu a získat všechny její příznivé vlastnosti.
Jak získat vlákninu z obilných produktů
Obiloviny, jako je rýže, proso, ovesné vločky, obsahují značné množství vlákniny, což z nich činí skvělý zdroj vlákniny. Zde je několik způsobů, jak získat vlákninu z obilných produktů:
| Název produktu | Vláknina (na 100 g) |
| Rýže | 1,8 g |
| Proso | 3,5 g |
| Ovesné vločky | 10,6 g |
1. Použijte celozrnné obiloviny. Při výběru rýže, prosa nebo ovesných vloček dejte přednost celozrnným obilovinám, protože obsahují více vlákniny než jejich zpracované protějšky.
2. Uvařte si cereálie v páře. Vaření obilovin v páře pomůže udržet jejich živiny, včetně vlákniny.
3. Do pečiva přidejte ovesné vločky. Přidání ovesných vloček do pečiva, jako jsou sušenky nebo muffiny, pomůže zvýšit obsah vlákniny v nich.
4. Použijte celozrnnou mouku. Při přípravě těsta na chléb, koláče nebo pankejky nahraďte běžnou mouku moukou z celých obilovin. Tím se zvýší obsah vlákniny v hotových výrobcích.
5. Přidejte obiloviny do salátů nebo kaší. Přidání obilných potravin, jako je rýže nebo proso, do salátů nebo obilovin je pomůže obohatit vlákninou a přidat texturu a chuť.
Zdroje vlákniny v luštěninách
Hrášek obsahuje značné množství vlákniny. V průměru 100 gramů hrášku obsahuje asi 15 gramů vlákniny. Hrášek lze přidat do polévek, salátů nebo z něj připravit pyré.
Fazole jsou také dobrým zdrojem vlákniny. 100 gramů fazolí obsahuje asi 16 gramů vlákniny. Fazole lze přidat do chilli, polévek nebo z nich připravit lahodnou přílohu.
Cizrna obsahuje přibližně 10 gramů vlákniny ve 100 gramech. Cizrnu lze použít k přípravě pokrmů, jako je hummus nebo tabule.
Začlenění luštěnin do stravy pomůže zvýšit příjem vlákniny a získat její příznivé vlastnosti.
Úžasná vlastnost vlákniny v houbách
Vláknina v houbách pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu v krvi a zabraňuje tvorbě žlučových kamenů. Podporuje také kontrolu hladiny cukru v krvi a zlepšuje funkci střev.
Houby obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina podporuje trávení a zlepšuje trávicí systém a nerozpustná vláknina pomáhá zbavit se zácpy a zlepšuje střevní peristaltiku.
Chcete-li maximalizovat výhody vlákniny v houbách, doporučuje se je konzumovat vařené v páře nebo pečené, nikoli smažené nebo slané.
| Název houby | Množství vlákniny na 100 g |
|---|---|
| Žampión | 1,5 g |
| Liška | 2,5 g |
| Hříbek | 1 g |
| Opata | 3,3 g |
Houby jsou skvělým zdrojem vlákniny a důležitým doplňkem zdravé a vyvážené stravy. Nezapomeňte je zahrnout do své každodenní stravy, abyste získali všechny užitečné vlastnosti vlákniny z těchto úžasných přírodních produktů.
Vláknina v mořských plodech a řasách
1. Krevety. Krevety jsou proteinovým zdrojem, ale také obsahují určité množství vlákniny. 100 gramů krevet obsahuje asi 2 gramy vlákniny.
2. Mušle. Mušle jsou považovány za dietní produkt a nízkokalorickou alternativu k masu. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny-asi 2 gramy na 100 gramů produktu.
3. Řasy. Řasy, jako je Spirulina a Chlorella, obsahují velké množství vlákniny. Jsou také bohaté na stopové prvky a vitamíny, takže jsou nepostradatelnými vegetariánskými potravinami.
4. Ústřice. Ústřice kromě svého vysokého obsahu bílkovin obsahují také určité množství vlákniny. Jsou také zdrojem mnoha užitečných stopových prvků.
5. Konzervované mušle. Hřebenatky také obsahují vlákninu ve svém složení. Přitom jsou bohaté na bílkoviny a představují vynikající zdroj stopových prvků.
Začlenění mořských plodů a řas do vaší stravy vám pomůže získat další vlákninu a vitamíny. Mohou být použity k rozmanitosti vaší stravy a přispět k vašemu celkovému zdraví a pohodě.