Triceps - je to tříhlavý sval na zadní straně ramene, který je zodpovědný za přidání síly a objemu horní části paže. Vývoj tricepsu je důležitým aspektem tréninku horní části těla a přispívá ke zlepšení vzhledu paže.
Ne vždy je však možné navštěvovat posilovnu a cvičit pomocí speciálních posilovacích strojů. Ale to není důvod vzdát se tréninku! Nabízíme vám 6 účinných cvičení pro rozvoj tricepsu, která lze provádět doma bez speciálního vybavení. Zařaďte je do svého tréninkového programu a získejte požadované výsledky!
1. Kliky na úzké podpoře. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě stabilní židle nebo lavice. Umístěte je paralelně k sobě ve vzdálenosti ramen. Posaďte se mezi ně a položte ruce na okraje židlí tak, aby se prsty dívaly dolů. Poté se zvedněte a vytlačte tělo ze židlí silou tricepsů. Pomalu klesněte dolů a cvičení opakujte.
2. Francouzský tlak s činkami. Vezměte činky správné hmotnosti do rukou a lehněte si na lavici. Zvedněte činky nad hlavu ohnutými lokty, aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou. Pomalu spusťte činky za hlavu a udržujte úhel ohnutých loktů. Poté se vraťte do původní polohy narovnáním rukou. Opakujte cvičení.
3. Potápěči. Počáteční poloha-vleže na měkkém povrchu, paže natažené dopředu. Nohy a hlavu zvedněte do určité výšky. Poté pokrčte ruce v loktech, aby tělo sestupovalo dolů. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte.
4. Důraz na podlahu s úzkým úchytem. Položte ruce na podlahu širokou těsně pod ramena. Natáhněte nohy dozadu a zvedněte tělo nahoru. Ohněte ruce v loktech a spusťte tělo dolů. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvičení opakujte.
5. Prodloužení rukou s činkami. Vezměte do rukou činky správné hmotnosti a postavte se rovně. Zvedněte ruce nahoru, aby byly rovnoběžné s podlahou. Poté pomalu ohněte ruce v loktech, aby činky klesly na úroveň ramen. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte.
6. Kroucení s činkami. Lehněte si na záda, vezměte do rukou činky správné hmotnosti. Zvedněte nohy nahoru tak, aby byly kolmé k podlaze. Ohněte ruce v loktech a zvedněte činky nad hlavu. Poté pomalu spusťte ruce a cvičení opakujte.
Důležitě: před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem a/nebo trenérem, abyste správně vyhodnotili svou fyzickou kondici a vyhnuli se možným zraněním.
Prodloužení rukou nad hlavou
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pohodlnou židli nebo lavičku, na které budete sedět. Posaďte se na židli s nohama na šířku ramen. Vezměte do ruky činky nebo jinou zátěž, která je pro vás vhodná.
V počáteční poloze musí být paže ohnuty v loktech, dlaně směřují dovnitř a činky jsou umístěny nad hlavou a dotýkají se navzájem. Při nádechu vydechněte a pomalu sklopte činky za hlavu a natáhněte ruce. V konečné poloze by měly být paže narovnány, ale ne namočené v loktech. Poté se zastavte stlačením tricepsových svalů a pomalu se vraťte do počáteční polohy. Cvik opakujte několikrát.
Při provádění prodloužení rukou nad hlavou Sledujte techniku a nehýbejte se zápěstím. Držte záda rovně, nehýbejte se tělem. Během cvičení se zaměřte na práci tricepsů a vyhněte se používání jiných svalů.
| Výhody cvičení |
|---|
| Posiluje a zvyšuje objem tricepsů |
| Umožňuje soustředit se na tříhlavý sval |
| Lze provést doma |
Kliky na tricepsy
Jak provádět kliky na tricepsy:
1. Postavte se do polohy prkna, položte ruce na šířku ramen a opřete se o kolena a prsty. Prsty na nohou by měly být ohnuté a ramena by měla být nad lokty.
2. Spusťte své tělo ohnutím loktů tak, aby se hrudník přiblížil k podlaze.
3. Poté pomalu vytáhněte tělo nahoru, natáhněte ruce a napněte tricepsy.
4. Držte se několik sekund v horní poloze a poté pomalu snižte tělo dolů a znovu ohněte lokty.
Toto cvičení opakujte 10-15krát ve 2-3 přístupech, v závislosti na vaší fyzické kondici. Postupně zvyšujte počet opakování a přístupů, jak zlepšujete svou sílu a vytrvalost.
Nezapomeňte na správné dýchání: nádech při poklesu těla a výdech při vytahování těla nahoru.
Kliky na tricepsy pomohou posílit a vyvinout tříhlavý sval ramenního pásu. Je to důležitý sval, který je zodpovědný za přímou a zpětnou činnost paže. Skvěle navržený tříhlavý sval vám umožní vypadat krásně a fit a samozřejmě vás posílí.
Francouzský zimník
Chcete-li provést francouzský tlak, Lehněte si na vodorovnou lavici a vezměte činky nebo činku přes hrudník s rovnými rukama. Poté, aniž byste změnili polohu horní části paží, ohněte je v loktech a nasměrujte činky nebo činku k čele. Poté se pomalu vraťte do původní polohy úplným narovnáním rukou. Při cvičení je nutné sledovat pohyb a zabránit kolísání trupu.
Doporučuje se provádět francouzský tlak pod vedením trenéra nebo se zkušeným partnerem, který vám může pomoci v případě potřeby udržet činky nebo činky. Je také nutné začít s malými závažími a postupně je zvyšovat, aby se předešlo možným zraněním.
Triceps press
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pohodlnou židli nebo lavičku. Položte ruce na okraj židle a posaďte se na ni ohnutím nohou v úhlu asi 90 stupňů. Dlaně by měly být otočeny dozadu, ukazováčky se dívají směrem k vašemu tělu.
Nejprve narovnejte ruce v loktech, dokud nebudete sedět na vzduchu. Postupně ohýbejte ruce v loktech a klesejte na židli. Nezapomeňte ovládat pohyb a cvičit pomalu.
Při provádění triceps lisu udržujte záda rovná a zpevněná a hlavu v neutrální poloze. Nezatěžujte krk a ramena, veškerou zátěž by měly vydržet pouze tricepsy.
Jakmile dosáhnete spodního bodu, vydechněte a začněte narovnávat, abyste se vrátili do původní polohy. K návratu do sedu budete potřebovat napětí a kontrolu. Na začátku může být obtížné provádět cvičení s plnou amplitudou, takže se nebojte začít s malým rozsahem pohybu.
Triceps lis lze provádět s závažím, jako jsou činky nebo závaží. Pokud jste začátečník, začněte s použitím minimální hmotnosti nebo dokonce bez další hmotnosti. To vám umožní správně zvládnout techniku cvičení a vyhnout se zranění.
Deeps
Chcete-li provést dipsy, musíte najít dva vhodné povrchy, které lze použít jako tyče. Například židle nebo lavice. Postupujte podle těchto kroků:
- Umístěte dvě židle nebo lavice rovnoběžně k sobě v takové vzdálenosti, abyste mezi nimi mohli volně klesnout.
- Umístěte dlaně na okraje židlí nebo lavic, prsty by měly směřovat dopředu.
- Jakmile zvednete tělo nad zem, pokrčte kolena, abyste se nedotkli podlahy.
- Pomalu klesejte dolů, ohýbejte lokty v pravém úhlu a držte hlavu rovně.
- V počáteční pozici se vraťte nahoru a narovnejte ruce.
- Cvičení několikrát opakujte a v každé sadě proveďte 10 až 15 opakování.
Buďte opatrní a dbejte na správnou techniku provádění dipů, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximální efektivity tréninku.
Ohýbání rukou se zátěží
Zaujměte pozici ve stoje nebo vsedě a držte váhu v rukou s úchopem nahoře. Paže by měly být umístěny po stranách trupu, lokty jsou přitlačeny k trupu. Z této polohy začněte hladce ohýbat paže v loketních kloubech, dokud pro vás předmět nebude prakticky pod bradou.
Největší úsilí při provádění tohoto cvičení by mělo být zaměřeno právě na tricepsy. Nepoužívejte jiné svaly, jako jsou ramenní svaly. Chcete-li zachovat správnou techniku provádění, je vhodné sledovat polohu ramenního pásu, protože musí být během cvičení nehybné.
Ohýbání paží se zátěží lze zahrnout do vašeho triceps trainingového programu 2-3krát týdně. Začněte několika sériemi po 8-10 opakováních a postupně zvyšujte počet opakování a sérií.
Před cvičením nezapomeňte na správnou přípravu: protáhněte svaly paží a kloubů, abyste předešli případným zraněním. Při cvičení věnujte pozornost svému dýchání: nádech v počáteční poloze, výdech při ohýbání rukou.
Prodloužení rukou s hůlkou
Chcete-li provést prodloužení rukou s hůlkou, uchopte tyč o šířce asi dvou rukou a držte ji vodorovně za konce. Posaďte se na židli a položte hůl na kolena.
Uchopte rukama každý konec hole a zvedněte ji nad hlavu rovnoběžně s podlahou. Poté pomalu roztahujte ruce, položte hůl za hlavu a vraťte se do původní polohy. Při tom držte lokty přitlačené k hlavě a noste zátěž pouze tricepsy.
Proveďte prodloužení rukou s hůlkou v několika sériích po 10-12 opakováních. Zvyšujte zátěž, jak cvičíte. Při správném provedení tohoto cvičení ucítíte kompresi a protažení tricepsových svalů, což pomůže rozvoji jejich síly a objemu.
Laťka s prodloužením rukou
Zde je návod k provedení lišty s prodloužením rukou:
| Krok | Popis |
|---|---|
| 1 | Postavte se do prkna a položte dlaně na podlahu v šířce ramen. |
| 2 | Rozveďte ruce do stran tak, aby byly přibližně v úrovni ramen. |
| 3 | Pomalu ohněte lokty, spusťte tělo dolů a přibližte ho k podlaze. |
| 4 | Zastavte se, když je váš triceps rovnoběžný s podlahou, a vydržte chvíli. |
| 5 | Pomalu roztáhněte ruce do stran a vraťte se do výchozí pozice. |
| 6 | Cvik opakujte 10-15krát. |
Prkno s prodloužením rukou je skvělým cvičením pro rozvoj tricepsu doma. Postupně zvyšujte počet opakování a zátěž, abyste dosáhli lepších výsledků.