Vidět na sobě volné ruce je snem každé dívky. S pozorností a péčí o své tělo lze dosáhnout úžasných výsledků. A i když je harmonická postava komplexním procesem, učinit ruce reliéfními je skvělý začátek. Jen několik jednoduchých cviků stačí k tomu, aby byly vaše ruce štíhlé a atraktivní.
Prvním cvikem jsou kliky. Jsou užitečné pro celé tělo, zejména pro ruce. Opřete se o podlahu a provádějte kliky na rukou. Pro začátek stačí 10-15 opakování. Postupně zvyšujte počet opakování. Toto cvičení rozvíjí svaly hrudníku, ramen a paží, takže jsou silné a zpevněné.
Druhým cvikem je táhnout na turnaji. Práce na horizontálním nebo vertikálním turnaji je nejúčinnějším způsobem, jak rozvíjet svaly paží a zad. Pokud jste začátečník, začněte horizontálním turniketem a postupně přejděte na vertikální. Postupně zvyšujte počet opakování. Toto cvičení výrazně posílí a natáhne ruce, takže jsou krásné a silné.
Třetím cvikem jsou kladiva s činkou. Vezměte tyč do rukou a držte ji rovnoběžně s podlahou a stiskněte štětce tak, aby směřovaly dolů. Poté pomalu zvedněte činku s ohnutými pažemi v loktech. Nezapomeňte na správné dýchání a kontrolu techniky cvičení. Toto cvičení rozvíjí svaly předloktí a ramen, takže paže jsou silné a pružné.
Čtvrtým cvikem je francouzský lis s činkou. Vezměte tyč do rukou, připevněte ji k hrudníku a plynule zvedněte a natáhněte ruce směrem ke stropu. Poté hladce spusťte činku za hlavu a ohněte lokty. Opakujte cvičení 10 až 15krát, zvyšujte počet opakování, jak se trénink komplikuje. Toto cvičení posiluje a natahuje svaly triceps ramene, takže paže jsou krásné a silné.
Páté cvičení-chov s činkami. Vezměte do rukou činky, které jsou vhodné pro vaše síly. Rozveďte ruce do stran na úroveň ramen a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát. Toto cvičení aktivuje práci svalů deltovitých a zadních svazků nejširších svalů zad, takže paže jsou štíhlé a krásné.
A nakonec šesté cvičení-kroucení s činkami. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, vezměte činky a položte je na hrudník. Jemně zvedněte horní část těla a držte ji ve špičce několik sekund. Poté pomalu spusťte tělo do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát. Toto cvičení rozvíjí břišní svaly, takže paže jsou štíhlé a výrazné.
Dodržování výsledků vašich očekávání závisí na stálosti a pravidelnosti tréninku. Pamatujte, že správná výživa a odpočinek také hrají důležitou roli při dosahování viditelných výsledků. Dodržujte tréninkový program, nezanedbávejte doporučení trenéra a postupně zvyšujte zátěž. Brzy se budete moci radovat ze svých štíhlých a reliéfních paží, které budou vynikajícím ukazatelem vašeho zdraví a expresivity.
Top 6 cvičení pro dívky: krásné reliéfní ruce doma!
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Kliky od podlahy | Zaujměte polohu na všech čtyřech, pokrčte ruce v loktech a položte na ně dlaně. Zatlačte tělo nahoru, rozmačkejte a vraťte se zpět do původní polohy. Cvičení několikrát opakujte. |
| Přítahy na hrazdě | Nainstalujte gymnastickou tyč, přistupte k ní a uchopte ji rukama a visejte na ní. Poté při ohýbání paží v loktech vytáhněte tělo nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče. Spusťte se dolů a opakujte cvičení. |
| Flexory zápěstí | Posaďte se na židli, opřete se o její přední část rukama, dlaněmi dolů. Při ohýbání zápěstí nahoru a dolů provádějte pohyby v malých sériích a provádějte 10-15 opakování. |
| Triceps kliky ze židle | Posaďte se na židli, pokrčte ruce v loktech a položte je na sedadlo. Při tlačení ze židle zatlačte tělo nahoru a udržujte nohy v ohybu. Cvik opakujte několikrát. |
| Prodloužení rukou s činkami | Vezměte do rukou činky správné hmotnosti, posaďte se na židli a položte nohy na podlahu širší než ramena. Ohněte ruce v loktech a přitlačte je k tělu. Poté natáhněte ruce do stran a proveďte 10-15 opakování. |
| Přední zvedání činek | Vezměte do rukou činky správné hmotnosti, posaďte se na židli a položte nohy na podlahu širší než ramena. Začněte zvedat činky dopředu tím, že rozvedete ruce do stran v úrovni ramen. Spusťte činky a cvičení několikrát opakujte. |
Postupně zvyšujte intenzitu tréninku a zvyšujte počet opakování každého cvičení. Cvičte pravidelně, 2-3krát týdně a po několika týdnech si všimnete výsledků: vaše ruce budou pevnější, krásnější a reliéfnější!