Spodní část břicha je pro mnoho dívek jednou z nejproblematičtějších oblastí. Tuk v této oblasti může být obzvláště houževnatý a těžko spalitelný. S vhodně zvoleným cvičením a pravidelným tréninkem však můžete dosáhnout požadovaných výsledků.
Efektivní cvičení na spodní část břicha vám pomůže posílit svaly této oblasti a spálit přebytečný tuk. Mohou být vyrobeny v tělocvičně nebo na místě, které je pro vás ideální pro trénink.
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro spalování tuků v podbřišku je kroucení. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu a položte ruce za hlavu. Poté zvedněte horní část těla a zvedněte ramena od podlahy a přiveďte je k podbřišku. Vydržte chvíli a vraťte se do původní polohy. Opakujte 10-15krát.
Dalším užitečným cvičením je laťka. Položte se na podlahu, položte ruce na podlahu tak, aby dlaně a lokty byly v jedné linii. Zvedněte nohy a položte se na kotníky. Zvedněte tělo do polohy, ve které bude vaše tělo přímkou od hlavy k patě. Vydržte v této poloze 30-60 sekund.
Mezi další užitečná cvičení na spalování tuků v podbřišku patří nohy ve vzduchu, naklonění těla s váhou, kolo a skokové dřepy. Pravidelné cvičení těchto cvičení v kombinaci se správnou stravou a dostatkem spánku vám pomůže dosáhnout výsledků, o kterých sníte.
Cvičení pro ženy
Ženy mají tendenci mít určité vlastnosti v oblasti spalování tuků, zejména v podbřišku. Zde je několik účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle:
1. Laťka
Laťka je skvělé cvičení pro posílení břišních svalů. Zaujměte pozici vleže na podlaze a opřete se o předloktí a ponožky. Snažte se udržet přímku od ramen k patám. Držte se v této poloze co nejdéle, pak se uvolněte. Cvik opakujte několikrát.
2. Nůžky
Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na podlahu, zvednout nohy nahoru a dělat rychlé, křížové pohyby, jako jsou pohyby nůžek. Zaměřte se na kontrakci břišních svalů a snažte se cvičit co nejefektivněji. Opakujte několikrát.
3. Zvedání nohou
Toto cvičení je také zaměřeno na práci s podbřiškem. Lehněte si na podlahu, položte ruce podél trupu a zvedněte nohy nahoru a pokrčte je v kolenou. Pomalu spusťte nohy zpět, aniž byste se dotkli podlahy. Cvik opakujte několikrát.
4. Kroucení
Kroucení je klasické cvičení na břicho. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je nahoru. Zvedněte horní část trupu a snažte se co nejvíce přiblížit hrudník ke kolenům. Při cvičení nezapomeňte stlačit břišní svaly. Opakujte několikrát.
5. Kolo
Cvičení "na kole" je také velmi účinné pro práci s břichem. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy nahoru a ohněte je v kolenou. Zvedněte a spusťte nohy pohybem podobným cyklistice. Při cvičení se zaměřte na kontrakci břišních svalů. Opakujte několikrát.
6. Dřep
Překvapivě vám dřepy mohou pomoci spalovat tuk v podbřišku. Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen a udělejte dřepy, pokrčte kolena a narovnejte je. Při cvičení se snažte udržet rovnováhu a napětí v břiše. Opakujte několikrát.
7. Švihadlo
Švihadlo je skvělé kardio cvičení, které vám pomůže spálit tuk v podbřišku. Vezměte švihadlo a začněte skákat a snažte se, aby byl každý skok efektivní. Vezměte v úvahu, že švihadlo může být docela intenzivní cvičení, takže začněte s malým počtem skoků a postupně zvyšujte zátěž.
Začněte v malém a postupně zvyšujte intenzitu cvičení. Při pravidelném cvičení vám tato cvičení pomohou spalovat tuk v podbřišku a posilovat svaly. Nezapomeňte také na správnou výživu a spánkový režim, abyste dosáhli lepších výsledků.
Sklon trupu dopředu
K provedení tohoto cvičení postupujte podle pokynů:
- Posaďte se na podložku s nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a položte nohy na podlahu.
- Položte ruce na boky nebo je zkřížte na hrudi.
- Nakloňte trup dopředu stlačením břišních svalů. Držte tuto pozici několik sekund.
- Plynule se vraťte do původní polohy.
Cvik opakujte 10-15krát. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět jej pravidelně, 2 - 3krát týdně.
Je důležité poznamenat, že naklonění trupu dopředu je jen jedním ze cviků, které vám pomohou spalovat tuk v podbřišku. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje kombinovat jej s jinými cviky a správnou stravou.
Zvedání nohou v závěsu
- Postavte se před turniket nebo vodorovnou tyč, uchopte rukama příčnou tyč nebo tyč na šířku ramen.
- Teď se napětí musí soustředit v břiše. Začněte zvedat nohy ohnuté v kolenou nahoru a držte tělo rovné a zpevněné břišními svaly.
- Horním bodem pohybu by mělo být zvednutí kolen na takovou úroveň, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Vydržte v této poloze chvíli a poté pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy.
- Pohyb opakujte 10-15krát.
- Snažte se zvýšit zátěž na břišní svaly, nikoli na bicepsy rukou.
- Držte turniket pevně, abyste se vyhnuli zranění.
- Začněte menším počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž.
Laťka s přítahy
Provedení:
1. Postavte se na podlahu a položte dlaně na podlahu naproti ramenům.
2. Natáhněte nohy a zvedněte tělo na úroveň lisu, opřete se o předloktí a ponožky nohou. Trup by měl být rovný, téměř rovnoběžný s podlahou.
3. Napněte břišní a zádové svaly a přitáhněte břicho k páteři.
4. Držte tuto pozici, dokud můžete, a plynule klesněte na podlahu.
5. Cvičení opakujte 10-15krát a postupně zvyšujte počet přístupů.
Rada:
- Pamatujte, že nejdůležitější věcí při provádění lišty s přítahy je správná technika. Neuvolňujte se a nepropadejte v dolní části zad.
- Začněte krátkou dobou držení pozice a postupně ji zvyšujte.
- Pokud je pro vás obtížné udržet pozici, začněte oporou kolen místo ponožek.
- Pravidelně cvičte laťku s přítahy, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Boční lišty
- Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a boční část chodidla. Horní noha by měla být na druhé noze.
- Zvedněte pánev nahoru a vytvořte přímku od hlavy k patě. Držet pánev v této poloze.
- Udržet tuto polohu těla po určitou dobu (např. 30-60 sekund).
- Opakujte cvičení na druhé straně.
Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje provést 2-3 přístupy na každou stranu.
Kolo
K provádění cvičení "kolo" budete potřebovat podložku nebo pohodlné místo na podlaze. Lehněte si na záda a pokrčte kolena v pravém úhlu, takže boky budou kolmé k podlaze.
Zvedněte hlavu a ramena nad podlahu, aniž byste namáhali krk. Paže natáhněte podél těla a dotýkejte se lokty předního povrchu kolene protější nohy, nejprve na pravé a poté na levé straně. Při dotyku lokte si přitom natáhněte koleno.
Opakujte pohyby s pokrčenýma nohama, jako byste šlapali na kole. Provádějte cvičení plynulé a rytmické, počínaje malým počtem opakování a postupně je zvyšujte. Doporučená délka tréninku je 15-20 minut každý den.
Je důležité si uvědomit, že k dosažení výsledků je nutné kombinovat cvičení "na kole" s pravidelným kardio tréninkem a správnou stravou. Teprve pak uvidíte výsledky a můžete spalovat tuk v podbřišku.
Kroucení na podlaze
Jak provádět kroucení na podlaze:
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena, chodidla pevně přitlačte k podlaze.
- Položte ruce za hlavu nebo na zadní část hlavy, lehce se dotkněte brady k hrudníku.
- Vydechněte a zvedněte ramena od podlahy, přitlačte čelist k hrudníku a současně ohněte tělo.
- Na horním místě zkroucení lisu trochu zpomalte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a Nadechněte se.
- Cvičení opakujte podle zvoleného tréninkového programu.
Je důležité si uvědomit, že provádění kroucení na podlaze vyžaduje správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění a získali maximální užitek. Předem se poraďte s trenérem nebo odborníkem, abyste se ujistili, že tento typ cvičení provádíte správně a bezpečně.
Dřepy s výskoky
Chcete-li provést dřepy s vyskakováním:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Udělejte si dřep s pokrčenými koleny a sklopením pánve dolů.
- Při zvedání z dřepu prudce vyskočte nahoru a roztáhněte ruce do stran.
- Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10-15krát.
Při provádění tohoto cvičení je důležité sledovat správnou techniku a ovládat své dýchání. Ke zvýšení zátěže lze použít činky nebo body tyčinky.
Vyskakovací dřepy pomohou posílit svaly v podbřišku, spálit přebytečný tuk a vytvořit štíhlejší a pevnější nohy a hýždě.