Aminokyseliny jsou základními stavebními kameny bílkovin a jsou nezbytné pro normální fungování těla. Plní řadu důležitých funkcí, jako je syntéza bílkovin, účast na metabolismu, udržování imunitního systému a další. Je důležité přijímat dostatečné množství aminokyselin z potravy, protože některé z nich tělo není schopno syntetizovat samo.
Existuje 20 základních aminokyselin, z nichž 9 je "esenciálních", to znamená, že tělo je nemůže syntetizovat samo. Esenciální aminokyseliny zahrnují leucin, isoleucin, valin, threonin, Triner, fenylalanin, methionin, pravda, a lysin. Zatímco vyměnitelné aminokyseliny si tělo může vyrobit samo z jiných zdrojů, esenciální aminokyseliny musí být nutně získány z potravy.
Pro získání dostatečného množství aminokyselin se doporučuje jíst potraviny bohaté na bílkoviny. Potravinové zdroje aminokyselin mohou zahrnovat maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, sójové produkty, ořechy, semena, luštěniny, obiloviny a zeleninu. Je také důležité vzít v úvahu kvalitu bílkovin, upřednostňovat libové maso, ryby, mléčné výrobky a sójové produkty.
Masné výrobky
Níže je tabulka s některými druhy masných výrobků a jejich obsahem aminokyselin.
| Druh masa | Aminokyselina |
|---|---|
| Hovězí | Leucin, lysin, fenylalanin, arginin, isoleucin, valin, treonin |
| Vepřové | Arginin, glutamin, leucin, lysin, histidin, fenylalanin, isoleucin |
| Skopové | Leucin, lysin, fenylalanin, arginin, isoleucin, histidin, methionin, valin |
| Slepice | Arginin, glutamin, leucin, lysin, fenylalanin, isoleucin, threonin, methionin, valin |
| Krocan | Leucin, lysin, arginin, isoleucin, valin, fenylalanin, methionin, threonin |
Je důležité si uvědomit, že příprava masných výrobků by měla být správná. Před vařením se doporučuje odstranit tuk a pokožku a používat nízkotučné způsoby vaření, jako je gril nebo vaření bez přidání oleje.
Ryby a mořské plody
Níže je uveden seznam ryb a mořských plodů, které jsou dobrým zdrojem aminokyselin:
- Losos
- Tuňák
- Pstruh
- Makrela
- Krevety
- Mušle
- Chobotnice
- Ústřice
- Mořská kapusta
Pamatujte, že ryby a mořské plody mohou být skvělým doplňkem vaší stravy, zejména pro ty, kteří se snaží získat dostatek aminokyselin.
Mléčné výrobky
Kefír - jeden z nejoblíbenějších mléčných výrobků. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, stejně jako stopové prvky a vitamíny.
Tvaroh - bohatý zdroj bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro růst a opravy tkání.
Mléko - skvělý zdroj vápníku a bílkovin. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny.
Sýr - obsahuje hodně bílkovin a vápníku. Je také zdrojem aminokyselin nezbytných pro tvorbu hormonů a enzymů.
Jogurt - obsahuje bílkoviny, vitamíny a minerály, stejně jako aminokyseliny potřebné k regulaci metabolismu a posílení imunitního systému.
Zahrnutí mléčných výrobků do stravy vám umožní získat všechny potřebné aminokyseliny pro udržení zdraví a pohody.
Vejce a pták
Pták je také vynikajícím zdrojem aminokyselin. Především drůbeží maso obsahuje velké množství bílkovin a nabízí širokou škálu aminokyselin.
- Kuřecí maso: kuřecí maso je oblíbeným zdrojem bílkovin. Je bohatý na aminokyseliny, jako je leucin, isoleucin a valin.
- Krocan: Krůtí maso je také vynikajícím zdrojem bílkovin a aminokyselin. Obsahuje vysoký obsah tryptofanu a fenylalaninu.
- Kachna: kachní maso obsahuje bohatou sadu aminokyselin, jako je lysin a tyrosin.
Kromě drůbeže patří k dalším potravinám bohatým na aminokyseliny různé rybí produkty, mléko a ořechy.
Ořechy a semena
| Ořech / semeno | Obsah aminokyselin (na 100 g) |
|---|---|
| Mandle | 20 g |
| Lískové ořechy | 15 g |
| Vlašský ořech | 15 g |
| Piniový oříšek | 13 g |
| Arašíd | 25 g |
| Chia semínka | 16 g |
| Lněná semínka | 16 g |
| Slunečnicová semínka | 20 g |
Ořechy a semena jsou také vynikajícím zdrojem energie a jsou dobré pro kardiovaskulární systém. Mohou být přidány do různých pokrmů, používají se k výrobě ořechových past a olejů a konzumují se syrové.
Obilniny
Níže jsou uvedeny některé obiloviny, které lze použít jako zdroje aminokyselin:
- Pšenice: pšeničné otruby, celozrnný chléb, obiloviny z pšenice (pohanka, pšeničná kaše).
- Oves: ovesné otruby, ovesné vločky, ovesné vločky.
- Rýže: bílá a hnědá rýže, rýžová krupice.
- Kukuřice: kukuřičné vločky, kukuřičná kaše.
- Pohanka: pohanková krupice, pohanková kaše.
- Ječmen: ječmenová krupice, ječmenová kaše.
- Ostatní obilné plodiny: proso, pšeničné otruby, quinoa, amarant a další.
Rozmanitost obilovin umožňuje začlenit je do stravy jako hlavní zdroje aminokyselin a poskytnout tělu potřebné živiny.
Ovoce a zelenina
| Produkt | Aminokyselina |
|---|---|
| Jablka | Kyselina asparagová, kyselina glutamová |
| Banán | Leucin, isoleucin, valin |
| Avokádo | Kyselina glutamová, fenylalanin, serin |
| Mrkev | Leucin, isoleucin, valin, kyselina glutamová |
| Řepa | Lysin, methionin |
| Rajče | Kyselina glutamová, serin, leucin |
Konzumace ovoce a zeleniny ve stravě pomáhá zajistit tělu potřebné aminokyseliny pro udržení zdraví a normálního fungování orgánů a systémů těla.
Luštěniny a rostlinné bílkoviny
Zde je několik příkladů luštěnin a potravin na jejich základě, které můžete přidat do svého jídelníčku, abyste získali dostatek bílkovin:
- Čočka. Je to jedna z nejbohatších luštěnin na bílkoviny. Čočka obsahuje asi 9 g bílkovin na 100 g produktu. Je také bohatá na rozpustná a nerozpustná vlákna, což přispívá k normalizaci trávení.
- Fazole. Obsahuje asi 6-7 g bílkovin na 100 g produktu. Fazole jsou bohaté na kyselinu listovou, hořčík a potravinářská vlákna, která nejen pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, ale také přispívají k normalizaci metabolismu.
- Cizrna. Je to jedna z nejoblíbenějších a nejbohatších luštěnin v bílkovinách. Cizrna obsahuje asi 19 g bílkovin na 100 g produktu. Je také bohatý na draslík, hořčík, železo a vitamíny skupiny B.
- Sójové produkty. Sójové produkty, jako je tofu, sójové mléko, sójové maso a další, jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují asi 8-15 g bílkovin na 100 g produktu. Sójové produkty jsou navíc bohaté na isoflavony, které mohou pomoci v boji proti určitým onemocněním.
Přidání luštěnin a rostlinných potravin do vaší stravy může pomoci tělu poskytnout všechny potřebné aminokyseliny a získat dostatek bílkovin. Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny, minerálů a vitamínů.