Reliéfní břišní svaly jsou požadovaným výsledkem mnoha lidí, kteří touží po skvělé fyzické kondici. Dosažení efektu "kostek" však vyžaduje tvrdou práci a systematický přístup. V tomto článku představujeme 10 účinných cviků na lis, které vám pomohou učinit svaly odlehčenějšími a krásnějšími.
1. Laťka
Laťka je jedním z nejúčinnějších cvičení pro tisk. Nejen, že posiluje břišní svaly, ale také zlepšuje držení těla a koordinaci. Chcete-li provést laťku, musíte vzít polohu vleže na podlaze, opírající se o lokty a ponožky nohou. Držte se v této poloze co nejdéle a udržujte napětí ve svalech lisu.
TIP: Chcete-li zvýšit zátěž, můžete zkusit provést prkno na lavičce nebo pomocí činek.
2. Boční svahy
Boční svahy jsou skvělým cvičením pro rozvoj bočních břišních svalů a vytvoření štíhlého pasu. Postavte se rovnoměrně, nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru a nakloňte se do strany a dávejte pozor, abyste se dotkli paže kyčle. Opakujte cvičení na druhou stranu. Nezapomeňte kontrolovat dýchání a udržovat správné držení těla během provádění.
10 účinných cvičení pro tisk
- Laťka - je to klasické cvičení, které aktivně pracuje s břišními svaly, zády a hýžděmi. Zaujměte pozici, jako byste se chystali dělat kliky, ale zkřížte ruce na hrudi a zůstaňte v této poloze.
- Kroucení na lisu umožňují vám soustředit se na horní a spodní část svalů lisu. Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Zvedněte horní část těla směrem ke kolenům a snažte se dotýkat nohou.
- Boční kroucení pomůže vyvinout úlevu bočních svalů lisu. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Nakloňte se na stranu a spojte loket s opačným kolenem.
- Kolo - toto cvičení pomáhá rozvíjet břišní svaly a boční svaly. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je rovnoběžně s podlahou. Zvedněte levé koleno a natáhněte pravou nohu dopředu a poté vyměňte nohy.
- Nůžky efektivně pracuje se spodní částí lisu. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je rovnoběžně s podlahou. Postupně narovnávejte a ohýbejte nohy tím, že je překřížíte před sebou.
- Zvedání nohou v závěsu - je to břišní cvičení, které funguje se všemi jeho svaly. Uchopte ruce za vodorovnou tyč a při držení nohou rovně je zvedněte nahoru, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
- Reverzní kroucení aktivně pracuje se spodní částí lisu. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je nahoru. Zvedněte hýždě, snažte se stlačit svaly lisu a pomalu klesejte zpět.
- Zvedání trupu na šikmé lavici - je to cvičení, které akcentuje zátěž na horní části svalů lisu. Položte nohy pod popruhy šikmé lavice a zvedněte horní část těla nahoru a stahujte svaly lisu.
- Otáčení nohou v závěsu vyvíjí břišní svaly a boční část těla. Uchopte ruce za vodorovnou tyč a začněte pomalu otáčet nohama, nejprve na jednu a poté na druhou stranu.
- Kroucení na gymnastickém míči umožňují práci se svaly lisu na širším rozsahu pohybu. Lehněte si na gymnastický míč, rukama se opřete o podlahu a zvedněte horní část těla nahoru a ohněte svaly lisu.
Každé z těchto cvičení pomáhá rozvíjet a posilovat břišní svaly. Vyberte si několik oblíbených a pravidelně je zařaďte do svého tréninku, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Postupně zvyšujte obtížnost a počet opakování, abyste udrželi pokrok a zlepšili svalovou reliéf vašeho lisu.
Protažení nohou na trenažéru
Chcete-li provést toto cvičení, zaujměte pozici vsedě na simulátoru, přitlačte záda k opěradlu a držte rukojeť simulátoru. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou. Poté pomalu narovnejte nohy a zvedněte je nahoru, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. V této poloze vydržte chvíli a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Při provádění prodloužení nohou na trenažéru Sledujte správnou techniku. Udržujte záda rovná a nepoužívejte sílu ohýbání zad nebo pohybu těla, abyste pomohli zvednout nohy. Také ne úplně narovnávat nohy, aby nedošlo k přetížení kloubů.
Cvičení lze měnit přidáním další zátěže nebo změnou úhlu zvedání nohou. Můžete například držet činky na kolenou nebo zvýšit váhu na trenažéru. Můžete také provádět prodloužení nohou na vertikálním trenažéru nebo na závěsných tyčích.
Výhody prodloužení nohou na simulátoru:
- Pomáhají posilovat a rozvíjet svaly lisu a boků;
- Zlepšuje stabilitu a rovnováhu těla;
- Přispívají k dosažení reliéfu a jistoty svalů;
- Vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce;
- Mohou být variabilní pro změnu úrovně obtížnosti.
Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět prodloužení nohou na simulátoru v kombinaci s dalšími břišními cviky, jako jsou kroucení a zvedání nohou. Pravidelný tréninkový režim a správná výživa také podpoří posílení a uvolnění břišních svalů.
Rotace na trenažéru"stoje"
K provedení tohoto cvičení je potřeba speciální trenažér "stoje". Vezměte kulatou rukojeť tohoto simulátoru a posaďte se na ni a držte rukojeť oběma rukama.
Nejprve narovnejte záda a aktivujte svaly lisu. Poté začněte pomalu otáčet horní část těla doprava pomocí pouze břišních svalů. Proveďte několik otočení doprava a poté otočte rotační svaly proti směru hodinových ručiček a otočte trup doleva.
Ujistěte se, že k rotaci dochází výhradně prostřednictvím břišních svalů, nikoli ramenního pásu nebo krku. Mějte oči nasměrované dopředu a držte lis natažený po celou dobu cvičení.
Provádějte rotace na trenažéru "stoje" podle doporučení trenéra nebo podle úrovně tréninku. Postupně zvyšujte počet opakování a několikrát týdně cvičte lis, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Zvedání nohou v závěsu
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat turniket nebo visací zařízení. Uchopte ruce za hrazdu turniketu tak, aby dlaně směřovaly dolů.
- Napněte svaly korzetu, přiveďte nohy k sobě a pomalu je zvedněte a pokrčte kolena.
- Pokračujte ve zvedání nohou, dokud nedosáhnete maximálního ohybu, přičemž se snažte nepoužívat setrvačnost a nehýbat se tělem.
- Na horním bodě se na chvíli držte, zaměřte se na stlačení svalů lisu a poté pomalu snižte nohy a ovládejte pohyb.
- Opakujte nastavený počet opakování, udržujte správnou techniku provádění a kontrolujte dýchání.
Cvičení "zvedání nohou v závěsu" funguje na břišní svaly, včetně rovných a šikmých břišních svalů a také na spodní část lisu.
Rada: Při cvičení se snažte udržet napětí v lisu po celou dobu pohybu a nevytahujte nohy úplně ve spodním bodě, abyste udrželi svalovou zátěž.
Důležitě: Před zahájením cvičení se poraďte se svým trenérem nebo lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné zdravotní kontraindikace pro provádění tohoto cvičení.
Kroucení na lavičce
Upravte lavici tak, aby byla v úrovni spodní části hrudníku a umožnila vám zajistit nohy.
Zaujměte pozici na lavici zajištěním nohou a ohnutím v kolenou. Oholte tělo směrem k nohám a simulujte pohyb kroucení.
Vraťte se do výchozí polohy ovládáním pohybu rukou a trupu.
Cvičení opakujte ve třech sériích 10-12krát v každé sadě.
Kroucení na lavičce je účinné při práci se břišními svaly, přispívá k jejich reliéfnosti a posílení. Před zahájením tohoto cvičení se však doporučuje poradit se s instruktorem a dodržovat správnou techniku provádění.
Laťka
Chcete-li provést prkno, musíte si lehnout na podlahu, položit lokty na podlahu tak, aby byly přímo pod rameny, a ohnout ruce v loktech pod úhlem 90 stupňů. Chodidla se mohou dotýkat nebo roztáhnout na šířku ramen. Zvedněte se na předloktí a chodidlech a vytvořte přímku od hlavy k patě. Nenechávejte tělo prohýbat a nezvedejte ho nad přímku.
Chcete-li začít, držte tuto pozici 20-30 sekund a postupně prodlužujte čas na 1-2 minuty. Pohybujte se v prkně rukou nebo nohou, čímž se boční lišty stanou obtížnějšími.
Laťka pomáhá posilovat korzetové svaly, zlepšuje držení těla, zlepšuje stabilitu a rovnováhu těla. Pravidelná praxe laťky pomůže dosáhnout reliéfnosti břišních svalů a učinit postavu štíhlejší a pevnější.
Zpětné kroucení na hyperextenzi
Chcete-li provést reverzní kroucení na hyperextenzi, musíte přiložit hlavu k hyperextenzi a nohy upevnit pod polštář. V počáteční poloze by pánev měla být v blízkém kontaktu s hyperextenzní platformou.
Cvičte pomalu a kontrolovaně. Klesněte dolů a ujistěte se, že nenecháte záda ohýbat. Poté se vraťte do výchozí polohy stlačením lisu.
Je důležité si uvědomit, že při provádění zpětných kroucení na hyperextenzi je třeba se zaměřit na aktivaci lisu, nikoli na použití síly rukou. Dýchejte volně a cvičte s ohledem na své fyzické schopnosti.
Zpětné kroucení na hyperextenzi vám pomůže vyvinout reliéfní tvar lisu a posílit břišní svaly. Pravidelné cvičení v kombinaci se správnou výživou pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.