Tuk na rukou a pod rukama je pro mnoho žen často problémem. Ale nezoufejte! Dnes vám řekneme o nejúčinnějších cvičeních, která vám pomohou zbavit se této problémové oblasti.
1. Prodloužení rukou s činkami
Toto cvičení pomůže posílit svaly ramenního pásu a paží, díky čemuž budou pevnější a štíhlejší. Vezměte činky do každé ruky a začněte pomalu prodlužovat ruce do stran. Zkuste udělat 2-3 sady po 10-15 opakováních. Začněte s malými váhami a postupně je zvyšujte.
2. Kliky od podlahy
Kliky jsou skvělým cvičením pro posílení prsních a ramenních svalů a svalů paží. Lehněte si na podlahu, narovnejte ruce a začněte plynule klik. Pokud máte slabou fyzickou kondici, začněte s koleny a poté přejděte k úplným klikům. Proveďte několik sérií po 10-15 opakováních.
3. Lis rukama
Toto cvičení pomůže posílit všechny svaly paží, včetně ramen, bicepsů a trochanterů paží. Posaďte se na židli, dejte ruce před sebe a začněte je mačkat co nejvíce. Zkuste udělat 2-3 sady po 15-20 opakováních. Cvičení můžete zkomplikovat přidáním gumové smyčky nebo malé činky mezi ruce.
4. Otáčení rukama s činkami
Toto cvičení je zaměřeno na trénink všech svalových skupin paží. Vezměte činky do každé ruky a začněte je otáčet tam a zpět. Zkuste udělat 2-3 sady po 10-15 opakováních na každou stranu. Nezapomínejte na plynulost pohybu a kontrolu dechu.
Spolu se správnou výživou a pravidelným tréninkem vám tato cvičení pomohou odstranit tuk z rukou a pod pažemi a také zpevnit a zpříjemnit svaly. Jsi hodna být zdravá a šťastná,takže nezapomeň cvičit!
Cvičení pro dívky: spalujte tuk z rukou
Tuk v oblasti rukou a pod rukama může být příčinou nespokojenosti se svým vzhledem. Pravidelným cvičením však můžete spalovat tuk, posilovat a utahovat svaly paží.
Je důležité si uvědomit, že cvičení rukou by mělo být prováděno se středními nebo lehkými činkami, aby se zabránilo přetížení a zranění.
Zde je několik účinných cvičení pro spalování tuků z rukou:
1. Mačkání činek na hrudi: postavte se rovně, nohy na šířku ramen, vezměte činky do rukou a zvedněte je na úroveň hrudníku. Pomalu vymačkejte činky nahoru natažením paží a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Francouzský zimník: posaďte se na lavici nebo židli s rovnými zády, vezměte činku z obou rukou a zvedněte ji nad hlavu. Poté pomalu ohněte ruce v loktech a položte činku za hlavu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
3. Kliky na bradlech: položte ruce na tyče, ohněte nohy a vezměte je dopředu. Při výdechu klesněte dolů a pokrčte ruce v loktech. Poté se zvedněte a narovnejte ruce. Cvik opakujte 10-15krát.
4. Zpětné kliky s činkami: posaďte se na lavici nebo židli s rovnými zády, vezměte činky do rukou. Ohněte ruce v loktech v úrovni hrudníku. Poté pomalu vymačkejte činky nahoru a natáhněte ruce. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
5. Chov činek do stran: postavte se rovně, nohy na šířku ramen, vezměte činky do rukou. Pomalu zvedněte činky do stran na úroveň ramen. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
Provádějte tato cvičení pravidelně a zvyšujte počet opakování, jak se vaše kondice zlepšuje. Nezapomeňte také na kardio cvičení a správnou výživu, abyste dosáhli nejlepších výsledků při spalování tuků z rukou.
Efektivní cvičení pro zvedání rukou
Abyste měli štíhlé a zpevněné ruce, musíte provádět speciální cvičení zaměřená na práci se svaly ramen, bicepsy a tricepsy. Pravidelné cvičení pomůže posílit tyto svalové skupiny, odstranit přebytečný tuk a učinit ruce pevnějšími a krásnějšími.
Níže je tabulka s účinnými cviky na zvedání rukou:
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Kliky na bradlech | Postavte se před tyče, položte ruce na loketní opěrky a zvedněte ruce. Spusťte se ohnutím paží v loktech a poté se zvedněte do výchozí polohy a narovnejte ruce. |
| Tlak činek | Vezměte činky do rukou, zvedněte je k ramenům, poté pomalu zvedněte a spusťte ruce narovnáním a ohýbáním loktů. |
| Tahání | Visejte na turnaji s rovnými pažemi, poté se natáhněte a pokrčte ruce v loktech, dokud se bod dotyku brady a lišty turniketu neshodují. |
| Francouzský zimník | Lehněte si na vodorovnou lavici, vezměte činku nebo činku do rukou a pomalu ji položte za hlavu a pokrčte lokty. Poté pomalu zvedněte činku nebo činku zpět do výchozí polohy. |
| Kliky | Položte ruce na podlahu nebo na lavičku, narovnejte nohy, zvedněte ruce a spusťte se a pokrčte ruce v loktech, dokud se hrudník nedotkne povrchu. Poté se zvedněte do výchozí polohy a narovnejte ruce. |
Proveďte každé cvičení 3-4 sady po 10-12 opakováních. S každým tréninkem zvyšujte zátěž přidáním hmotnosti nebo opakování. Kromě cvičení na zvedání rukou nezapomeňte na kardio cvičení, jako je běh, kolo, švihadlo, které vám pomůže spalovat tuk na celém těle, včetně paží.
Nyní máte seznam účinných cvičení pro zvedání rukou. Pokuste se je začlenit do svého tréninkového programu a pravidelně je provádět, abyste dosáhli požadovaných výsledků.