Klky tuků na horních končetinách, známé jako" visící paže", mohou být pro mnoho žen skutečným problémem. Naštěstí existuje několik účinných cvičení s činkami, která vám pomohou zbavit se tohoto problému přímo z pohodlí domova.
1. Prodloužení rukou s činkami
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat činky určité hmotnosti. Vezměte jednu činku do každé ruky a postavte se do pozice, která stojí. Zvedněte paže s činkami dopředu na úroveň ramen a pomalu je prodlužujte do stran, dokud nejsou paže narovnané. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Rada: Postupně zvyšujte váhu činek s každým cvičením, abyste zvýšili sílu a posílili ruce.
2. Přítahy s činkami
Toto cvičení je zaměřeno na práci se svaly ramen, zad a paží. Vezměte dvě činky a položte je na ramena. Poté se pomalu vytáhněte nahoru s ohnutými pažemi v loktech. Když se hrudník přiblíží k úrovni činek, vydržte chvíli a pomalu klesněte dolů.
Tip: zkuste toto cvičení provádět se správným tvarem a nezatěžujte krk. Pokud máte potíže s úplným vytažením, začněte částečnými opakováními a postupně zvyšujte jejich počet.
3. Hluboké výpady s činkami
Toto cvičení je skvělý způsob, jak posílit svaly nohou a hýždí a také pracovat s rukama. Vezměte jednu činku do každé ruky a postavte se rovně. Poté udělejte velký krok vpřed a klesněte dolů s nohou v koleni do úhlu asi 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou.
Tip: Ujistěte se, že vaše přední noha zůstává rovná a koleno nevychází přes prsty. Pokud máte potíže s cvičením činek, zkuste to nejprve udělat bez nich.
4. Francouzské činky s činkami
Francouzský Benchmark je klasické cvičení pro trénink tříhlavého ramenního svalu. Lehněte si na vodorovnou lavici a vezměte činky do rukou a ohněte je v loktech. Spusťte činky na obou stranách hlavy a ohněte lokty. Poté se vraťte do výchozí polohy a natáhněte ruce v loktech.
Rada: Během tohoto cvičení neuvolňujte hrudník a záda, abyste se vyhnuli zranění. V případě potřeby požádejte někoho, aby váš formulář kontroloval.
5. Kladiva s činkami
Cvičení se provádí s polohou vsedě. Vezměte jednu činku do každé paže a spusťte je podél trupu. Poté zvedněte činky do úrovně ramen a držte ruce ve vzpřímené poloze. Vraťte se do výchozí polohy ovládáním pohybu činek dolů.
Tip: před zahájením cvičení se ujistěte, že držíte záda vzpřímeně a nezatahujete tělo. To vám pomůže vyhnout se zranění a vytěžit ze cvičení maximum.
Přidejte tato cvičení s činkami do svého tréninkového programu a můžete odstranit visící paže a posílit horní část těla doma. Pamatujte na postupné zvyšování zátěže a správnou techniku provádění, abyste dosáhli maximálních výsledků.
5 účinných cvičení s činkami pro odstranění visících rukou doma
Visící ruce mohou být pro mnoho žen problémem. Se správnou sadou cvičení s činkami však můžete tento problém účinně vyřešit doma. Tato cvičení pomáhají posílit svaly horní části těla, zlepšit sílu a estetický vzhled paží.
1. Zápěstí se zimou. Položte dlaně na činky se svislým úchopem. Zvedněte činky k ramenům a poté je pomalu spusťte zpět. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
2. Biceps s činkami. Vezměte činky do rukou, ohněte lokty a zvedněte činky k ramenům. Poté je pomalu spusťte zpět. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
3. Chov činek ve stoje. Vezměte činky do rukou, zvedněte je na úroveň ramen a pomalu je rozveďte do stran. Poté činky pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
4. Triceps s činkami. Vezměte činky do rukou, zvedněte je nad hlavu a pomalu ohněte lokty a položte činky za hlavu. Poté činky pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
5. Mačkání činek vleže. Lehněte si na lavičku nebo na podlahu, vezměte činky do rukou a zvedněte je na úroveň hrudníku. Poté pomalu vytlačte činky nahoru a utáhněte svaly na hrudi. Pomalu vraťte činky do původní polohy. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
Provádějte tato cvičení pravidelně, 2-3krát týdně, abyste dosáhli viditelných výsledků. Pamatujte, že je důležité vybrat činky správné hmotnosti a provádět cvičení se správnou technikou pro maximální účinnost a bezpečnost.
Odstranění visících rukou doma
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Kliky na činkách | Položte činky na podlahu a lehněte si na ně rukama. Ohněte lokty tak, že hrudník spustíte k podlaze a poté se zvednete do výchozí pozice. Opakujte 10-15krát. |
| Mahi činky | Vezměte činky do rukou, postavte se rovně s malým rozpětím nohou. Pomalu zvedněte ruce dozadu narovnáním loktů a poté se vraťte do původní polohy. Opakujte 12-15krát. |
| Přední zvedání činek | Vezměte činky do rukou, ruce spusťte dolů a postavte se rovně. Pomalu zvedněte činky dopředu, aniž byste ohýbali lokty, a poté je snižte. Opakujte 10-12krát. |
| Tah činek na bradu | Vezměte činky do rukou, počkejte s lehkým rozpětím nohou. Ohněte lokty a zvedněte činky směrem k bradě a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát. |
| Prodloužení činek na triceps | Posaďte se na okraj židle se zády rovně, vezměte činky do rukou a zvedněte ruce nad hlavu. Ohněte lokty sklopením činek za hlavou a poté je vraťte do původní polohy. Opakujte 10-12krát. |
Pokuste se provádět tato cvičení pravidelně a časem si všimnete, jak jsou vaše ruce pevnější a štíhlejší. Je důležité si uvědomit, že k dosažení výsledku je také nutné dodržovat správnou výživu a celkovou fyzickou aktivitu. Hezký trénink!
Top 5 cviků na odstranění visících rukou
1. Cvičení "Kladivo": vezměte činky do rukou, ramena jsou uvolněná. Zvedněte činky ohýbáním paží v loketních kloubech, dokud nebudou přibližně v úrovni ramen. Poté činky pomalu spusťte zpět. Opakujte cvičení 10-15 krát ve třech sériích.
2. Cvičení "ředění rukou": postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Vezměte činky do rukou a zvedněte je na úroveň ramen. Poté s mírným ohybem v loktech rozdělte ruce do stran a vytvořte tvar "T". Poté pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Opakujte cvičení 12-15 krát ve třech sériích.
3. Cvičení "tah činky na pás": postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů podél boků. Poté zvedněte činky k opasku a ohněte paže v loketních kloubech. Poté pomalu spusťte činky zpět. Opakujte cvičení 10-12krát ve třech sériích.
4. Cvičení "přední lifting": vezměte činky do rukou a zvedněte je před sebe s pokrčenými pažemi v loktech. Poté pomalu zvedněte činky nahoru a narovnejte ruce. Spusťte činky zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení 12-15 krát ve třech sériích.
5. Cvičení "kroucení činek": posaďte se na židli nebo lavici, záda rovná. Vezměte činky do rukou a zvedněte je na úroveň ramen. Poté pomalu otáčejte trupem na jednu stranu a snižte činky směrem ven. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhou stranu. Opakujte cvičení 10-12krát ve třech sériích.
Pravidelným cvičením budete moci posílit svaly paží, snížit objem mastných usazenin a zpevnit a zpevnit pokožku. Nezapomeňte také na správnou výživu a celkovou fyzickou aktivitu, abyste dosáhli nejlepších výsledků.