Boky jsou oblastí těla, která je pro mnoho žen často problematická. A často se ptají: jak rychle odstranit boky bez kempování v tělocvičně nebo sportovním klubu? Odpověď je jednoduchá: můžete to udělat doma pomocí speciálních cvičení. V tomto článku se podíváme na několik účinných cvičení, která pomohou odstranit boky v krátkém čase.
Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Jednoduše choďte na místě po dobu 5-10 minut, abyste si protáhli svaly a připravili je na zátěž. Po zahřátí můžete začít se základním cvičením.
Prvním cvikem, na který se podíváme, jsou dřepy. Dřepy aktivně pracují se stehenními a hýžďovými svaly. Chcete-li provést toto cvičení, vezměte stojan, roztáhněte nohy na šířku ramen, paže natáhněte dopředu nebo položte na boky pro větší stabilitu. Při nádechu klesněte dolů a pokrčte kolena, jako byste seděli na neviditelné židli. Nezapomeňte na správnou polohu zad: měla by být rovná. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát.
Cvičení pro snížení objemu stehen doma
1. Dřep: postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Pomalu pokrčte kolena a snižte se na úroveň rovnoběžky s podlahou. Poté pomalu stoupejte do výchozí polohy. Cvik opakujte 15-20krát.
2. Výpady: postavte se, nohy na šířku ramen. Udělejte velký krok vpřed a ohněte přední nohu v koleni na úroveň rovnoběžky s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy a udělejte totéž s druhou nohou. Cvičení opakujte 10-15krát pro každou nohu.
3. Můstek: Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte je na šířku ramen. Zvedněte hýždě nahoru a napínejte hýžďové svaly. Vydržte v této poloze několik sekund a poté pomalu klesněte do výchozí polohy. Cvik opakujte 15-20krát.
4. Boční výpady: postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Udělejte velký krok do strany a ohněte boční nohu v koleni na úroveň rovnoběžky s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy a udělejte totéž na druhou stranu. Cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
5. Motouz: postavte se rovně, roztáhněte nohy do stran na maximální možnou šířku. Postupně klesněte dolů a snažte se sedět na provázku. Pokud se vám nepodaří dosáhnout plného motouzu, nebojte se. Pokračujte v pravidelném cvičení a časem se flexibilita boků zlepší.
Kromě cvičení je také důležité sledovat stravu a příjem tekutin. Vyhněte se tučným a vysoce kalorickým jídlům, upřednostňujte přírodní potraviny s vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Pravidelné cvičení a správná výživa vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku a snížit objem stehen doma.
Top 5 účinných cvičení pro stehna
Na cestě ke štíhlé postavě a elastickým bokům je potřeba nejen správná výživa, ale i pravidelný trénink. V tomto článku budeme hovořit o pěti nejúčinnějších cvičeních, která pomohou odstranit boky doma v krátkém čase.
- Záhyby Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Narovnejte záda a položte ruce na boky. Zkřížte nohy a střídavě se naklánějte doprava a doleva. Cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
- Dřep Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Hladce ohněte nohy v kolenou a klesněte dolů, jako byste seděli na neviditelné židli. Vraťte se do původní polohy. Cvik opakujte 12-15krát.
- Výpad Postavte se rovně a jednou nohou udělejte krok vpřed a zaměřte váhu na přední nohu. Dolů ohněte obě nohy v kolenou a snižte se k rovnoběžce s podlahou. Poté se vraťte do původní polohy. Opakujte cvičení 10-12krát na každou nohu.
- Lávka Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy a položte nohy na podlahu. Ruce rozložte podél těla. Zvedněte pánev nahoru a napínejte hýždě a boky. Držte se několik sekund v horní poloze a poté pomalu klesněte do výchozí polohy. Cvik opakujte 15-20krát.
- Záhyby v sedě Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu. Ruce položte na podlahu vedle stehen. Pokrčte kolena a snažte se přitlačit kolena k hrudi. Poté pomalu narovnejte nohy dopředu. Cvik opakujte 10-12krát.
Provádějte tato cvičení několikrát týdně a postupně zvyšujte počet opakování. Pravidelnost a vytrvalost vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků a učinit vaše boky štíhlými a krásnými.
Tajemství správné výživy pro snížení objemu stehen
1. Zvyšte příjem zeleniny a ovoce. Zelenina a ovoce jsou zdrojem vlákniny, která pomáhá zlepšit trávení jídla a snížit hladinu cholesterolu. Pomáhají také snižovat chuť k jídlu a kontrolovat váhu.
2. Omezte příjem sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý skok hladiny cukru v krvi, což vede ke zvýšené produkci inzulínu, který podporuje hromadění tuku v oblasti boků. Vyměňte je za sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je brojler a špalda.
3. Zvyšte příjem bílkovin. Protein pomáhá zvýšit svalovou syntézu a zrychlit metabolismus, což podporuje spalování tuků. Do jídelníčku zařaďte maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny.
4. Jezte pravidelně a v malých porcích. Rozdělte svůj jídelníček na 5-6 jídel během dne. To pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní, zlepšit metabolismus a snížit chuť k jídlu. To také pomůže vyhnout se přejídání a nežádoucímu hromadění tuku v oblasti boků.
5. Hydratujte. Voda je klíčovým prvkem pro zlepšení metabolismu a udržení celkového zdraví. Pití 6-8 sklenic vody během dne pomůže zbavit se přebytečné tekutiny v těle a snížit otoky.
6. Odstraňte ze stravy škodlivé potraviny. Omezte příjem potravin bohatých na rychlé sacharidy, cukr, slad a tučná jídla. Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií a mohou přispívat k hromadění tuku v oblasti boků.
Změna stravy v kombinaci s pravidelným cvičením pomůže dosáhnout snížení objemu stehen. Dodržujte tato tajemství správné výživy a užijte si výsledky!