Reliéfní lis je snem mnoha, zejména těch, kteří chtějí mít dokonalou postavu a atraktivní břicho. K dosažení tohoto cíle je však nutné správně trénovat svaly lisu. V našem článku vám ukážeme 10 nejlepších cviků, které vám pomohou získat reliéfní břicho.
Než začnete cvičit, nezapomeňte si zahřát svaly. K tomu můžete provést několik protahovacích cvičení nebo se jen zahřát během několika minut. Nezapomeňte také na odpočinek-dejte svým svalům čas na odpočinek a zotavení po cvičení, abyste se vyhnuli přetížení a zranění.
1. Klasický lis. Nejjednodušší břišní cvičení, které aktivuje všechny svaly břišní stěny. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte ruce na hrudník nebo za hlavu. Zvedněte horní část trupu a snažte se zapojit pouze svaly lisu. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10-15krát.
2. Kolo. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je tak, aby holeně byly rovnoběžné s podlahou. Zapojte svaly lisu, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a současně otočte horní část trupu tak, aby se pravý loket přiblížil k levému kolenu. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvičení na zadní straně. Opakujte 10-15krát.
3. Laťka. Toto cvičení nejen posiluje lis, ale také rozvíjí stabilitu těla. Postavte se do vodorovné polohy a opřete se o lokty a ponožky. Držte pózu co nejdéle, abyste zabránili prohnutí dolní části zad. Postupně prodlužujte dobu držení pózy.
4. Boční prkno. Toto cvičení pomůže posílit zadní a přední břišní svaly i boky. Postavte se na bok a opřete se o předloktí a boční část chodidla. Zvedněte trup, držte pózu přesně tak, aby tělo tvořilo přímku. Opakujte cvičení na druhé straně. Proveďte 10-15 opakování.
5. Nůžky. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzpřímené polohy. Roztáhněte nohy do stran a začněte je křížit, jako byste dělali nůžky. Při cvičení zapojte břišní svaly a snažte se dosáhnout rukama na ponožky. Opakujte 10-15krát.
6. Bárka. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte nohy tak, abyste vytvořili pravý úhel mezi boky a holeně. Spusťte horní a spodní část trupu dozadu a položte ruce podél trupu. Zůstaňte v poloze po dobu 10-15 sekund. Opakujte 5-10krát.
7. Vykřičník. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku ramen. Ohněte ruce v loktech a zvedněte je nad hrudník. Přitáhněte tělo k nohám a současně roztáhněte nohy do stran. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.
8. Kroucení. Posaďte se, sevřete ruce před hrudníkem a sundejte nohy z podlahy. V této poloze otočte trup doleva a dotkněte se pravého lokte na levé koleno. Poté otočte trup doprava a dotkněte se levého lokte na pravé koleno. Opakujte 10-15krát.
9. Cvičení "Kočka". Klekněte si a sklopte hlavu nahoru. Ohněte záda a pomalu spusťte hlavu dolů mezi ruce. Držte pozici po dobu 10-15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10krát.
10. Stroj. Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru a vytvořte ve vzpřímené poloze úhel asi 90 stupňů. Udržujte rovnováhu tím, že postupně otáčíte nohama tam a zpět, jako byste šlapali na inventáři. Doba cvičení je 1-3 minuty.
10 nejlepších tréninků pro tisk:
K dosažení reliéfního břicha je nutné provádět účinná cvičení, která vyvíjejí břišní svaly a spalují tuk. Zde je 10 nejlepších břišních tréninků, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků:
- Laťka: jedno z nejúčinnějších cvičení pro tisk. Plňte laťku opřením se o lokty a ponožky a udržujte přímku od ramen k patám. Držte pózu po dobu 30-60 sekund.
- Nožní zvedání: Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte ramena od podlahy a ohněte tělo směrem ke kolenům. Vraťte se do výchozí pozice a držte lis napjatý.
- Boční svahy: postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru a nakloňte se do strany a protáhněte boční část těla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte náklony na druhou stranu.
- Horolezectví: Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy, položte nohy na podlahu. Zvedněte jednu nohu a přitáhněte ji k hrudníku, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
- Cyklistické lisy: Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a pokrčte kolena v pravém úhlu. Provádějte pohyby, které simulují šlapání na kole, střídavě přitahujte kolena k hrudi.
- Kroucení s činkami: posaďte se na podlahu, pokrčte nohy a položte nohy na podlahu. Vezměte činky a držte je před hrudníkem. Zvedněte horní část těla ohnutím těla směrem ke kolenům a vraťte se do původní polohy.
- Zpětné kroucení na lavičce: Spolehněte se na speciální tréninkovou lavičku lisu, fixujte nohy a tělo udržujte nehybné. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou směrem k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Zvedání nohou v závěsu: uchopte ruce za vodorovnou tyč, zavěste a zvedněte nohy ohnuté v kolenou směrem k hrudníku. Poté pomalu klesněte do výchozí polohy a opakujte cvičení.
- Zpětné zvedání nohou: Lehněte si na podlahu, položte ruce podél trupu. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou nahoru, zaokrouhlte záda a přitáhněte kolena k hrudníku, poté pomalu klesněte do výchozí polohy.
- Vakuum: postavte se rovně, vydechněte veškerý vzduch z plic a poté zatáhněte břicho co nejhlouběji. Držte napětí v lisu po dobu 20-30 sekund, poté se uvolněte a opakujte cvičení.
Přidejte tyto tréninky do svého tréninkového programu a nezapomeňte na správnou výživu, abyste dosáhli reliéfního lisu.
Cvičení "laťka se zatočením"
Chcete-li provést toto cvičení, postavte se na podložku a zaujměte pozici prkna, opřete se o předloktí a ponožky nohou. Pravé rameno by mělo být nad pravým loktem a levé rameno nad levým loktem.
Poté zvedněte horní ruku a natáhněte ji směrem ke stropu, aby vaše tělo vytvořilo boční lištu. Horní paže by měla být rovná a svislá.
Držte pozici prkna a pomalu otáčejte horní paží dolů, abyste se podívali na prsty. Poté vraťte ruku do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.
Toto cvičení aktivuje břišní svaly, záda, ramena a boční svaly. Pomůže také posílit vaši kůru, zlepšit držení těla a stabilitu těla.
Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum, provádějte jej pravidelně a kontrolujte svůj tvar, abyste se vyhnuli potenciálním zraněním.