Krásné a zpevněné boky a hýždě jsou snem mnoha žen. Není žádným tajemstvím, že v dnešní době sport a fyzická aktivita zaujímají v našem životě stále důležitější místo. A pokud chcete dosáhnout požadovaného výsledku, musíte správně přistupovat k tréninku. V tomto článku vám řekneme 10 účinných cviků, které vám pomohou zvýšit šířku boků a hýždí.
Než začnete trénovat, musíte se zahřát. To pomůže vyhnout se zranění a co nejvíce zapojit trénované svalové skupiny. Můžete udělat několik jednoduchých zahřívacích cviků, včetně mávání nohama, dřepů a roztažení kolen. Po zahřátí můžete začít se základním cvičením.
Dobrým cvičením pro zvýšení šířky boků a hýždí jsou dřepy s činkami. Chcete-li to provést, vezměte činky a přitlačte je na hrudník. Dále provádějte dřepy, nezapomeňte neustále držet záda rovná a kolena mírně pokrčená. Postupně zvyšujte zátěž, abyste dosáhli požadovaného efektu.
Dalším skvělým cvičením jsou výpady vpřed s činkami. Vezměte činky do rukou a postavte se rovně. Jednou nohou vykročte vpřed s kolenem v pravém úhlu a zadní noha zůstane na svém místě. Poté se vraťte do původní polohy. Opakujte cvičení na každou nohu několikrát. To pomůže posílit a rozvíjet svaly hýždí a stehen.
Buďte pravidelní v tréninku a nezapomeňte na odpočinek. Postupně zvyšujte zátěž a dodržujte správnou techniku cvičení. Jsme si jisti, že s těmito cviky dosáhnete požadovaného výsledku a můžete se pochlubit zpevněnými a krásnými boky a hýžděmi!
10 účinných cvičení pro zvýšení šířky boků a hýždí
Máte hubená stehna a sníte o štíhlých nohách? Nezoufejte! V této sekci vám řekneme 10 účinných cviků, které vám pomohou zvýšit šířku boků a zpevnit hýždě.
1. Dřepy s činkou
Dřepy s činkou jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro vývoj boků a hýždí. Cvičení tímto cvičením pomůže posílit svaly nohou a zvýšit jejich objem. Postupně zvyšujte váhu tyče, abyste dosáhli lepších výsledků.
2. Mačkání nohou
Tlak nohou na trenažéru je také skvělým cvičením pro vývoj boků a hýždí. Aktivuje většinu svalů dolní části těla, což podporuje jejich růst a posilování.
3. Chůze se zvedáním kolen
Toto cvičení pomůže aktivovat hýžďové svaly a širokou Fasci kyčle. Chcete-li to provést, jednoduše choďte na místě a zvedněte kolena nad boky.
4. Zvedání nohou v trenažéru
Cvičení rozložení nohou v trenažéru dokonale rozvíjí vnější stranu stehna a hýždí. Postupně zvyšujte zátěž, abyste dosáhli lepších výsledků.
5. Výpady do stran
Výpady do stran účinně vyvíjejí vnější část stehna a hýždí. Pomáhají posilovat tyto svalové skupiny a dodávají jim krásný objem.
6. Mrtvý tah
Mrtvý tah je jedním z nejužitečnějších cvičení pro vývoj hýždí a boků. Aktivuje velkou část svalů v těle a pomáhá vytvářet krásné obrysy.
7. Zvedání nohou na šikmé lavici
Cvičení zvedání nohou na šikmé lavici dokonale rozvíjí spodní část lisu a podporuje posílení hýždí a boků. Upravte úhel sklonu lavice pro různé úrovně zatížení.
8. Step-up na platformě
Step-up na platformě pomůže vyvinout hýžďové svaly, stehna a lýtka. Toto cvičení také zlepšuje koordinaci a rovnováhu.
9. Burpee
BURPEES je komplexní cvičení, které aktivuje většinu svalů těla, včetně stehen a hýždí. Skvěle rozvíjí vytrvalost a pomáhá spalovat kalorie.
10. Sum
Podšívka je cvičení pro stehenní a hýžďové svaly, při kterém držíte činky nebo činku v úrovni boků. Skvěle rozvíjí a posiluje tyto svalové skupiny.
Cvičení pro zvýšení šířky boků
1. Dřepy s činkou. Toto cvičení je jedním ze základních pro vývoj boků a hýždí. Aktivuje všechny svalové skupiny v dolní části těla. K vytvoření zátěže použijte tyč s dostatečnou hmotností.
2. Nohy v trenažéru. Toto cvičení je také hlavní pro vývoj hýždí a stehen. Umožňuje používat velké váhy a tím aktivně pracovat se svaly dolní části těla.
3. Chůze s váženým batohem. Toto jednoduché cvičení pomáhá, aby byly boky pružnější a pevnější. Pro větší zátěž použijte batoh s nákladem nebo činky.
4. Mávat nohou na stranu. Otevřete boky a maximalizujte narovnání nohy na stranu. Toto cvičení aktivně pracuje s bočními stehenními svaly a pomáhá zvýšit jejich šířku.
5. Kroucení nohou v trenažéru. Toto cvičení pomůže zpevnit a zaoblit hýždě a boky. Ukotvte se v rotačním trenažéru a zvedněte nohy nahoru a stahujte hýždě.
6. Klečení kolen v trenažéru. Toto cvičení aktivně pracuje s vnitřními stehenními svaly a pomáhá zvýšit jejich šířku. Ukotvte se v přiléhacím trenažéru a sevřete kolena dohromady.
7. Motouz. Pravidelné protahovací tréninky pomohou zvýšit flexibilitu boků a rozšířit je. Postupně zvyšujte amplitudu výpadů, dokud nebude vaše noha zcela natažena do stran.
8. Hluboký výpad. Při cvičení hlubokého výpadu aktivně pracujete na předních a zadních plochách boků, což pomáhá zvýšit jejich šířku. Udělejte široký krok vpřed a klesněte pod rovnoběžku.
9. Plie. Toto klasické baletní cvičení pomáhá zvýšit flexibilitu a šířku boků. Postavte se s široce roztaženýma nohama a udělejte si polosedy a zároveň otevřete boky.
10. Burpee. Burpee cvičení je komplexní a aktivně pracuje se svaly celého těla, včetně stehen a hýždí. Spaluje velké množství kalorií a pomáhá získat pevnější a širší tvar boků.
Pravidelné cvičení pomocí těchto cvičení pomůže zvýšit šířku boků a zpevnit hýždě a zaoblit se. Nezapomeňte na racionální výživu bohatou na bílkoviny, abyste poskytli svalům potřebné živiny.
Cvičení pro zvětšení hýždí
1. Dřep
Je to jedno z nejlepších cvičení pro vývoj hýždí a nohou. Dřepy aktivují hýždě, boky a bicepsy kyčle. Proveďte dřepy se závažím nebo použijte vlastní váhu.
2. Mačkání nohou
Tlak nohou je cvičení, které dokonale rozvíjí svaly hýždí. Podporuje zvýšení hmotnosti a síly v nohou a také posílení svalů hýždí.
3. Výpad
Výpady jsou skvělým cvičením pro hýždě. Umožňují aktivovat hýždě, posílit boky a rozvíjet sílu nohou.
4. Mačkání nohou v simulátoru "Guckentrak"
Tlak nohou v trenažéru "Gakkentrak" je jedním z nejúčinnějších cvičení pro vývoj hýždí. Umožňuje klást důraz na hýždě a rozvíjet jejich velikost a sílu.
5. Lávka
Můstek je cvičení, které pomáhá posilovat a rozvíjet svaly hýždí. Podporuje také posílení kůry a dolní části zad.
6. Hluboké dřepy
Hluboké dřepy účinně vyvíjejí hýždě a nohy. Vyžadují větší amplitudu pohybu a umožňují aktivaci většího množství svalů.
7. Nohy v trenažéru
Tlak nohou v trenažéru je cvičení, které aktivuje a rozvíjí hýždě. Posiluje také svaly nohou a zlepšuje celkovou sílu těla.
8. Sumo-dřepy
Sumo dřepy jsou variantou dřepů, které aktivují hýždě. Posilují také vnitřní a vnější boky.
9. Stisk jedné nohy
Tlak jednou nohou je cvičení, které vám umožní zaměřit se na hýždě. Podporuje rozvoj síly a hmoty v hýždích a také posílení nohou.
10. Zvedání ponožek
Zvedání ponožek aktivuje hýždě a rozvíjí jejich hmotnost. Také posilují a vyvíjejí svaly lýtek a Achillovy šlachy.