Dobře vyvinutý lis nejen vypadá atraktivně, ale je také klíčovým prvkem pro celkovou fyzickou kondici. Silné a pružné břišní svaly nejen pomáhají udržovat správné držení těla, ale také hrají důležitou roli v stabilitě a síle těla.
V tomto článku se podíváme na šest účinných cvičení, která pomohou posílit váš břišní sval, zlepšit vaše sportovní výkony a zpříjemnit a zpříjemnit vaše břicho.
Před zahájením těchto cvičení je důležité mít na paměti bezpečnost a správnou techniku provádění. Pokud při cvičení narazíte na potíže nebo bolesti, doporučuje se poradit se s trenérem nebo lékařským odborníkem.
Kvalitní lis: 6 účinných cvičení pro trénink
1. Lis sit-up (kroucení)
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a přitlačte chodidla k podlaze. Otevřete ruce a položte je na hrudník. Pomalu zvedněte horní část těla ke kolenům stlačením břišního svalu. Poté se plynule vraťte do původní polohy. Proveďte 10-15 opakování ve 3 sériích.
2. Laťka
Postavte se na podlahu a opřete se o předloktí a chodidla. Umístěte ruce na šířku ramen a nohy na šířku boků. Držte rovnou polohu těla a napínejte svaly lisu a zad. Postupně prodlužujte dobu držení pozice na 60 sekund. Proveďte 3 sady.
3. Boční lišta
Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a boční povrch nohou. Držte přímou polohu těla a napínejte boky svalů. Postupně prodlužujte dobu držení pozice na 30 sekund na každou stranu. Proveďte 3 sady.
4. Nůžky
Lehněte si na záda s nohama nataženýma nahoru. Zvedněte hlavu a horní část zad a držte je na váze. Postupně snižte nohy dolů a bez dotyku podlahy je zkřížte do pozice "nůžek". Poté vraťte nohy do výchozí polohy a cvičení opakujte 10-15krát ve 3 sériích.
5. Kolo
Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Zvedněte pravé koleno a levý loket a snažte se je spojit. Poté vraťte pravé koleno a levý loket do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhou stranu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu ve 3 krocích.
6. Tisk "pro slabochy"
Postavte se na všechny čtyři, ruce na šířku ramen, kolena na šířku boků. Plynule natáhněte levou nohu dozadu a pravou ruku dopředu, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu ve 3 krocích.
Provádějte tato cvičení pravidelně a kontrolujte svou techniku. Nezapomeňte na hladký a řízený pohyb, abyste se vyhnuli zranění. Kombinujte tato cvičení s kardio cvičením a zdravou výživou, abyste dosáhli lepších výsledků.
Je důležité si uvědomit, že před zahájením jakékoli nové fyzické aktivity byste se měli poradit s lékařem nebo trenérem, zvláště pokud máte nějaké zdravé problémy.
Cvičení 1: vakuové lisování pro posílení břišních svalů
Chcete-li provést vakuové lisování, postupujte podle následujících kroků:
| Krok 1 | Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a mírně se předkloňte. |
| Krok 2 | Zhluboka se nadechněte a maximálně vydechněte vzduch z plic. |
| Krok 3 | Zadržte dech a současně zatáhněte břicho co nejsilněji. |
| Krok 4 | Udržujte tuto polohu vakua po dobu 20-30 sekund. |
| Krok 5 | Uvolněte břicho a pomalu vdechujte vzduch. Cvičení opakujte 10-15krát. |
Vakuové lisování pomáhá posilovat svaly rovných a příčných červovitých břišních svalů. Pravidelné provádění tohoto cvičení výrazně zlepší sílu a vytrvalost lisu a také pomůže dosáhnout požadovaného tvaru břicha.
Cvičení 2: činka na lisu pro rozvoj síly a vytrvalosti
Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda, pokrčit kolena a položit nohy na podlahu. Zvedněte činku nebo činku a držte ji přímo nad hrudníkem. Poté zvedněte ramena a horní část zad z podlahy a dávejte pozor, abyste nepoužívali sílu paží nebo krku. Při tom udržujte Lis v napětí a Kontrolujte pohyb.
Velkou výhodou činky na lisu je, že aktivuje všechny zvířecí svaly, včetně rovných a šikmých břišních svalů a také šikmých svalů. To pomáhá posílit tělo a posílit sílu lisu.
Rada: při cvičení nezapomeňte ovládat své dýchání-vydechujte při zvedání těla a vdechujte při klesání. Postupně zvyšujte váhu činek nebo činek, abyste zvýšili zátěž svalů lisu.
Cvičení 3: Boční kroucení pro vytvoření štíhlých bočních svalů lisu
Pro boční kroucení postupujte podle pokynů:
Krok 1:
Lehněte si na bok, pokrčte jednu nohu a složte ji na druhou. Paže natáhněte podél těla nebo stiskněte před sebou.
Krok 2:
Pomalu zvedněte horní část těla nahoru a stlačte boční svaly lisu. Při tom zvedněte ramena a snažte se dosáhnout loktem na bok.
Krok 3:
Držte se v horním bodě 1-2 sekundy a poté pomalu klesněte do výchozí polohy.
Krok 4:
Proveďte uvedený počet opakování pro každou stranu.
Při provádění bočních kroucení věnujte pozornost správné technice a kontrolujte rychlost pohybu. Cvičení by mělo probíhat hladce a bez trhání.
Cvičení 4: zvedání nohou v závěsu pro zpevnění lisu a posílení svalů horní části těla
K provedení tohoto cvičení:
- Postavte se pod turniket nebo uchopte gymnastickou hůl a vytvořte široký úchop.
- Upravte svou polohu tak, aby vaše nohy visely.
- Stahujte břišní svaly a zvedněte nohy nahoru, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
- Vydržte v této poloze chvíli stlačením lisu.
- Pomalu spusťte nohy dolů.
- Cvik opakujte kolikrát.
Během zvedání nohou se v závěsu aktivují břišní, zádové, hrudní, ramenní a pažní svaly. Kromě toho toto cvičení rozvíjí sílu a vytrvalost svalů horní části těla.
Cvičení 4: Zvedání nohou v závěsu lze provádět jako samostatný trénink nebo začlenit do komplexu cvičení pro břišní svaly a horní část těla.
Cvičení 5: prkno pro práci všech břišních svalů a zlepšení držení těla
1. Postavte se na podlahu a opřete se o předloktí a konečky prstů na nohou. Paže jsou umístěny přímo pod rameny a kolena jsou přesně pod boky.
2. Sceďte lopatky a vytáhněte břicho směrem k páteři. Záda držte rovně, aniž byste umožnili prohýbání v hrudní nebo bederní oblasti. Hlava by měla být vyrovnána s páteří.
3. Vydržte v této poloze 30 sekund, poté postupně prodlužujte čas na 1-2 minuty. Je lepší udělat několik přístupů, abyste nepřetěžovali svaly a nezpůsobovali nepohodlí.
4. Při provádění prkna je důležité správně dýchat. Dýchejte rovně a zhluboka, aniž byste zadržovali dech.
5. Pokud vás začnou bolet záda nebo se cítíte nepříjemně, raději snižte dobu držení pózy nebo se obraťte na trenéra, aby upravil výkon.
Laťka pomáhá posilovat svaly kůry a zad, což vám umožní zlepšit držení těla a předcházet bolestem zad. Toto cvičení také pomáhá spálit kalorie a zlepšit celkovou kondici.
Cvičení 6: zpětné kroucení pro aktivaci dolních břišních svalů a posílení zad
Chcete-li provést zpětné kroucení, položte ruce na zadní část hlavy nebo je upevněte na hrudník. Poté zvedněte ramena a horní část zad od podlahy a zároveň ohněte tělo a přiveďte hlavu ke kolenům. Snažte se, aby byl tento pohyb plynulý a kontrolovaný.
Při provádění zpětných kroucení je důležité udržovat správný tvar a nezatěžovat krk nebo páteř. Snažte se pracovat výhradně se spodními břišními svaly a stlačujte je při zvedání. Nezapomeňte také na kontrolu dechu-vydechujte, když stoupáte a vdechujete, když spadnete na podlahu.
Doporučuje se provádět reverzní kroucení ve třech sadách po 10-15 opakováních, s pauzami mezi přístupy. Nespěchejte a provádějte každé opakování pomalu a kontrolovaně. Cvičení může být pro začátečníky náročné, takže postupně zvyšujte zátěž zvýšením počtu opakování nebo setů.
Reverzní kroucení pomůže posílit a vytvořit dolní břišní svaly a také pomůže zlepšit držení těla a snížit riziko bolesti zad. Pravidelné cvičení tohoto cviku vám pomůže dosáhnout krásného lisu a zpevnit vaše záda a být zdravější.