Skvělá zpráva pro ty, kteří sní o plochém břiše! Existuje několik účinných cviků, které vám pomohou spálit tuk a zpříjemnit vaše břicho. Odpovězte si upřímně: kolik času věnujete svému tisku? Pokud se vaše péče o něj omezuje na snahu natáhnout své oblíbené džíny, pak je pravděpodobné, že vaše břišní svaly nedostávají dostatečnou zátěž.
Dobrou zprávou je, že pravidelné cvičení lisu pomáhá nejen zbavit se tělesného tuku na břiše, ale také posílit svaly kůry, což má pozitivní vliv na vaše držení těla. Níže uvedená sada cvičení byla navržena profesionálními trenéry a umožní vám dosáhnout požadovaných výsledků.
1. Tiskové jeřáby
Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování břišního tuku. Chcete-li provést press Crunch, Lehněte si na záda s pokrčenými nohami v kolenou a přiložte je k podlaze. Položte ruce za hlavu a pomalu zvedněte tělo a přitlačte ho k bokům. Vydržte chvíli a vraťte se do původní polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Laťka
Laťka je jedním ze základních břišních cvičení, které pomáhá posilovat břišní a zádové svaly. Chcete-li provést laťku, položte se na podlahu a opřete se o lokty ohnuté v okruhu 90 stupňů. Vylezte na ponožky a držte se v této poloze po dobu 30 sekund. Cvičení opakujte 3-4krát.
3. Boční kroucení
Toto cvičení je zaměřeno na práci s bočními svaly lisu a pomáhá posilovat boční část kůry. Lehněte si na bok s nohama pokrčenýma v kolenou. Položte ruku na zadní část hlavy a pomalu zvedněte tělo a snažte se dosáhnout kolena. Vydržte chvíli a vraťte se do původní polohy. Cvičení opakujte 10-15krát na každé straně.
4. Kroky na stojanu
Dynamické cvičení vám také může pomoci spalovat břišní tuk. Kroky na stojanu jsou pro tento účel skvělé. Postavte se před stojan nebo lavičku. Stoupněte na ni jednou nohou a pomalu klesněte a dotýkejte se zadního kolena podlahy. Proveďte 15-20 opakování pro každou nohu.
5. Cyklistické kroucení
Toto cvičení je nepostradatelné pro spalování břišního tuku a funguje současně s horní a spodní částí lisu. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je nad podlahu. Položte ruce za hlavu a pomalu začněte dělat pohyby, jako jsou rotace cyklistických pedálů, aby se lokty setkaly s protilehlými koleny. Cvičení provádějte 20-30 sekund. Opakujte 2-3 sady.
Nezapomínejte na pravidelnost a postupnost v tréninku. Břišní cvičení by měla být prováděna alespoň 3krát týdně, počínaje 10-15 opakováními a zvyšováním zátěže, jak se kondice zlepšuje. Kromě toho nezapomeňte na správnou výživu a mírnou kardio zátěž, jako je běh, plavání nebo chůze, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Planck
Chcete-li splnit planc:
- Postavte se tak, že ležíte lícem dolů, opřete se o předloktí a konečky prstů na nohou.
- Ohněte ruce v pravém úhlu tak, aby byl váš Loket přímo pod ramenem.
- Vytáhněte břicho a hýždě a vytvořte přímku od hlavy k patě.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo déle a udržujte správný tvar.
- Opakujte cvičení 2-3krát, prodlužujte dobu držení prkna, jak svaly posilujete.
Plank aktivuje mnoho svalů těla, včetně lisu, zad, hýždí, ramen a nohou. Zlepšuje koordinaci, posiluje tělo a pomáhá spalovat kalorie. Pravidelné cvičení pomocí laťky může způsobit zhutnění břicha a snížení objemu pasu.
Boční lišty
Pro provádění bočních lamel postupujte podle pokynů:
- Lehněte si na bok a opřete se o předloktí a vnitřní stranu nohou.
- Ohněte loket a držte horní část těla v přímé linii.
- Vytáhněte břicho a napněte svaly bočních břišních stěn.
- Držte pozici 30-60 sekund.
- Opakujte cvičení na druhé straně.
Při provádění bočních lamel je důležité správně ovládat dýchání a postupně prodlužovat dobu držení pozice. Toto cvičení lze začlenit do tréninku 2-3krát týdně, aby se dosáhlo efektivního spalování tuku na bocích a posílení břišních svalů.
Reverzní kroucení
Chcete-li provést zpětné kroucení, Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Položte ruce za hlavu nebo si je zkřížte na hrudi. Při výdechu začněte zvedat horní část těla a zároveň se snažte utáhnout břicho. Natáhněte svaly přímého břišního svalu, chvíli se držte a pomalu se nadechněte k podlaze. Cvik opakujte 10-15krát.
Je důležité provádět zpětné kroucení se správnou technikou, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximálního účinku. Ujistěte se, že neházíte horní část těla dopředu, ale zvednete ji silou přímého břišního svalu. Nezapomeňte také držet krk a hlavu v linii s páteří, abyste se vyhnuli nadměrnému napětí.
Reverzní kroucení může být zahrnuto do cvičení na lisu jako hlavní cvičení nebo jako další cvičení ke zvýšení zátěže břišních svalů. Pravidelné cvičení ve spojení se správnou výživou vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a spálit přebytečný břišní tuk.
Kolo
Chcete-li co nejefektivněji spalovat břišní tuk na kole, doporučuje se dodržovat řadu pravidel:
- Postupné zvyšování zátěže. Začněte s malými vzdálenostmi a postupně je zvětšujte. Tímto způsobem budete moci udržet vysokou intenzitu tréninku déle.
- Různorodost tréninků. Měňte rychlost a intenzitu jízdy. Zkuste několik krátkých stoupání vysokou rychlostí a poté přejděte na klidné bruslení v režimu zotavení.
- Správné přistání na kole. Je důležité správně nastavit výšku sedla a řídítek, abyste se vyhnuli přetížení zad a krku a zajistili optimální úhly ohýbání kolen a loktů.
- Pravidelné cvičení. Chcete-li dosáhnout viditelných výsledků, doporučuje se cvičit na kole alespoň 3-4krát týdně po dobu 30-60 minut.
Je důležité si uvědomit, že pro efektivní spalování břišního tuku na kole je nutné kombinovat trénink se správnou stravou a dalšími cvičeními. Kromě toho se před zahájením cyklistického tréninku doporučuje poradit se s lékařem nebo trenérem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zdravotní omezení.
Kroucení na šikmé lavici
K provedení cvičení je potřeba šikmá lavice. Lehněte si na lavičku a nohy zajistěte speciálními válečky. Zvedněte horní část těla a stlačte svaly lisu a zvedněte ramena a hlavu směrem ke kolenům. Pozastavte se na horním bodě a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 10-15krát ve 2-3 sériích.
Při provádění kroucení na šikmé lavici je důležité správně držet záda a krk. Záda by měla být rovná a neměla by se prodlužovat v dolní části zad. Abyste nezatěžovali krk, můžete dát ruce za hlavu nebo na hrudník.
Zkroucení na šikmé lavici vám umožní spálit břišní tuk a posílit břišní stěnu. Pravidelné cvičení pomůže dosáhnout plochého břicha a krásného reliéfu všech břišních svalů.
Vakuum
Cvičení "vakuum" dokonale utahuje břicho a posiluje svaly korzetu. Pomáhá udělat pořádek s hormonálním pozadím, zvyšuje svalový tonus a podporuje spalování tuku v oblasti břicha.
K provedení tohoto cvičení se postavte na všechny čtyři. Natáhněte břišní svaly, přitáhněte je nahoru a dovnitř, jako byste si chtěli přisát břicho k páteři. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a pomalu vydechujte. Postupně prodlužujte dobu držení na 60 sekund.
Při cvičení nezapomeňte na správné dýchání-dýchejte zhluboka a rovně, aniž byste zadržovali dech. Postupně prodlužujte dobu cvičení a počet opakování, abyste dosáhli maximálního účinku a posílili břišní svaly.
Výhody cvičení vakuum:
Zvyšuje tonus břišních svalů
Posiluje svaly korzetu
Umožňuje zpevnit břicho
Normalizuje hormonální pozadí
Spaluje tuk v oblasti břicha
Kardio cvičení
Zde je několik nejúčinnějších kardio cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku:
- Běh na běžeckém pásu je jedním z nejoblíbenějších kardio cvičení. Pomáhá posilovat kardiovaskulární systém, zlepšuje vytrvalost a spaluje hodně kalorií. Začněte s malou rychlostí a postupně ji zvyšujte s každým tréninkem.
- Rotoped je skvělou volbou aerobního tréninku, který aktivuje velké svalové skupiny, včetně břišních svalů. Rotoped pomáhá posilovat svaly kůry, což zase přispívá ke zlepšení držení těla a snížení objemu břicha.
- Švihadlo je jednoduché a cenově dostupné cvičení, které pomáhá spalovat břišní tuk. Švihadlo aktivuje břišní svaly, zlepšuje koordinaci a vytrvalost. Postupně prodlužujte dobu tréninku pomocí švihadla, abyste dosáhli nejlepšího výsledku.
- Stolní tenis je skvělou volbou pro kardio trénink, který pomáhá spalovat tuky a zlepšuje koordinaci pohybů. Při hraní stolního tenisu se budete neustále pohybovat, což vám umožní spalovat břišní tuk i v jiných problémových oblastech.
- Tanec - tanec lze považovat nejen za zábavu, ale také za efektivní trénink. Tanec aktivuje mnoho svalů, včetně břišních svalů, a pomáhá spalovat tuk. Vyberte si tanec, který se vám líbí, a pravidelně se jím zabývejte.
Nezapomeňte, že pro efektivní spalování břišního tuku je nutné kombinovat kardio trénink s břišními cviky a správnou stravou. Pravidelnost a vytrvalost v tréninku jsou hlavními faktory pro dosažení výsledků.
Burpee
BURPEES se provádí následovně:
- Postavte se rovně, pokrčte kolena a skloňte se do dřepu a položte ruce na podlahu před sebe.
- Proveďte silový skok nahoru a zvedněte ruce nad hlavu.
- Přistaňte na podlaze s nohama nataženýma dozadu a dlaněmi položenými na podlaze před sebou.
- Silně zatlačte od podlahy a proveďte skok zpět do výchozí pozice.
Doporučuje se provádět Burpee jako součást komplexního tréninku opakováním cvičení po dobu 30-60 sekund s minimálním odpočinkem mezi opakováními.
- Intenzivní spalování břišního tuku a posilování břišních svalů.
- Rozvoj kardiovaskulární vytrvalosti a zlepšení celkové kondice.
- Úspora času-BURPEES je multifunkční cvičení, které aktivně zahrnuje mnoho svalů.