Tah činky k bradě je jedním z nejoblíbenějších cviků pro rozvoj nejširších zádových svalů. Někdy však z různých důvodů není přístup do sportovní haly ani možnost použít činku. Ale nezoufejte! Existují účinná alternativní cvičení, která pomohou nahradit tah činky k bradě a vyvinout nejširší zádové svaly.
Prvním cvičením, které lze použít, je tah na turnaji. K tomu budete potřebovat pouze turniket. Tah na turnaji je jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj nejširších zádových svalů. Pokud nemáte možnost použít turniket, můžete použít speciální gymnastickou pásku nebo odpor pro vytahování.
Druhým cvičením, které lze použít, je tah činky v náklonu. K tomuto cvičení budete potřebovat činku. Vezměte činku do ruky, položte jednu nohu na stabilní povrch, Nakloňte se a přitáhněte činku ke stehnu. Toto cvičení dobře zatěžuje nejširší zádové svaly a rozvíjí sílu paží.
Třetí cvičení je chov rukou s činkami. Chcete-li provést toto cvičení, vezměte činky do rukou, narovnejte záda a paže a poté pomalu rozveďte ruce do stran a udržujte lokty mírně ohnuté. Toto cvičení dobře rozvíjí laterální svaly a navíc pracuje s deltovitými a lichoběžníkovými svaly.
Čtvrtým cvičením, které nahradí tah činky k bradě, může být tah jedné ruky v náklonu. Pro toto cvičení vezměte činku do ruky, předkloňte se, činku držte volnou rukou za zády a činku přitáhněte ke stehnu. Toto cvičení účinně rozvíjí nejširší svaly zad, zad a ramen.
Pátým cvičením, které nahrazuje tah činky k bradě, je Arnoldův stojan. Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se na lavici s činkami, zvedněte tyto činky na úroveň ramen a otočte dlaně dopředu tak, aby činky směřovaly směrem k obličeji. Poté zvedněte činky nad hlavu, natáhněte ruce a vraťte se do původní polohy. Toto cvičení trénuje nejširší zádové svaly, deltové a přední svazky deltovitých svalů a také paže.
A konečně, šestým cvičením je rozvod ramen s činkami. Vezměte činky do rukou, narovnejte záda a ruce a poté pomalu roztáhněte ruce do stran a udržujte lokty mírně ohnuté. Toto cvičení pomáhá rozvíjet nejširší svaly zad, paží a ramen.
Zahrňte tato cvičení do svého tréninku, pokud není možné provést tah činky směrem k bradě a můžete vyvinout silná a zpevněná záda bez použití činky.
Zvedání činek k bradě
K provedení tohoto cvičení je třeba dodržovat následující sekvenci akcí:
| Krok 1: | Vezměte do každé ruky činky. |
| Krok 2: | Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. |
| Krok 3: | Spusťte ramena a uvolněte svaly krku. |
| Krok 4: | Nadechněte se a pomalu zvedněte činky směrem k bradě a pokrčte ruce v loktech. |
| Krok 5: | Při výdechu pomalu snižte činky do výchozí polohy. |
| Krok 6: | Cvik opakujte, kolikrát chcete. |
Je důležité sledovat správnou techniku cvičení a nepoužívat příliš velkou váhu činek, abyste se vyhnuli zranění.
Zvedání činek k bradě pomůže posílit svaly ramenního pásu a krku, zlepšit držení těla a přidat objem v horní části zad.
Alternativní tah činky k bradě ve sklonu na lavici
Chcete-li provést toto cvičení, musíte položit nohy na lavici, předklonit se a vzít činky nebo činku. Pak je třeba přitáhnout činky nebo činku k bradě, udržet rovná záda a ovládat pohyb.
Alternativní tah činky směrem k bradě ve sklonu na lavici aktivně pracuje střední a horní část zad, zadní ramenní svaly a bicepsy. Toto cvičení také pomáhá rozvíjet sílu a stabilitu těla.
Včetně alternativního tahu činky na bradu ve sklonu na lavici ve vašem tréninkovém programu budete moci diverzifikovat trénink zad a paží a efektivně pracovat s cílovými svalovými skupinami. Pamatujte, že před zahájením tréninku je vždy nutné poradit se s trenérem nebo profesionálem, abyste si vybrali správnou zátěž a správně provedli cvičení.
Cvičení "pulzující zvedání činek k bradě"
K provedení cvičení budete potřebovat činky určité hmotnosti. Začněte výběrem takové hmotnosti, abyste ji zvládli bez přetížení svalů a při zachování správné techniky provádění.
Kroky provádění "pulzující zvedání činek k bradě":
- Postavte se rovně, nohy postavte na šířku ramen.
- Vezměte činky do rukou a položte je před sebe, dlaně se na sebe dívají.
- Ohněte ruce v loktech a zvedněte činky směrem k bradě zvednutím. V tomto případě by lokty měly být v úrovni ramen a štětce v úrovni brady.
- V horním bodě stoupání držte několik sekund a pulzujte činky, předem je kroutte nahoru a dolů na co nejvyšší amplitudu.
- Pulzace několikrát opakujte (přístupy) a poté pomalu snižte činky do výchozí polohy.
- V případě potřeby proveďte daný počet opakování a před dalším přístupem si dejte pauzu.
Nápověda: pro lepší kontrolu pohybu a snížení rizika zranění se zaměřte na samotný zdvih a pulzujte kontrolovaně a bez náhlých pohybů.
Tah činky na bradu z horního bloku
K provedení tohoto cvičení je nutné použít horní jednotku trenažéru nebo lano. Nejprve se nastaví vhodná výška bloku nebo se upraví délka lana. Sportovec pak s sebou vezme činku nebo lano v rovných rukou s nižší střední jehličkovou segmentací, postaví se rovně a nehybně.
Dále se provádí vytahování činky nebo lana směrem k bradě, přičemž lokty se zvedají co nejvýše, záda zůstávají rovná. Klíčové v tomto cvičení je ovládání pohybu horní části těla a maximální aktivace zadní a horní části zad.
Tah činky k bradě z horního bloku rozvíjí sílu a objem nejširších zádových svalů, pomáhá zlepšit držení těla a výkon. Zahrnuje více svalů než tah činky k bradě s činkou a je skvělou alternativou pro ty, kteří mají problémy s horními pažemi.
Zvedání činek do stran v poloze vleže na lavici
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat činky a lavičku s možností vleže. V poloze na zádech na lavici vezměte činky do každé ruky. Ruce by měly být zcela natažené do stran, s lokty mírně ohnuté. Činky by měly být v úrovni ramen nebo těsně pod nimi.
Při výdechu zvedněte činky do stran do vodorovné polohy, dokud nejsou paže v úrovni ramen. V horním bodě se na vteřinu držte a mačkejte svaly ramen. Poté při nádechu pomalu vraťte činky do výchozí polohy.
Opakujte cvičení kolikrát nebo v rámci vaší fyzické aktivity. Zpočátku můžete začít s 2-3 sériemi po 8-10 opakováních a postupně zvyšovat zátěž.
Pozor! Při provádění tohoto cvičení je důležité sledovat správnou polohu těla a zabránit ohýbání v dolní části zad. Ovládejte pohyb činek, musí být velmi ovladatelné.