Při přechodu na dietu se mnozí potýkají s problémem přejídání. Zpočátku se omezení sebe sama v jídle zdá být docela jednoduché-prostě nejíst to, co je škodlivé nebo ne zcela prospěšné pro tělo. To však může časem vést k nadměrnému příjmu potravy. Co když jíte příliš mnoho na dietě?
Nejprve je třeba pochopit příčiny takového přejídání. Jednou z nich může být příliš přísná strava. Pokud jsou omezení příliš tvrdá a brání tělu získat všechny potřebné látky, pak mozek začne vyžadovat více potravy, aby uspokojil potřeby.
Za druhé, je třeba vzít v úvahu fyzickou aktivitu a celkový kalorický příjem stravy. Pokud jste příliš aktivní a vaše strava nemá dostatek kalorií, vaše tělo bude vyžadovat více jídla. V tomto případě je třeba přistupovat k přípravě stravy podrobněji a zvýšit počet kalorií vzhledem k potřebám těla.
Za třetí, je důležité zvládat své emoce. Často může být přejídání spojeno s nedostatkem konstruktivních způsobů, jak se vypořádat se stresem. Pokud se dostanete do těžké situace, zkuste se věnovat svému oblíbenému koníčku, zhluboka se nadechnout a vydechnout nebo se projít venku. Věnujte také pozornost tomu, kdy jíte: přejídání je často spojeno se stresem večer.
Jak se vyhnout přejídání na dietě
Přejídání se na dietě může být skutečným problémem, který ztěžuje dosažení vašich požadovaných výsledků. Existuje však několik jednoduchých způsobů, jak se této nepříjemné situaci vyhnout.
1.
Naplánujte si jídlo předem.
Udělejte si týdenní menu a udělejte si nákupní seznam. To vám pomůže vyhnout se pokušení jíst něco navíc, když máte hlad.
2.
Umírněnost v jídle.
Neomezujte se do té míry, že budete hladoví a nespokojení. Vybírejte dietu tak, aby obsahovala všechny potřebné živiny a zanechala pocit sytosti.
3.
Oceňujte okamžik jídla.
Jezte pomalu, vychutnejte si chuť a texturu jídla. Tímto způsobem si více pochutnáte na každém soustu a snížíte pravděpodobnost přejídání.
4.
Věnujte pozornost emocionálnímu stavu.
Nepociťujte stres a nepodávejte emocionální hlad. Hledejte zdravé způsoby, jak se vypořádat s emocemi, které nesouvisejí s jídlem, jako je chůze nebo čtení.
5.
Zvažte své vykládací dny.
Nechte se několikrát týdně občerstvit, abyste se vyhnuli pocitu deprivace. Naplánujte si tyto dny předem a pamatujte, že jsou součástí vaší stravy.
Dodržování těchto jednoduchých tipů vám pomůže vyhnout se přejídání na dietě a dosáhnout požadovaných výsledků bez stresu a nespokojenosti.
Naplánujte si jídla
Níže uvedená tabulka uvádí příklad plánu jídla na týden:
| Den | Snídaně | Svačina | Oběd | Svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Omeleta se zeleninou | Jablko | Pohanka s kuřecím masem | Mrkev s vlašskými ořechy | Dušené ryby se zeleninou |
| Úterý | Tvarohový kastrol | Banán | Salát s tuňákem | Pomeranč | Kuřecí řízky s brokolicí |
| Prostředí | Ovesné vločky s bobulemi | Grapefruit | Boršč s hovězím | Meruňka | Dušená zelenina s krůtím masem |
| Čtvrtek | Vejce ve francouzštině | Hruška | Rybí polévka | Vlašský ořech | Pohanka s dušenou zeleninou |
| Pátek | Omeleta se špenátem | Mandarinka | Těstoviny s rajčatovou omáčkou | Meruňka | Dušené kuře se zeleninou |
| Sobota | Tvarohový kastrol s bobulemi | Jablko | Pohanka s hovězím masem | Mrkev s vlašskými ořechy | Dušené ryby se zeleninou |
| Neděle | Ovesné vločky s banánem | Pomeranč | Salát s kuřecím masem | Meruňka | Dušená zelenina s krůtím masem |
Plánování jídel vám pomůže být organizovaný a kontrolovat, kolik kalorií spotřebujete. Je také důležité vzít v úvahu požadovaný poměr bílkovin, tuků a sacharidů v každém jídle, aby vaše tělo poskytlo všechny potřebné živiny.
Spravujte porce
Pro správu porcí existuje několik užitečných tipů:
- Použijte malé nádobí: pište mi porce nádobí, použijte menší talíře a šálky. To vám pomůže vnímat menší porce jako dostatečně velké a syté.
- Rozdělte jídlo: přejídání je často spojeno se zvykem jíst celou porci, kterou restaurace nabízí nebo vařit doma. Pokud jídlo rozdělíte na více porcí, můžete sníst pouze jednu a zbytek uložit pro jindy.
- Vytvořte vyvážené menu: Sestavte si týdenní menu a naplňte ho jídlem, které má sytost, aby konzumace malých porcí nezpůsobovala pocit hladu. Zahrňte do každého jídla zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky, aby vaše tělo získalo všechny potřebné živiny.
Dodržováním těchto tipů můžete kontrolovat své porce a vyhnout se přejídání dietou.
Zvyšte povědomí o svých potřebách
Když dodržujete dietu, je důležité zůstat si vědom svých potřeb abyste se vyhnuli přejídání. Určení vašeho denního kalorického příjmu vám může pomoci pochopit, kolik jídla potřebujete jíst. Kalorické potřeby se mohou lišit v závislosti na vašem pohlaví, věku, fyzické aktivitě a cílech na hubnutí nebo udržení hmotnosti.
Vědomé jídlo vám také pomůže vyhnout se přejídání. Věnujte pozornost svému tělu a signálům hladu. Nevynechávejte jídla a Jezte jídlo postupně. Pravidelné svačiny jsou zdravé, ale vyhněte se přejídání nežádoucími potravinami.
Zkoumání potravin a jejich složení vám také pomůže lépe přistupovat ke svým potřebám. Čtení štítků a zkoumání tabulek potravin vám pomůže porozumět obsahu kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků v potravinách. To vám umožní přesněji kontrolovat vaše jídlo a vyhnout se přejídání dietou.
- Sledujte porce: použití tabulek velikostí porcí vám pomůže zjistit, kolik skutečně jíte.
- Naučte se naslouchat svému tělu: to vám pomůže určit, kdy máte opravdu hlad a kdy je pocit hladu způsoben jinými faktory.
- Pamatujte na rozmanitost: získání různých potravinových skupin a živin pomůže uspokojit všechny potřeby vašeho těla.
Je důležité si uvědomit, že každý organismus je jedinečný a některé metody mohou být vhodné pro jednoho a pro ostatní neúčinné. Nejlepším přístupem bude experimentovat s různými strategiemi a najít ten, který vám a vašemu životnímu stylu nejvíce vyhovuje. Dodržováním těchto pokynů a zvyšováním povědomí o svých potřebách se můžete vyhnout přejídání a dosáhnout svých dietních cílů.