Vláknina hraje v našem těle důležitou roli, pomáhá udržovat zdraví trávicího systému, kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat celkový stav těla. Není však vždy snadné určit, které potraviny obsahují více vlákniny a jak je správně začlenit do naší stravy.
Existuje několik skupin potravin bohatých na vlákninu:
Zelenina: brokolice, mrkev, špenát, brukva, řepa, dýně.
Ovoce: jablka, hrušky, pomeranče, bobule (ostružiny, maliny, borůvky), meloun, meruňky.
Cereálie: ovesné vločky, ječmen, pšenice, quinoa, rýže.
Luštěniny: hrášek, fazole, čočka.
Nyní vám pro vizualizaci údajů o obsahu vlákniny v různých produktech nabízíme tabulku:
Co obsahuje jídlo se spoustou vlákniny?
Potraviny bohaté na vlákninu obsahují řadu rostlinných potravin, jako jsou:
- Zelenina: brokolice, mrkev, zelí, špenát, lilek, cuketa a dýně.
- Ovoce: jablka, hrušky, pomeranče, banány, jahody, maliny a borůvky.
- Bobule: borůvky, brusinky a maliny.
- Obiloviny: ovesné vločky, ječmen, quinoa a Chia semínka.
- Luštěniny: hrášek, fazole, čočka a cizrna.
- Ořechy a semena: mandle, lněná semínka, vlašské ořechy, pistácie a arašídy.
- Pečivo: celozrnný chléb, celozrnná mouka.
Tyto potraviny obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která pomáhá normalizovat trávení a udržovat zdraví střev. Pravidelný příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě, snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat celkovou funkci těla.
Zelenina a ovoce:
Kromě bobulí obsahuje zelenina, jako je brokolice, špenát, mrkev a růžičková kapusta, také vysoké množství vlákniny. Vláknina obsažená v této zelenině pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, snižuje riziko vzniku cukrovky a podporuje zdraví srdce.
Ovoce, jako jsou jablka, hrušky a pomeranče, je také vynikajícím zdrojem vlákniny. Jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Obecně se doporučuje konzumovat zeleninu a ovoce desetkrát ve větším množství než jiné potraviny, abyste získali dostatek vlákniny ve stravě. Nejen, že jsou bohaté na vlákninu, ale obsahují mnoho dalších živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.
Obilné produkty:
Strnad. Je to jeden z potravin bohatých na vlákninu. Ovesné vločky obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která zajišťuje normální trávení a podporuje dlouhodobý pocit sytosti.
Pohanka. Obsahuje mnoho vlákniny a prospěšných stopových prvků. Pohanka je také nízkokalorický produkt, takže je ideální pro kontrolu hmotnosti.
Ječmen. Tento obilný produkt je také bohatý na vlákninu. Pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Pšenice. Pšeničná zrna obsahují nerozpustnou vlákninu, která pomáhá udržovat střeva normální a předcházet zácpě.
Proso. Tento produkt je nejen bohatý na vlákninu, ale také obsahuje mnoho bílkovin a prospěšných aminokyselin. Proso také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Luštěniny a ořechy:
Níže je tabulka potravin, které obsahují velké množství vlákniny:
| Produkt | Množství vlákniny na 100 g |
|---|---|
| Arašíd | 8,5 g |
| Hrách | 15 g |
| Fazole | 16,5 g |
| Čočka | 17 g |
| Červené fazole | 25 g |
| Pohanka | 10 g |
| Ořech | asi 10 g |