Otázka, kolik kalorií denně musíte spotřebovat, abyste přibrali na váze, je jednou z nejaktuálnějších pro ty, kteří se snaží zvýšit svou tělesnou hmotnost. Přibírání na váze je složitý proces, který vyžaduje správný přístup k výživě. Stanovení optimálního množství kalorií, které by měly být konzumovány denně, je možné pomocí několika základních principů.
Nejprve je třeba vzít v úvahu svou fyzickou aktivitu. Čím více člověk sportuje nebo pracuje, tím více kalorií by měl denně spotřebovat. Druhým faktorem, který ovlivňuje množství kalorií, je základní metabolismus. Je to množství energie, kterou tělo v klidu spotřebuje k udržení vitální aktivity.
Pro přibírání na váze se doporučuje zvýšit příjem kalorií o 250-500 denně ze základního metabolismu. To tělu umožní získat dostatek energie na přibírání na váze. To neznamená, že byste se měli nechat unést mastnými a škodlivými potravinami. Kromě kalorií je třeba vzít v úvahu také kvalitu jídla a správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
Jaké kalorie potřebujete k přibírání na váze?
Chcete-li přibrat na váze, musíte spotřebovat více kalorií, než tělo utratí. Zavedení pozitivní energetické rovnováhy podporuje nabírání svalové hmoty a přibírání na váze.
Stanovení potřebné kalorické hodnoty pro přibírání na váze závisí na individuálních vlastnostech těla, úrovni aktivity a požadovaném tempu přibírání na váze. Existují různé metody výpočtu kalorií k dosažení určitých cílů.
Jednou z těchto metod je výpočet základního metabolismu (BOV). BOV je množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení aktivity v klidu. Výsledek výpočtu BOV umožňuje určit minimální množství kalorií, které je třeba konzumovat během dne.
Chcete-li přibrat na váze, musíte zvýšit kalorický příjem o určitý počet jednotek v závislosti na požadovaném tempu přibírání na váze. Obecně se doporučuje zvýšit kalorický příjem o 200-500 kalorií denně, aby se nabrala svalová hmota.
Důležitou roli hraje také kvalita stravy. Aby se nabraná hmotnost skládala ze svalové hmoty, je třeba věnovat pozornost příjmu bílkovin, které jsou základním stavebním materiálem pro svaly.
| Úroveň aktivity | Násobení BOV |
|---|---|
| Minimální aktivita | 1.2 |
| Sedavá práce, málo fyzické aktivity | 1.4 |
| Mírná aktivita (cvičení 3-4krát týdně) | 1.6 |
| Aktivita (cvičení 5-6krát týdně) | 1.8 |
| Intenzivní aktivita (denní cvičení) | 2.0 |
Vypočítáním bov a výběrem požadovaného koeficientu lze určit potřebný kalorický příjem pro přírůstek hmotnosti. Před provedením změn ve vaší stravě se však doporučuje konzultovat dietologa nebo odborníka na sportovní výživu, aby zohlednil individuální vlastnosti těla a dosáhl požadovaných výsledků bez poškození zdraví.
Denní kalorické potřeby pro přibírání na váze
Základní metabolismus: Základní metabolismus (BMR) je množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Záleží na vašem pohlaví, věku, výšce a hmotnosti. Chcete-li přibrat na váze, vaše denní dávka kalorií by měla překročit váš BMR.
Aktivita: Úroveň aktivity také ovlivňuje vaši potřebu kalorií. Pokud máte sedavý životní styl a nejste fyzicky aktivní, utratíte méně kalorií, než kdybyste byli fyzicky aktivní.
Denní dávka: Pro přibírání na váze se doporučuje zvýšit příjem kalorií o 500-1000 kalorií nad vaši obvyklou dávku. Pokud je například vaše BMR 2 000 kalorií a jste aktivní, váš celkový denní příjem kalorií by měl být asi 2 500-3 000 kalorií.
Kvalita potravin: Je důležité si uvědomit, že pro přibírání na váze je nutné nejen konzumovat více kalorií, ale také poskytovat tělu plné živiny. Zvýšení příjmu kalorií by mělo být doprovázeno správným poměrem bílkovin, tuků a sacharidů.
Pravidelnost: Správná pravidelná strava je také důležitá pro přibírání na váze. Rozdělte svůj denní příjem kalorií na několik jídel, abyste udrželi konzistentní tok živin v těle a vyhnuli se nadměrnému přejídání.
Pamatujte, že tato obecná doporučení jsou pro většinu lidí ideální. Pokud však máte určitá onemocnění nebo jiná zdravotní omezení, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o individuálních doporučeních.