Bicepsy jsou jednou z nejviditelnějších svalových skupin na těle. Krásně vyvinuté bicepsy dodávají paži sílu a estetickou přitažlivost. Často se k tomu používá Scottova lavička, ale ne vždy je k dispozici v tělocvičně nebo doma. V tomto článku vám představíme top 5 cvičení, která vám pomohou vyvinout bicepsy bez použití Scottovy lavice.
Prvním cvikem je alternativní zvedání činek. Vezměte si do rukou činky, které jsou pro vás dostatečné. Posaďte se na židli s rovnými zády a položte ruce dolů. Poté současně zvedněte činky nahoru a snižte bicepsy. Pokračujte ve stoupání, dokud nejsou činky blízko ramen. V tomto cvičení je zakázáno používat setrvačnost a odvádět lokty dopředu nebo dozadu.
Druhým cvikem je kladívkové zvedání činek. Vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla tak, aby se dlaně dívaly na sebe. Při zmenšování bicepsů pomalu zvedněte činky k ramenům a vytvořte tvar kladiva. Sklopte činky zpět, ovládejte pohyb a zabraňte tomu, aby silně spadly.
Třetím cvikem je zvedání činek s přidržením. Vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla. Při zmenšování bicepsů zvedněte činky až k ramenům a držte horní bod stoupání několik sekund. Poté pomalu spusťte činky do výchozí polohy. Toto cvičení bude vyžadovat schopnost bicepsů zkrátit se po dlouhou dobu.
Čtvrtým cvikem je tah lana na bradu. Přibližte se k lanu připevněnému k bloku s vahami. Posaďte se nebo si klekněte, uchopte lano úchopem nahoře a pomalu ho táhněte k bradě a zmenšujte bicepsy. Poté ovládáním pohybu vraťte lano do původní polohy. Zkuste toto cvičení provést s úhlem těla pro větší zátěž.
Posledním cvikem je zatočení se zátěží. Vezměte činky nebo závaží a postavte je u nohou. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitlačte chodidla k podlaze. Zvedněte záda, snižte bicepsy a zároveň neodtahujte hýždě od podlahy. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení pomůže rozvíjet bicepsy i břišní svaly.
Nezapomeňte, že k dosažení viditelných výsledků je nutná pravidelnost při cvičení, správná výživa a odpočinek. Začlenění těchto pěti cviků do vašeho tréninkového programu pomůže vyvinout a posílit bicepsy bez použití Scottovy lavice.
Cvičení pro vývoj bicepsu bez použití Scottovy lavice
Níže je TOP 5 cviků pro vývoj bicepsu bez použití Scottovy lavice:
| Název cvičení | Popis |
|---|---|
| Vytahování širokým úchopem | Zavěste se na turnaj s rovnými rukama, dlaně jsou otočené do stran. Vytáhněte se ohnutím paží v loktech a pozastavte se v horním bodě. Plynule se vraťte do původní polohy. |
| Kladivo | Vezměte činku do každé ruky a otočte dlaně tak, aby se na sebe dívaly. Pomalu ohněte ruce v loktech, zvedněte činky a poté se vraťte do výchozí polohy. |
| Záhyby na horním bloku | Nastavte lano do horní polohy. Držte ho dlaněmi dolů, štětce by měly být nahoře. Hladce ohněte ruce, snižte bicepsy a vraťte se do původní polohy. |
| Ohýbání s činkami | Vezměte činky do každé ruky a pohodlně se Nalaďte. Hladce ohněte ruce v loktech, zvedněte činky k ramenům a vraťte se do výchozí polohy. |
| Koncentrované flexe | Posaďte se na lavici nebo židli, vezměte činku v jedné ruce a druhou rukou se opřete o bok. Hladce ohněte ruku s činkou v lokti, zvedněte ji k rameni a poté se vraťte do původní polohy. |
Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže efektivně rozvinout biceps a učinit jej silnějším a silnějším. Je důležité mít na paměti správnou techniku provádění a postupně zvyšovat zátěž, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Kladivo
K provedení cviku "kladiva" je nutná činka nebo činka určité hmotnosti. Vezměte činku vzpřímeně, ohněte ruce v loktech. V počáteční poloze jsou činky po stranách těla. Jak činka stoupá ve směru ramene, síla je dána pouze bicepsu paže. Horní bod dosáhnout tak, aby zátěž byla nadále na svalu paže.
Výhody cvičení "kladiva" pro biceps:
| 1. | Aktivuje bicepsy a předloktí. |
| 2. | Zlepšuje stabilitu rukou. |
| 3. | Rozvíjí sílu a objem ruky. |
| 4. | Pracuje na svalové vytrvalosti. |
| 5. | Zatěžuje proximální a distální části bicepsu. |
Cvičení "kladiva" je skvělou alternativou pro vývoj bicepsu bez použití Scottovy lavice. Pravidelné cvičení pomocí tohoto cvičení pomůže dosáhnout krásného a pružného tvaru bicepsu. Je k dispozici k provedení v tělocvičně i doma.
Koncentrované flexe
K provedení tohoto cvičení je nutná činka nebo činka. Proces provádění je velmi jednoduchý: posaďte se na lavici nebo na okraj židle s nohama na šířku ramen. S činkou v ruce položte loket pod koleno a podepřete předloktí na druhém koleni. To bude vaše výchozí pozice.
Poté pomalu zvedněte činku k rameni a zmenšete biceps. Nezvedejte ruku příliš vysoko, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání ramenního kloubu. Poté pomalu spusťte činku zpět do počáteční polohy.
Při provádění tohoto cvičení je důležité zaměřit se na práci bicepsu a vyhnout se používání jiných svalů k pomoci. Pro lepší výsledky se snažte ovládat pohyb a dělat krátké pauzy v horní a dolní části.
Koncentrované flexe pomohou vyvinout biceps, zlepšit jeho velikost a tvar. Toto cvičení je skvělou alternativou ke Scottově lavici a pomůže vám dosáhnout požadovaných výsledků v tréninku rukou.