Správná výživa je jedním z hlavních faktorů, které určují naše zdraví. Protein je jednou z nejdůležitějších složek výživy, která je zodpovědná za stavbu a obnovu buněk a dobré fungování těla jako celku. Podle mnoha studií se doporučuje konzumovat asi 170 gramů bílkovin denně, aby se zachoval normální metabolismus a svalová hmota.
Mnoho lidí však neví, jak správně sestavit jídelníček, aby získali správné množství bílkovin. Existuje však mnoho potravin, které můžete zahrnout do svého jídelníčku, abyste tělu dodali potřebné množství bílkovin.
Živiny lze získat například z masa, drůbeže, ryb, vajec, mléčných výrobků, ořechů, semen a luštěnin. Je velmi důležité vzít v úvahu, že vybrané jídlo by mělo být co nejpřirozenější a nemělo by obsahovat doplňky stravy, umělá barviva nebo konzervační látky, které by mohly negativně ovlivnit tělo.
Co jíst, abyste získali správné množství bílkovin ve stravě 170 gramů denně?
- Maso-druhy masa, jako je kuře, krůta a hovězí maso, jsou dobrým zdrojem bílkovin. 100 gramů kuřecího filetu obsahuje asi 31 gramů bílkovin, 100 gramů krůtího masa asi 29 gramů a 100 gramů hovězího masa asi 26 gramů.
- Losos, tuňák, treska a makrela obsahují vysoké množství bílkovin. 100 gramů lososa obsahuje asi 20 gramů bílkovin, 100 gramů tuňáka - asi 26 gramů, 100 gramů tresky - asi 18 gramů a 100 gramů makrely - asi 21 gramů.
- Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin. 1 velké vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin.
- Mléčné výrobky-mléko, jogurt, tvaroh a sýr obsahují bílkoviny. V jednom šálku (240 ml) mléka je asi 8 gramů bílkovin, ve 100 gramech jogurtu asi 10 gramů, ve 100 gramech tvarohu asi 11 gramů a ve 100 gramech sýra asi 25 gramů.
- Fazole a hrášek - některé druhy fazolí a hrášku, jako je cizrna, Černá sója a hrášek, obsahují vysokou koncentraci bílkovin. 1 šálek (240 ml) cizrny obsahuje asi 15 gramů bílkovin, 100 gramů černé sóji asi 16 gramů a 100 gramů hrášku asi 5 gramů.
Začlenění těchto potravin do vaší stravy pomůže dosáhnout správného množství bílkovin denně a udržet si zdravý životní styl.
Maso, ryby a drůbež ve stravě na 170 gramů bílkovin
Když se snažíte získat dostatek bílkovin, měli byste dát přednost nízkotučným druhům masa, ryb a drůbeže. Libové maso, jako je kuře nebo krůta, obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Bílé drůbeží maso je také užitečným zdrojem vitamínů B, železa a zinku.
Ryby, zejména mořské, jsou také bohaté na bílkoviny. Losos, tuňák, sardinky a treska obsahují asi 20 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Jsou také zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin, které pozitivně ovlivňují činnost srdce a cév.
Pokud dáváte přednost masu, věnujte pozornost červenému masu, jako je hovězí nebo vepřové maso. Obsahují asi 20 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Pamatujte však, že červené maso může být také bohatým zdrojem nasycených tuků, proto jej konzumujte s mírou a upřednostňujte nízkotučné části.
Nezapomeňte, že kromě masa, ryb a drůbeže lze bílkovinu obohatit také o potraviny rostlinného původu, jako je tofu, sója, ořechy a semena. Kombinací různých zdrojů bílkovin můžete vytvořit pestrou a vyváženou stravu, která dodá vašemu tělu potřebné množství živin.
Ořechy a semena k dosažení potřebného množství bílkovin ve stravě
Mandle jsou jedním z nejvíce výživných ořechů, které obsahují asi 6 gramů bílkovin na 1 unci (asi 28 gramů). Tento ořech je také vynikajícím zdrojem vitamínu E a nenasycených tuků, které jsou dobré pro zdraví srdce.
Pistácie kromě nasycení vašeho těla nezbytným proteinem obsahují také hodně vitaminu B6, který je nezbytný pro správné fungování kardiovaskulárního a nervového systému.
Semena jsou také skvělým zdrojem bílkovin. Chia semínka obsahují asi 6 gramů bílkovin na porci ve 2 lžících. Jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty. Lněné semínko a konopná semínka jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
Začlenění ořechů a semen do vaší stravy vám pomůže dosáhnout požadované denní dávky bílkovin a poskytne vašemu tělu potřebné živiny.
Je důležité si uvědomit, že s dlouhodobým zvýšením příjmu ořechů a semen může být příjem kalorií vyšší, proto je třeba vzít v úvahu jejich rozměrové porce.