Gymnastika na turnaji je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit svaly horní části těla. Turniket zahrnuje širokou škálu cvičení, která pomáhají rozvíjet sílu, flexibilitu a vytrvalost. Když jste však zvládli základní cvičení na turnaji, existuje touha diverzifikovat trénink a přidat nové výzvy.
V tomto článku se podíváme na některá další cvičení na turnaji, která jsou vhodná pro různé úrovně kondice. Pomohou vám vyvinout silná záda, široká ramena, silné paže, stabilní trup a sílu paží. Kromě toho tato cvičení pomohou zlepšit koordinaci a rovnováhu, což je užitečné nejen pro gymnasty, ale pro každého, kdo se stará o své zdraví a kondici.
Mezi další cvičení na turnaji, na která se podíváme, patří například: "Kip", "pomalé kliky", "lasagne", "monastirský záhyb", "volný výstup", "kolo". Každé z těchto cvičení vyžaduje určitou úroveň síly a flexibility, takže před zahájením tréninku se doporučuje poradit se s trenérem a zhodnotit své schopnosti.
Cvičení pro rozvoj síly
1. Vytahování širokým úchopem. Vezměte široký úchop na turnaji, takže ramena jsou v úrovni paží. Pomalu se stahujte a stoupejte až do okamžiku, kdy je vaše brada nad tyčí. Poté pomalu klesejte, dokud se ruce úplně neroztahují. Opakujte 10-15krát.
2. Rovnoběžný úchop. Vezměte rovnoběžný úchop na turnaji, paže by měly být rovnoběžné s tyčí. Utáhněte se pohybem nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí. Poté pomalu klesejte, dokud se ruce úplně neroztahují. Opakujte 10-15krát.
3. Vytahování zpětným úchopem. Vezměte zpětný úchop na turnaji, takže vaše dlaně směřují dovnitř. Pomalu se stahujte a stoupejte až do okamžiku, kdy je vaše brada nad tyčí. Poté pomalu klesejte, dokud se ruce úplně neroztahují. Opakujte 10-15krát.
4. Nůžky. Když jste na turnaji, zvedněte nohy dopředu o 90 stupňů. Poté je pomalu rozdělte do stran a poté je vraťte zpět do středu. Opakujte 10-15krát.
5. Sbírání lopatek. Vezměte čistý úzký úchop na turnaji. Natáhněte ruce dopředu a pomalu spojte lopatky dohromady a napínejte je. Poté pomalu vraťte ruce do výchozí pozice. Opakujte 10-15krát.
Každé cvičení by mělo být prováděno se správným tvarem a řízeným pohybem. Nezapomeňte svůj trénink obohatit o různé variace cvičení a postupně zvyšovat zátěž. Hodně štěstí v tréninku!
Cvičení pro rozvoj flexibility
Dotýkání kolen hrudníkem nebo zavěšenými nohama za zády se provádí během střídavého ohýbání tam a zpět. To zlepšuje flexibilitu páteře a prsních svalů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte jemně uchopit tyč a pomalu se houpat tam a zpět, přibližovat kolena k hrudi nebo je tahat za záda.
Můstek je klasické cvičení pro rozvoj flexibility. Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na podlaze, pokrčit kolena a položit nohy na podlahu, poté začít pomalu zvedat tělo nahoru, ohýbat záda a ohýbat krk dozadu. Při provádění mostu je třeba varovat před možným přetížením páteře a kontrolovat dýchání.
Cvičení pro rozvoj narovnání
Pro rozvoj rovnání v turnaji můžete provádět následující cvičení:
1. Přítahy se širokým úchopem: Přijměte široký úchop na turnaji a utáhněte se a snažte se dosáhnout hrudníkem na hrazdu. Toto cvičení aktivuje zádové a ramenní svaly, pomáhá zlepšit techniku extenze v ramenou a horní části zad.
2. Kliky na bradlech: Položte ruce na tyče a kliky ve snaze narovnat se v horním bodě pohybu. Toto cvičení rozvíjí Prsní a ramenní svaly, stejně jako předloktí a bicepsy.
3. Cyklistické přítahy: Zvedněte kolena směrem k hrudníku při vytahování typu kola. Toto cvičení účinně pracuje na lisu a vzhledu a také podporuje rozvoj síly v horní polovině těla.
4. Tahy s negativním extenzí: Vytáhněte se a poté pomalu klesněte a ovládejte pohyb dolů. Toto cvičení pomáhá rozvíjet sílu extenze a narovnání v různých svalových skupinách, jako jsou záda, ramenní pás a bicepsy.
5. Hrudní tahy: Přitáhněte se a snažte se dosáhnout prsa nejen na hrazdu, ale také nad ni. Toto cvičení se zaměřuje na rozvoj síly v horní části zad a ramenního pásu.
Postupně zvyšujte počet opakování a přístupů v každém cvičení, abyste dosáhli lepšího výsledku a efektivity tréninku.
Cvičení pro rozvoj koordinace
Pro rozvoj koordinace a zlepšení výsledků v tréninku na gymnastickém turnaji se doporučuje provádět speciální cvičení, která pomohou zlepšit pohyby a posílit svaly.
1. Větrník
Podstatou cvičení je rotace kolem osy na turnaji, přičemž důležitou roli hraje koordinace pohybů rukou a nohou. Při provádění gramofonu je třeba věnovat pozornost plynulosti a synchronizaci pohybů, kontrolovat rovnováhu.
2. Mahi nohama
Toto cvičení pomáhá rozvíjet koordinaci a sílu svalů dolních končetin. Stojí za to viset na turnaji a provádět mávání nohama dopředu a dozadu a do stran. Důraz by měl být kladen na přesnost a konzistenci pohybů.
3. Příčník
Cvičení na hrazdě vyžaduje vynikající koordinaci a sílu. Je nutné přejít přes turniket z jedné strany na druhou a udržovat rovnováhu a správnou techniku provádění. Toto cvičení představuje skutečnou výzvu pro koordinaci pohybů a flexibilitu.
4. Přítahy při dotyku kolen
Chcete-li provést toto cvičení, je nutné provádět pull-upy, dotýkat se kolen hrudníku. To vyžaduje vynikající koordinaci a kontrolu pohybu a také posiluje svaly zad a paží.
5. Předloktí na hrazdě
Tento typ cvičení přispívá k rozvoji koordinace a síly předloktí. Je nutné sednout na hrazdu a současně se natáhnout a ohnout předloktí a poté se vrátit do původní polohy. Při provádění je nutné sledovat rovnováhu a přesnost pohybu.
Před zahájením tréninku, zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo nemáte zkušenosti s tréninkem na turnaji, je však dobré se poradit s trenérem nebo sportovním odborníkem.