Laky jsou pro mnoho žen problematickou zónou. Nadměrný tělesný tuk a nepřiměřená postava mohou způsobit nepohodlí a nejistotu. S pravidelným tréninkem a cvičením však tento problém zvládnete a vaše nohy budou štíhlé a fit.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit chlupů, je kombinace kardio tréninku a silového cvičení. Kardio pomáhá spalovat kalorie a snižovat celkovou hladinu tělesného tuku, zatímco silové cvičení pomáhá posilovat a tvořit svaly nohou.
Jedním ze základních cviků zaměřených na lýtka jsou dřepy. Aktivují velkou svalovou skupinu, včetně čtyřkolek, hýždí a boční části stehna. K zesílení zátěže lze použít činky nebo činku. Dřepy lze měnit tak, že je vytvoříte širokým nastavením nohou nebo se nakloníte dopředu pro větší aktivaci hýžďových svalů.
Cvičení s činkami pro trénink nohou a hýždí
Následuje několik účinných cvičení s činkami, která se zaměřují na trénink nohou a hýždí:
- Dřepy s činkami Vezměte jednu činku v každé ruce, položte nohy na šířku ramen a zvedněte činky do úrovně ramen. Pomalu klesněte dolů do pozice dřepu, udržujte správný tvar těla a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
- Výpady s činkami Vezměte jednu činku v každé ruce, postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udělejte krok vpřed s jednou nohou a spusťte se dolů s oběma nohama v pravém úhlu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Opakujte 10-12krát na každou nohu.
- Mávat nohou s činkou Vezměte jednu činku do ruky a opřete se o opačnou stranu těla. Natáhněte jednu nohu dopředu, zvedněte ji co nejvýše a poté pomalu spusťte dozadu. Opakujte 12 - 15krát na každou nohu.
- Boční výpady s činkami Vezměte jednu činku v každé ruce, postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udělejte krok do strany s jednou nohou a spusťte se dolů s oběma nohama v pravém úhlu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Opakujte 10-12krát na každou nohu.
Přidání těchto cvičení s činkami do vašeho tréninku vám pomůže posílit a vytvarovat nohy a hýždě. Pamatujte, že před zahájením tréninku s činkami je nutné se poradit s trenérem nebo odborníkem na fyzickou zdatnost, abyste si vybrali správnou váhu činek a správně prováděli cvičení.
Kardio cvičení pro efektivní spalování tuků na stehnech
Chcete se zbavit tuku na stehnech a učinit je pružnějšími a štíhlejšími? Kardio trénink může být vaším nejlepším pomocníkem při dosažení tohoto cíle. Kombinovaný trénink, který zahrnuje cvičení na spalování tuků a trénink svalů, poskytne komplexní přístup k posílení a tonizaci vašeho těla.
Níže je několik kardio tréninků speciálně navržených pro spalování tuků na stehnech:
| Cvičení | Popis | Trvání |
|---|---|---|
| Švihadlo | Vezměte švihadlo a proveďte skoky s vysokým zvedáním kolen. Při cvičení sevřete břicho a napněte hýžďové svaly. Skočte po dobu 1 minuty, poté odpočívejte 30 sekund a opakujte 3-4 sady. | 5-7 minut |
| Rychlá chůze | Strávte 10-15 minut rychlou chůzí. Zvyšte svou rychlost a udržujte ji po celou dobu tréninku. Nezapomeňte na správnou podporu držení těla a aktivní pohyb nohou. | 10-15 minut |
| Kolo | Vezměte si rotoped nebo jděte ven na kolo. Šlapejte maximální rychlostí, provádějte periodická zrychlení a poté přejděte na pomalejší tempo. Trénujte 15-20 minut. | 15-20 minut |
| Fitness tanec | Přihlaste se do hodiny fitness tance nebo si jen pusťte hudbu a tancujte sami. Provádějte aktivní pohyby nohou, jako jsou výpady, kroky do stran a další taneční pohyby po dobu 20-30 minut. | 20-30 minut |
Vyberte si ze seznamu více cvičení a pravidelně je provádějte, abyste dosáhli viditelných výsledků. Věnujte zvláštní pozornost správné technice provádění každého cvičení a před cvičením nezapomeňte na strečink a mírnou zátěž.
Pamatujte, že kardio trénink by měl být doplněn racionální výživou a dalšími bezpečnými způsoby, jak snížit tukové hmoty na stehnech, jako je vyvážená strava a cvičení na tréninkových lis.
Cvičení pomocí trenažérů k posílení vnitřku stehen
Zde je několik cvičení pomocí simulátorů, které vám pomohou snížit objem vnitřku stehen a posílit svaly:
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Pomalé dřepy na vnitřních trenažérech | Posaďte se na dřepový trenažér a přitlačte nohy k sobě. Zvedněte se nahoru, pomalu klesejte dolů a udržujte nohy přitisknuté k sobě. Opakujte 10-15krát. |
| Vnější pohony nohou | Use trenažér pro vnější pohony nohou. Nastavte váhu tak, aby bylo cvičení pohodlné. Roztáhněte nohy do stran a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát. |
| Vnitřní pohony nohou | Use trenažér pro vnitřní pohony nohou. Naregulujte váhu tak, abyste cítili zátěž na vnitřní straně stehen. Spojte nohy dohromady a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát. |
| Stroj na addukci nohou | Sedněte si na auto pro addukci nohou. Přitiskněte nohy k sobě, pomalu je rozdělte do stran a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát. |
Před cvičením se určitě poraďte s instruktorem nebo trenérem. Postupně zvyšujte zátěž a nezapomínejte na pravidelnost tréninku. Kombinujte trénink se správnou stravou a můžete dosáhnout požadovaných výsledků.
Pilates pro štíhlý pas a štíhlé boky
Zde je několik účinných cvičení Pilates, která vám pomohou udělat pas tenčí a boky štíhlejší:
- Posouvání kolen v poloze na zádech. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je nad podlahu. Spojte nohy nohou a pomalu otočte kolena na jednu stranu a poté na druhou. Cvik opakujte 10-15krát.
- Kroucení v sedě. Posaďte se na podlahu s mírně pokrčenými nohami v kolenou. Položte ruce na podlahu za záda pro podporu. Napněte břišní svaly a pomalu stočte trup na jednu stranu a poté na druhou. Cvik opakujte 10-15krát.
- Nůžky v poloze na zádech. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Zvedněte nohy 45 stupňů od podlahy. Pomalu roztáhněte nohy do stran a poté je zkřížte. Cvik opakujte 10-15krát.
- Ohýbání těla v poloze na břiše. Lehněte si na břicho, položte dlaně vedle ramen. Pomalu zvedněte hlavu a horní část trupu a udržujte spodní část těla na podlaze. Držte pózu několik sekund a poté se položte na podlahu. Cvik opakujte 10-15krát.
Pamatujte, že pro dosažení optimálních výsledků je důležité pravidelně cvičit pilates. Přidejte je do svého tréninku několikrát týdně a všimnete si, že váš pas je tenký a boky štíhlé.
Silový trénink pro posílení svalů nohou
Zde je několik účinných cvičení pro posílení svalů nohou:
Dřep
Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro rozvoj a posílení svalů nohou. Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen, pokrčte kolena a pomalu klesejte dolů, jako byste seděli na neviditelné židli. Ruce lze natáhnout dopředu pro lepší rovnováhu. Pak se vraťte do původní polohy. Opakujte cvičení 10-15 krát ve třech sériích.
Výpad
Výpady také účinně posilují všechny svalové skupiny nohou. Postavte se rovně, udělejte krok vpřed, ohněte přední nohu v pravém úhlu, dokud se zadní noha nedotkne podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte 10-15 opakování ve třech sériích.
Redukce stehen
Cvičení na redukci stehen pomůže posílit vnitřní části svalů nohou. Postavte se rovně, pokrčte kolena a roztáhněte nohy na šířku ramen. Napněte vnitřní boky a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 10-15 krát ve třech sériích.
Prodloužení nohou
Prodloužení nohou vsedě pomáhá posílit zadní stranu stehna. Posaďte se na židli, zády rovně, rukama na bedrech. Zvedněte jednu nohu, udržujte přímku s tělem, poté ji pomalu spusťte zpět. Opakujte cvičení 10-15krát ve třech sériích a přepněte na druhou nohu.
Pravidelné cvičení a správná výživa pomohou dosáhnout požadovaných výsledků při posilování svalů nohou a stehen. Pamatujte, že před zahájením nového tréninkového programu je nejlepší poradit se s trenérem nebo lékařem.
Strečink a strečink pro flexibilitu a odstranění stagnace nohou
Pravidelné protahovací a stretchingové cvičení může výrazně zlepšit flexibilitu nohou a zmírnit stagnaci nohou. Stagnace nohou je často způsobena sedavým životním stylem, nedostatkem fyzické aktivity a sníženým krevním oběhem.
Protahování podporuje uvolnění svalů, zlepšuje krevní oběh, uvolňuje nohy a zlepšuje pružnost kloubů. Stretching pomáhá posilovat a protahovat svaly nohou a zlepšuje koordinaci a rovnováhu.
Existuje mnoho protahovacích a stretchingových cvičení pro flexibilitu a zmírnění stagnace nohou. Nejúčinnější z nich:
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Protažení lýtkových svalů | Když stojíte na rovných nohách, předkloňte se a snažte se dosáhnout rukama na podlahu. Držte se v této poloze několik sekund a pak se pomalu zvedněte. |
| Protažení přední strany stehna | Postavte se na jednu nohu, ohněte druhou nohu v koleni a držte ji za kotník. Pomalu přitáhněte patu k hýždím a pocítíte protažení přední části stehna. |
| Protažení vnitřního povrchu stehna | Posaďte se na podlahu s pokrčenými nohami v kolenou. Spojte kolena dohromady a postupně je posuňte k podlaze a pocítíte protažení vnitřního povrchu stehna. |
| Strečink lýtkových svalů | Dřepněte si s patami na podlaze a snažte se dosáhnout prstů na nohou rukama. |
| Strečink stehen a hýždí | Postavte se vedle zdi a opřete se o ni jednou rukou. Zvedněte jednu nohu a položte ji na zeď s ohnutým kolenem. Pomalu pohybujte stehnem dopředu a pociťujte protažení v oblasti kyčle a hýždí. |
Pravidelně provádějte strečink a stretching a provádějte každé cvičení 2-3 sady na každou nohu. Nezapomeňte na správnou techniku provádění a kontrolujte svůj dech. Pravidelné cvičení pomůže zlepšit flexibilitu a zbavit se stagnace nohou, což dodá nohám zdravý a estetický vzhled.