Tahy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj horní části těla a nabírání svalové síly. Trénují záda, ramena a paže a posilují tělo. Mnoho začínajících cvičenců však má potíže s prováděním tohoto cvičení.
V tomto článku se podíváme na pět účinných způsobů, jak dosáhnout tahů, které vám pomohou vyvinout svaly horní části těla a dosáhnout výsledků, o kterých sníte. Prezentované metody jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro zkušenější trenéry, kteří chtějí posílit svůj trénink.
Než začnete s tahem, musíte zapracovat na náboru síly v této oblasti. Pokud nemůžete provést žádné úplné vytažení, začněte cvičením na spodním nosníku stroje. Takový trénink lze zdokonalit pomocí gumové smyčky nebo speciálních kulek-odolnosti k vytvoření dodatečného odporu.
1. "Australští" tahouni. Jedná se o vylepšenou verzi cvičení na spodním trámu, která vám umožní pracovat se stejnou technikou a pohybem jako při běžných tahech, ale se sníženým zatížením. K tomuto cvičení budete muset nastavit parkovací pás a držet ho oběma rukama.
Způsoby utahování: 5 účinných cvičení pro získání svalové síly
- Běžné vytahování běžné vytahování je hlavním cvičením pro vývoj svalů zad a rukou. Tím, že se zvednete na hrazdě, aktivujete nejširší svaly zad, bicepsy a předloktí. Začněte ve spodní poloze, ruce na šířku ramen a poté pomalu stoupejte, dokud vaše brada nedosáhne úrovně tyče. Poté pomalu klesejte dolů, dokud se ruce úplně narovnají.
- Rovnoběžné tahové přítahy s rovnoběžnými úchyty (tahy se zpětným úchopem) aktivují další svalovou skupinu, včetně spodní části nejširších svalů zad, bicepsů a předloktí. K provedení tohoto cvičení použijte speciální paralelní tyče nebo turniket.
- Přítahy s úzkým úchopem s úzkým úchopem zdůrazňují zátěž bicepsů a předloktí, což pomáhá rozvíjet jejich sílu a objem. Chcete-li provést toto cvičení, dejte ruce dohromady, aby byla vzdálenost mezi nimi menší než šířka ramen. Poté se vytáhněte do kontaktu hrudníku s tyčí a pomalu klesejte dolů.
- Pull-upy mimo přímou rovinu vytahování mimo rovinu umožňují diverzifikaci tréninku a aktivaci různých svalových skupin. Můžete například provádět tahy se sklonem těla dopředu nebo tahy na jedné ruce. Tyto variace rozvíjejí koordinaci a sílu svalů, které se při standardních tahech nepoužívají.
- Negativní podtahy negativní podtahy vám pomohou vyvinout sílu svalů a naučit se ovládat sestup. Přibližte se k hrazdě tak, aby byla vaše brada nad ní, a začněte sestupovat pomalu a kontrolovaně. Toto cvičení se zaměřuje na fázi sestupu, která aktivuje svaly zad a předloktí.
Zahrňte těchto pět účinných cviků do svého tréninkového programu na utahování a již za několik týdnů zaznamenáte významný pokrok ve vývoji svalů zad, paží a předloktí. Postupně zvyšujte počet opakování a zátěž, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Vytahování širokým úchopem
Zde je pět účinných cvičení pro vytahování širokým úchopem:
1. Standardní přítahy
Standardní vytahování širokým úchopem se provádí s rukojetí umístěnými na šířku ramen. Zvedněte se nahoru, dokud se vaše hrudník nedotkne rukojetí, a poté plynule klesněte dolů. Cvičení opakujte 8 až 12krát ve 3-4 sériích.
2. Přítahy s váhou
Pro zvýšení intenzity cvičení lze použít další váhu, jako je načrtnutí závaží na opasek nebo použití váhové vesty. Díky tomu bude cvičení náročnější a efektivnější.
3. Přítahy s široce roztaženými pažemi
Široký úchop umožňuje zapojit více páteřních svalů. Rukojeti by měly být uspořádány o něco širší než ramena pro největší efekt. Stahujte, dokud se vaše prsa nedotknou rukojetí, a pak pomalu klesejte. Proveďte 8-12 opakování ve 3-4 sériích.
4. Tahy s negativní fází
Toto cvičení zahrnuje přenosovou fázi, ve které pomalu klesáte dolů. Poté použijte podporu nebo pomoc k návratu do původního stavu vytahování. Toto cvičení pomáhá rozvíjet kontrolu a sílu svalů.
5. Přítahy pomocí TRX
TRX je tréninkový systém, který k provádění cvičení používá popruhy. Umožňuje vám vzdálit se od upevňovacího bodu a diverzifikovat úhel zatížení. Použijte TRX k provádění tahů se širokým úchopem a diverzifikujte svůj trénink.
Bez ohledu na způsob, který si vyberete, jsou tahání širokým úchopem skvělým cvičením pro nabírání svalové síly a vývoj zad a paží. Zahrňte toto cvičení do svého tréninku a užijte si výsledky!
Negativní tahání
K provádění negativních tahů budete potřebovat vodorovnou tyč nebo speciální trenažér hrudníku s nastavitelnými popruhy. Zde jsou kroky pro správnou techniku provádění:
- Postavte se před hrazdu nebo trenažér, uchopte popruhy se širokým úchopem a zvedněte nohy tak, aby vaše tělo viselo ve vzduchu.
- Soustřeďte se na záda, napínejte její svaly a pomalu se snižujte ovládáním pohybu.
- Snižte se, dokud se vaše ruce úplně nevyrovnají a váš hrudník se nedotkne tyče nebo trenažéru.
- Vytáhněte se zpět pomocí síly zad a paží, abyste se vrátili do původní polohy.
- Cvik opakujte kolikrát.
Negativní vytahování rozvíjí sílu a stabilitu svalů zad a paží. Pomáhají také posílit kosti, zlepšit držení těla a zvýšit celkovou svalovou hmotu. Začněte s malým počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž. Nezapomeňte správně dýchat a dodržovat správnou techniku provádění.
Přítahy k hrudi
- Přítahy se širokým úchopem Úvod: Vezměte si rovný nebo šikmý posilovací stroj. Umístěte ruce na trenažér na šířku ramen a visejte na něm a pokrčte kolena. Vaše tělo by mělo být v mírném úhlu. Pokyny: Držte lopatky a pomalu se zvedněte, pokrčte ruce a přitlačte lokty k tělu, dokud brada neprojde posilovačem. Poté pomalu klesněte dolů do výchozí pozice. Cvik opakujte několikrát.
- Utahování úzkým úchopem Úvod: Vezměte rovnoběžné tyče nebo posilovací stroj s úzkým úchopem. Položte ruce na trenažér na šířku, o něco menší než ramena, a visejte na něm a pokrčte kolena. Vaše tělo by mělo být v mírném úhlu. Pokyny: Držte lopatky a pomalu se zvedněte ohnutím paží a přitlačením loktů k tělu, dokud nebude brada nad cvičebním strojem. Poté pomalu klesněte dolů do výchozí pozice. Cvik opakujte několikrát.
- Přítahy s rozvedenými rukama Úvod: Vezměte si šikmý posilovací stroj se širokým úchopem. Umístěte ruce na trenažér na šířku větší než ramena a visejte na něm a pokrčte kolena. Vaše tělo by mělo být v mírném úhlu. Pokyny: sevřete lopatky a pomalu se zvedněte, ohněte ruce a lokty umístěte co nejdále od trupu. Zvedněte se, dokud vám brada neprojde. Poté pomalu klesněte dolů do výchozí pozice. Cvik opakujte několikrát.
- Přítahy s kettlebell Úvod: vezměte páry kettlebell a zavěste je na opasek, abyste vytvořili extra váhu. Umístěte ruce na rovnoběžné tyče na šířku ramen a zavěste na ně a pokrčte kolena. Vaše tělo by mělo být v mírném úhlu. Pokyny: sevřete lopatky a pomalu se zvedněte ohnutím paží a přitlačením loktů k tělu, dokud brada neprojde bradou. Poté pomalu klesněte dolů do výchozí pozice. Cvik opakujte několikrát.
- Přítahy pomocí gumičky Úvod: připevněte elastickou gumičku k tyči nebo jinému vhodnému upevňovacímu bodu, abyste vytvořili odpor. Posaďte se na podlahu a vezměte gumičku do rukou a ruce položte na šířku ramene. Natáhněte nohy před sebe. Pokyny: pomalu se stahujte, dokud se hrudník nedotkne gumičky nebo dokud nebude vaše brada nad gumičkou. Pak pomalu klesejte dolů. Cvik opakujte několikrát.
Pamatujte, že před zahájením těchto cvičení se doporučuje poradit se s trenérem a věnovat pozornost správné technice provádění, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximálních výsledků.
Dvojité přítahy
Zde je návod, jak provést dvojité přítahy:
- Začněte zavěšením gymnastických kroužků ve správné výšce.
- Uchopte kroužky a zvedněte nohy do polohy vodorovné lišty.
- Přitáhněte se k prstenům a zároveň k nim přiveďte spodní část zad a ohněte lokty.
- Pokračujte v tahu, dokud nedosáhnete maximální amplitudy pohybu.
- Plynule klesejte zpět do výchozí polohy ovládáním pohybu.
- Cvik opakujte kolikrát.
Dvojité přítahy jsou velmi náročné cvičení, které vyžaduje dobrou fyzickou kondici a sílu. Skvěle rozvíjí svaly zad, paží a těla a přispívá ke zlepšení celkové vytrvalosti a koordinace.