Stále více žen v posledních letech začíná cvičit a navštěvovat posilovny. Snaží se nejen udělat své tělo krásné a plné energie, ale také posílit své zdraví. Pro dosažení tohoto cíle je velmi důležité mít správný soubor cvičení, který pomůže vytvořit požadovaný reliéf těla.
Ale cvičení kvůli cvičení může vést k nežádoucím důsledkům. Proto je důležité vyvinout tréninkový program s ohledem na individuální vlastnosti těla každé dívky. V ženské tělocvičně se doporučuje pravidelné cvičení, které zahrnuje jak kardio zátěž, tak cvičení pomocí různých posilovacích strojů.
Je vhodné přistupovat ke sportu komplexně a s odpovídajícími cíli a individuálními charakteristikami těla. Proto je velmi důležité konzultovat se zkušeným trenérem, abyste vytvořili správný tréninkový plán a dosáhli požadovaného výsledku.
Komplex terénních cvičení v tělocvičně může zahrnovat různé tréninky, od práce s činkami a činkami až po speciální cvičení na posilovacích strojích. Hlavním pravidlem v tomto případě je postupné zvyšování zátěže a pravidelné cvičení. Pouze tento přístup umožní dosažení optimálního fyzického stavu a požadovaného reliéfu.
Cvičení prsních svalů
Cvičení prsních svalů umožňuje, aby byl hrudník pevnější, krásnější a pevnější. V tělocvičně existuje velké množství cvičení, které vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Níže je tabulka s doporučenými cviky na prsní svaly:
| Cvičení | Popis | Počet přístupů | Počet opakování |
|---|---|---|---|
| Lavice na horizontální lavici | Vleže na lavici ohýbání a prodlužování rukou s krkem nad hrudníkem. | 3 | 8-12 |
| Lavička na lavičce | Stejně jako v předchozím cvičení, pouze pomocí činek. | 3 | 8-12 |
| Chov činek ve svahu | Když stojíte na šikmé lavici,zvedněte činky do stran a položte ruce. | 3 | 10-15 |
| Lavice činek na šikmé lavici | Když stojíte na šikmé lavici, protáhněte a ohněte ruce s činkami. | 3 | 8-12 |
Před tréninkem na prsní svaly je důležité se zahřát a protáhnout, abyste předešli možným zraněním.
Kromě posilovny lze k rozvoji prsních svalů použít i cvičení s vlastní váhou těla, například kliky na podlaze nebo kliky z lavičky. Pravidelné cvičení a správná výživa vám pomohou dosáhnout úspěšných výsledků a vytvořit krásný tvar prsou.
Cvičení na zádech a ramenou
- Trakce horního bloku
- Vytahování širokým úchopem
- Lavice činek na šikmé lavici
- Chov činek na šikmé lavici
- Redukce lopatek
- Mrtvý tah
- Šragy s činkou
- Hyperextenze zad
- Mahi činkami ve stoje
- Pádlování činek ve svahu
Pro posílení zad a ramenního pásu se doporučuje provádět tato cvičení několikrát týdně po 2-3 sériích. Před zahájením tréninku se ujistěte, že se zahřejete a pumpujete svaly, abyste předešli možným zraněním.
Cvičení na ruce a bicepsy
1. Činky pro biceps
Je to jedno z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj bicepsu na simulátorech. Vezměte do každé ruky činky správné hmotnosti a posaďte se na speciální trenažér. Rukavice na rukou usnadňují držení činek a uvolňují tak koncentraci na tuto záležitost. Opřete se o kolena a pokrčte ruce v loktech.
Počet přístupů: 3-4. Počet opakování: 10-12.
2. Prodloužení rukou na speciální platformě
Tento simulátor má výhody oproti strečinkám na bradlech nebo kliky. Můžete jej provádět jak vsedě, tak ve stoje. Gripping úchop-prsty dolů, šířka příjmu-šířka ramen. Rozpusťte ramena a začněte provádět extenze paží v loketních kloubech, bez prohlubně do ramenních kloubů.
Počet přístupů: 3-4. Počet opakování: 10-12.
3. Francouzský zimník
Francouzský tlak se liší od běžného tlaku tím, že fungují právě tricepsy. Nastavte trenažér na správnou výšku a uchopte činku "nahoru dlaněmi". Plynulé spouštění činky na zátylku nebo za hlavu při ohýbání v loketních kloubech a následné hladké vyvýšení nad hlavou.
Počet přístupů: 3-4. Počet opakování: 10-12.
Při provádění těchto cvičení na ruce a bicepsy pravidelně cvičte a nezapomeňte na správnou techniku provádění. Postupně zvyšujte zátěž a sledujte své pocity. Díky těmto tréninkům budou vaše ruce a bicepsy krásné a zpevněné, což dodá vaší postavě eleganci a přitažlivost.
Cvičení na nohy a hýždě
1. Dřep
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj síly a tvorbu krásných nohou a hýždí. Když si ruce položíte na pás, musíte pomalu dřepnout, přičemž kolena by neměla přesahovat prsty na nohou. Paty je přitom nutné držet na zemi. Cvičení opakujte 15krát ve 3 krocích.
2. Mačkání nohou
Tlak nohou je cvičení pro rozvoj síly a zpevnění svalů nohou a hýždí. Posaďte se na trenažér a opřete se o speciální polštáře. Poté roztáhněte nohy tak široce, jak je to možné, a poté je přiveďte zpět. Cvičení opakujte 12krát ve 3 krocích.
3. Zvedání ponožek
Zvedání ponožek je cvičení pro posílení a rozvoj lýtkových svalů a hýždí. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen a pomalu se zvedněte na ponožky a pak se vraťte dolů. Při cvičení se snažte co nejvíce namáhat lýtkové svaly. Cvičení opakujte 20krát ve 3 krocích.
4. Kroky na tažné platformě
Kroky na zvedací plošině jsou cvičením pro vývoj nohou, hýždí a stehen. Postavte se před plošinu a šlápněte na ni nohou. Poté se vraťte na místo a vyměňte nohu. Opakujte cvičení na každou nohu 10krát ve 3 krocích.
5. Chov nohou v trenažéru
Chov nohou v simulátoru je cvičení, které pomáhá rozvíjet nohy a hýždě. Zaujměte stabilní pozici, posaďte se na trenažér a položte nohy na prkna blízko sebe. Poté pomalu roztáhněte nohy do stran a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15krát ve 3 krocích.
6. Hyperextenze
Hyperextenze je cvičení pro rozvoj síly a vytrvalosti zad, nohou a hýždí. Jděte do speciálního cvičebního stroje, položte nohy do spodní části polštáře a upevněte kotníky. Poté se pomalu předkloňte a přitom protáhněte záda. Cvičení opakujte 12krát ve 3 krocích.
Cviky na břišní svaly a boční svaly
Zde je několik účinných cviků na lis:
- Laťka: Postavte se na zem, opřete se o předloktí a ponožky nohou. Záda by měla být rovná a hýždě a břicho napjaté. Držte se v této pozici, jak jen můžete.
- Kolo: Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, ruce položte za hlavu. Zvedněte ramena a současně pokrčte nohy, aby se koleno jedné nohy přiblížilo k druhému lokti, poté změňte nohy.
- Zatočení: Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena, zvedněte nohy. Položte ruce na podlahu pro podporu. Nakloňte se dozadu a začněte otáčet trupem doprava a doleva. Postupně zvyšujte rychlost otáčení.
- Kroucení: Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Položte ruce za hlavu nebo na hrudník. Zvedněte ramena a otočte je směrem k opačnému kolenu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Nezapomeňte, že správná forma cvičení je velmi důležitá pro maximální užitek. Pravidelné cvičení a správná výživa vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků a získat reliéfní břišní svaly a boční svaly.
Kardio cvičení
Zde je několik kardio cvičení, která můžete přidat do svého tréninkového programu:
- Stepper. Stepper pomáhá spalovat kalorie a posilovat spodní část těla, včetně hýždí, stehen a lýtek. Držte záda rovně, držte ruce na madlech a vyberte si optimální rychlost a úroveň odporu pro vaše cíle a fyzickou zdatnost.
- Eliptický trenažér. Eliptický trenažér funguje skvěle se spodní a horní částí těla a také pomáhá posilovat kardiovaskulární systém. Držte ruce na madlech nebo použijte rukojeti k práci s horní částí těla. Postupujte podle pokynů na simulátoru a přizpůsobte rychlost a úroveň odporu podle svých potřeb.
- Běžecký pás. Běh na běžeckém pásu je skvělé kardio cvičení, které aktivuje spoustu svalů vašeho těla. Postupně zvyšujte rychlost a vzdálenost, abyste zlepšili svou vytrvalost a kardio formu. Správná technika běhu je také velmi důležitá, aby se předešlo zraněním.
Je důležité si uvědomit, že před zahájením kardio cvičení je důležité poradit se s trenérem nebo odborníkem na fyzickou zdatnost, abyste si vybrali vhodná cvičení a správně nastavili trenažéry.
Protahovací a relaxační cvičení
Po intenzivním tréninku je třeba věnovat čas protahování a relaxaci, abyste posílili svaly, zlepšili flexibilitu a uvolnili napětí. Níže je soubor cvičení, který vám pomůže protáhnout se a relaxovat po cvičení v posilovně.
1. Protažení krku a ramenního pásu
Posaďte se na židli nebo lavici, narovnejte záda. Nakloňte hlavu doleva a pocítíte protažení na pravé straně krku a ramene. Držte pozici 10-15 sekund a poté opakujte na opačnou stranu.
Cvičení opakujte 2 - 3krát na každou stranu.
2. Protažení prsních svalů
Postavte se ke zdi, čelem k ní. Položte pravou ruku na zeď v úrovni ramene a otočte trup doleva, abyste cítili protažení prsních svalů. Držte pozici 10-15 sekund a poté opakujte na opačnou stranu.
Cvičení opakujte 2 - 3krát na každou stranu.
3. Protažení zad
Postavte se na všechny čtyři, opřete se o ruce a kolena. Pomalu spusťte hrudník a boky dolů a pociťujte protažení zad. Držte pozici 10-15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Cvik opakujte 2 - 3krát.
4. Protažení stehen
Postavte se ke zdi a udělejte krok vpřed pravou nohou. Pokrčte pravé koleno a postupně klesejte dolů a pociťujte protažení na přední straně levého stehna. Držte pozici 10-15 sekund a poté opakujte na opačnou stranu.
Cvičení opakujte 2 - 3krát na každou stranu.
Protahovací a relaxační cvičení vám umožní udržet si flexibilitu a uvolnit napětí po cvičení. Postupně prodlužujte dobu držení pózy a nezapomeňte dýchat rovně a zhluboka. Pravidelné protahování vám pomůže dosáhnout lepších výsledků v posilovně.