Touha mít štíhlé a zpevněné břicho je pro mnoho žen často jedním z hlavních cílů. A samozřejmě není nic překvapivého, když chcete vypadat lépe a cítit se skvěle ve svém těle. Zvláště pokud je Vám již 30 let a chcete si udržet svou postavu mladou a atraktivní. V tomto článku vám nabízíme 10 účinných cvičení, která vám pomohou snížit břicho a boky přímo doma.
Před zahájením cvičení je třeba připomenout, že bez udržování zdravé výživy a mírné fyzické aktivity může být účinek neviditelný. Proto nezapomeňte na správnou výživu a snažte se do svého jídelníčku zařadit více ovoce, zeleniny, bílkovin a méně tuků a sacharidů.
1. Výpady zpět
Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Poté udělejte krok zpět k jedné z nohou, pokrčte koleno přední nohy v pravém úhlu a zároveň spusťte kyčel na rovnoběžnou podlahu. Cvičení provádějte hladce a ovládejte pohyby. Opakujte cvičení s druhou nohou a proveďte 10-15 opakování na každou nohu.
10 účinných cvičení na snížení břicha a boků
1. "Laťka". Zaujměte pozici vleže na podlaze v ohybu k ponožkám, loketní laloky jsou zarovnány s ramenem. Udržujte tělo rovné jako na prkně. Držte pozici několik sekund a poté se uvolněte. Opakujte 10krát.
2. "Nůžky". Lehněte si na zem, ruce podél těla. Zvedněte nohy nad podlahu a pohybujte je nahoru a dolů tím, že je protínáte mezi sebou. Proveďte 20 opakování.
3. "Kolo". Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte nohy nad podlahu. Zvedněte a spusťte nohy napodobováním pohybu cyklisty. Proveďte 30 opakování.
4. "Zpětné kroucení." Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy před sebou a mírně zvedněte nohy od podlahy. Nakloňte se dozadu a zároveň Zkroťte tělo a prsty rukou se dotýkejte podlahy. Opakujte 15krát.
5. "Boční lišty". Vezměte boční polohu vleže a opřete se o spodní loket a nohy. Napněte svaly a držte pozici několik sekund, poté změňte stranu. Opakujte 10krát na každou stranu.
6. "Skalpel". Posaďte se na podlahu, nohy pokrčené v kolenou a mírně zvednuté od podlahy. Otočte tělo na stranu a dotýkejte se podlahy prsty na rukou, na pravou a na levou stranu. Proveďte 20 opakování.
7. "Dřep". Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Pomalu dřepněte, udržujte záda rovná a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování.
8. Bříza. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy vzpřímeně nahoru a podepřete je rukama za páskem. Držte se v této poloze několik sekund a poté klesněte. Opakujte 10krát.
9. "Lis". Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je nad podlahu. Zvedněte ramena a horní část zad od podlahy a napínejte lis. Proveďte 20 opakování.
10. "Prodloužení nohou." Posaďte se na podlahu, nohy pokrčte v kolenou a zvedněte na úroveň hrudníku. Protáhněte nohy dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 25 opakování.
Provádějte tato cvičení pravidelně a dodržujte správnou výživu, abyste dosáhli účinných výsledků. Úspěch!
Tah činky na lavici: tajemství štíhlého pasu
K provedení tahu činky na lavici budete potřebovat speciální trenažér-lavičku s vodorovným povrchem. Vezměte tyč a nastavte ji na úroveň hrudníku. Úchop se stává předpínacím, s rukama na šířku ramen. Posaďte se na lavici, opřete se o opěradlo a opřete se o plně natažené nohy.
Při ohýbání rukou začněte vytahovat činku směrem k hrudníku a zároveň napínejte svaly lisu a zad. Pozastavte se na horním bodě a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát a proveďte 2-3 sady.
Tah činky na lavici dokonale posiluje svaly v pase a podporuje spalování tuků v této oblasti. Pomáhá vám vytvořit krásný přiléhavý pas, propůjčuje lineární siluetu a dělá vaše břicho ploché a zpevněné. Pravidelné cvičení tímto cvičením vám umožní dosáhnout maximálních výsledků.
Nezapomeňte, že pro dosažení požadovaného účinku je důležité kombinovat trénink se správnou stravou a spánkovým režimem. Zařaďte do svého tréninkového programu cvičení "tah činky na lavičce" a užijte si štíhlý pas a štíhlé břicho!
Laťka: zpevněte lis a zbavte se břišního tuku
Chcete-li provést prkno, musíte si lehnout na podlahu, lokty položit na podlahu tak, aby byly pod rameny. Poté zvedněte tělo a opřete se o lokty a chodidla. Dodržujte přímku od hlavy k patě, aniž byste dopustili prohnutí hýždí nebo narovnání zad.
Chcete-li začít, můžete provést laťku po dobu 30 sekund a postupně prodlužovat čas na 1 minutu nebo i více. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět laťku každý den nebo každý druhý den. Začátečníci mohou použít podšívku nebo válec na podporu kolen.
Pravidelným plněním prkna posilujete břišní svaly, zlepšujete držení těla a narovnáváte záda. Kromě toho vám laťka pomůže spalovat břišní tuk. Kromě základní verze prkna existují také variace tohoto cvičení, které lze zahrnout do tréninkového plánu pro větší rozmanitost a účinnost.
Kardio cvičení: spalujte tuk a utáhněte břišní stěnu
- Běh na místě. Jednoduché a lehké cvičení, které lze provádět kdykoli během dne. Běh na místě aktivuje kardiovaskulární systém, zvyšuje příjem kyslíku a spaluje tuk v oblasti břicha a boků. Doporučuje se běhat na místě po dobu 20-30 minut denně.
- Cyklistické lisy. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je z podlahy, emulujte pohyb pedálů kola. Toto cvičení funguje dobře na lisu, spaluje tuk v oblasti břicha a posiluje svaly na bocích. Proveďte lis na kolo 15-20krát ve 3 sériích.
- Skoky se zvednutím kolen. Postavte se rovně, zvedněte jedno koleno nahoru a skočte a změňte nohy ve vzduchu. Toto cvičení dokonale aktivuje břišní svaly, spaluje tuk a utahuje břišní stěnu. Skočte se zvednutím kolen po dobu 1 minuty, poté odpočívejte 30 sekund a opakujte 3-4krát.
- Mrtvý tah s dřepy. Vezměte činky nebo jinou těžkou zátěž do rukou. Posaďte se, nakloňte se dopředu se zachováním rovných zad a poté se narovnejte do stoje. Toto cvičení funguje jak na zádech a nohou, tak na lisu. Dělejte mrtvý tah s dřepy 10-12krát ve 3 sériích.
- Švihadlo. Vezměte švihadlo a skočte na místo a zvedněte kolena vysoko. Je to skvělé kardio cvičení, které spaluje tuk v oblasti břicha a boků a posiluje spodní část těla. Skočte na švihadlo po dobu 3-5 minut, poté odpočívejte 1-2 minuty a opakujte 3-4krát.
Nezapomeňte na důležitost správné výživy a pravidelnosti cvičení. Začleněním těchto kardio cvičení do vašeho tréninkového programu můžete účinně spalovat tuk a utahovat břišní stěnu. Věnujte čas svému zdraví a dosáhněte požadovaných výsledků!