Mnoho z nás chce mít štíhlou postavu a zbavit se zbytečných tukových usazenin. Obzvláště nepříjemné je, když se hromadí na bocích, takže náš pas je méně výrazný. Odstranění tohoto problému není tak snadné, ale se správným přístupem a úsilím je to stále možné.
Než však začnete, je důležité si uvědomit, že není možné spalovat tuk pouze na určitém místě na těle. Tělo spaluje tuk rovnoměrně po celém těle, takže abyste se zbavili tělesného tuku na bocích, musíte správně pracovat s celým tělem.
Kombinace správného stravovacího režimu, pravidelného cvičení a liposukce vám může pomoci dosáhnout požadovaných výsledků. Zastavíme se však u cviků, které můžete dělat sami, aniž byste museli chodit do posilovny.
V tomto článku se podíváme na několik účinných cvičení, která pomohou posílit svaly stehen, hýždí a kůry - kritické oblasti, pokud jde o odstranění tukových usazenin na bocích. Kombinovaný trénink bude zahrnovat cvičení na aktivaci svalů, kardio cvičení a protažení, což pomůže zlepšit celkovou kondici a spálit zbytečné tuky.
Efektivní cvičení, jak se zbavit přebytečných tuků na bocích
Zbavit se přebytečných tuků na bocích vyžaduje komplexní přístup, který zahrnuje správnou výživu a pravidelné cvičení. Níže je několik účinných cvičení, která vám pomohou spálit tuk na bocích a učinit tyto zóny pružnějšími.
1. Boční kroucení: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na malou vzdálenost od sebe. Zvedněte horní část těla tak, že lokty nasměrujete ke kolenům a mírně otočíte trup do strany. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Opakujte 15 - 20krát na každou stranu.
2. Laťka na boku: Postavte se do opěrky na jedné straně, ohněte loket a položte jej přímo pod rameno. Zvedněte pánev nahoru a protáhněte tělo do přímky. Držte pozici 30-60 sekund. Opakujte cvičení na druhé straně. Opakujte 3-4 sady na každou stranu.
3. Boční dřepy: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udělejte široký krok do strany ohnutím jednoho kolena a zatlačením druhé nohy na špičku. Nízko dřepněte a nasměrujte koleno na stranu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Opakujte 10 - 15krát na každou stranu.
4. Boční kliky: Postavte se do opěrky na jedné straně a položte horní ruku na rameno. Vymačkejte se zvednutím horní části těla nahoru a poté klesněte dolů. Opakujte cvičení na druhé straně. Opakujte 10 - 15krát na každou stranu.
Kromě těchto cviků se doporučuje zařadit do svého tréninku také kardio zátěž, jako je běh, jízda na kole nebo švihadlo. Pamatujte, že pro efektivní spalování tuků na bocích je nutná kombinace správné výživy a pravidelného tréninku. Udělejte si čas na cvičení a vaše boky budou štíhlejší a pružnější.
Prodloužení trupu do stran s činkami
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat činky. Začněte výběrem správné hmotnosti pro vaše schopnosti. Držte činky v rukou v úrovni ramen ohnutím loktů v pravém úhlu. Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen.
Začneme tedy s cvičením:
- Zhluboka se nadechněte a současně pomalu spusťte levou ruku dolů a doleva.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb pravou rukou a spusťte jej dolů a doprava.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte 10-15krát pro každou stranu.
Při provádění extenzí trupu do stran s činkami Sledujte správný tvar a neotáčejte tělo – pohyby by měly být jasné a kontrolovatelné. To vám pomůže maximalizovat výhody cvičení a rychle se zbavit přebytečných tuků na bocích.
Laťka se zvednutím kyčle do strany
1. Začněte na prkně, opřete se o lokty a předloktí, s rukama nataženými dopředu. Záda by měla být rovná, břicho natažené.
2. Zvedněte jednu nohu na stranu, takže bude rovnoběžná s podlahou. Proveďte několik opakování tohoto cvičení a poté vyměňte nohu.
3. Při cvičení nepouštějte laťku - to pomůže posílit svaly korzetu.
4. Pro dosažení lepšího účinku opakujte cvičení 8-10krát na každou nohu.
Rada: Pro náročnější verzi cvičení, můžete zvednout větší nohu a snížit ji níže.
Všimnout si: Před zahájením jakékoli fyzické aktivity se vždy doporučuje poradit se s lékařem nebo získat povolení trenéra.
Nohy vsedě v trenažéru
Chcete-li provést tlak nohou vsedě v simulátoru, vezměte správnou polohu: posaďte se na simulátor a položte nohy na plošinu na šířku ramen. Položte nohy na plošinu a otočte paty dovnitř a kolena směřujte ven.
Zhluboka se nadechněte a poté pomalu spusťte plošinu, pokrčte kolena a Sestupte dolů. Pokuste se klesnout co nejníže, aniž byste ohýbali záda a drželi správnou pozici těla.
Při výdechu se vraťte do výchozí polohy, pomalu narovnejte nohy a zvedněte plošinu. Pokuste se provádět cvičení hladce, ovládejte pohyby a nepoužívejte setrvačnost.
Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje opakovat cvičení 10-15krát ve třech sériích. Pro zvýšení intenzity tréninku lze použít další náklad, čímž se zvýší hmotnost na platformě.
Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a protáhnout se po něm, abyste předešli možným zraněním a zlepšili pružnost svalů.
Zahrnutí tlaku nohou vsedě do tréninkového programu vám pomůže spálit tuky na bocích a vytvořit štíhlé a zpevněné nohy. Pravidelné cvičení a správná výživa jsou klíčovými faktory při dosahování požadovaných výsledků.
Rada: Před zahájením tréninku se poraďte s trenérem, abyste si ujasnili správnou techniku cvičení a vyhnuli se možným chybám.
Výživové tipy, jak se zbavit tuků na bocích
1. Dodržujte stravovací režim. Pravidelná výživa pomáhá udržovat metabolismus na správné úrovni a podporuje spalování tuků, včetně těch, které se nahromadily na bocích. Pokuste se jíst každé 3-4 hodiny, abyste si udrželi stabilní hladinu cukru v krvi, vyhýbejte se nadměrné svačině.
2. Vytvořte si správné menu. Upřednostňujte přírodní produkty: zeleninu, ovoce, obiloviny, maso nízkotučných odrůd, ryby, vejce, ořechy a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Vyhněte se výživě bohaté na rychlé sacharidy, jako jsou sladkosti, bílý chléb a sycené nápoje.
3. Zvyšte příjem bílkovin a vlákniny. Bílkoviny pomáhají zvýšit pocit sytosti, zvyšují metabolismus a pomáhají spalovat tuky. Zařaďte do svého jídelníčku maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Nezapomeňte také na vlákninu, která zlepšuje funkci trávicího systému, pomáhá odstraňovat strusky a tuk z těla. Zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy jsou vynikajícími zdroji vlákniny.
4. Omezte příjem soli a cukru. Slaná a sladká jídla podporují zadržování tekutin v těle, což může způsobit otoky. Pokuste se omezit příjem soli a cukru v potravinách tím, že je nahradíte kořením a sladidly přírodního původu, jako je med nebo stévie.
Na základě výše uvedených tipů a metod určitě přidejte do svého cvičebního režimu účinná cvičení, která jsou zvažována v předchozí části, a můžete výrazně snížit tukovou vrstvu na bocích za týden!